Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG BẢY

SINH TỐ, CHẤT KHOÁNG, CHẤT CHỐNG OXY-HÓA CHO NGƯỜI CAO NIÊN

Vitamin (sinh tố) và khoáng chất cần thiết cho sự sống như không khí và nước. Chúng giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh, hoạt động bình thường và bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh.

Vitamin và khoáng chất là 2 nhóm khác nhau. Vitamin là chất hữu cơ, khoáng chất là các nguyên tố vô cơ.

Vitamin (sinh tố)

Mọi người đều biết rằng chiến thắng quyết định của nước Anh trước Napoléon là ở Waterloo. Anh đánh bại Napoléon trong trận chiến Waterloo rồi từ đó Đế quốc Pháp của Napoléon hoàn toàn sụp đổ. Nhưng ít người biết là những trái cam, chanh đã đánh bại cả 1 đế quốc của Napoléon đã làm cho Hoàng đế nầy thân bại danh liệt!.

Câu chuyện lịch sử đã xảy ra như sau: Ở thế kỷ 18 (1700-1800) , các con tàu chỉ có thể ở trên biển trong thời gian tương đối ngắn (sáu đến tám tuần) nếu dài hơn các thủy thủ sẽ mắc bệnh scorbut,  bệnh scorbut là bệnh thiếu vitamin C mà thời ấy chưa ai biết. Bệnh nhân sẽ cảm thấy yếu ớt, chảy máu nướu răng và bị nhiễm trùng, trong giai đoạn cuối của bệnh scorbut, các thủy thủ sẽ bị ảo giác và có thể bị mù trước khi chết. Nhiều thủy thủ chết vì bệnh scorbut hơn là do chiến đấu chết dưới tay kẻ thù. Năm 1744, Commodore George Anson của Hải quân Hoàng gia Anh trở về sau chuyến đi vòng quanh thế giới kéo dài gần 4 năm với 1.955 thủy thủ ban đầu, chỉ còn lại 145 người. Bốn người chết do hành động của kẻ thù. Phần lớn số còn lại chết vì bệnh scorbut.

Trong chiến tranh nhiều năm giửa Anh và Pháp, 184.889 thủy thủ đã gia nhập Hải quân Hoàng gia Anh, 133.708 người chết hoặc mất tích vì bệnh tật, hầu hết là bệnh scorbut, và chỉ 1.512 người chết trong chiến đấu.

Thời ấy nguyên nhân của bệnh scorbut chưa ai được biết rõ. Cho đến năm 1747, một bác sĩ phẫu thuật  tên James Lind của Hải quân Hoàng gia Scotland. Sau tám tuần lênh đênh trên biển trên tàu HMS Salisbury, bệnh scorbut bùng phát. Ông tìm các cách điều trị thử nghiệm bằng nhiều phương cách khác nhau. Có 1 phương cách là cho  2 thủy thủ ăn hai trái cam và một trái chanh hàng ngày. Sau sáu ngày, một người hồi phục và trở lại nhiệm vụ cũ, người còn lại được coi là đủ khỏe để chăm sóc những bệnh nhân còn lại.

Trong các cuộc chiến của Napoléon và nước Anh (1803-1814 ?), Hải quân Hoàng gia Anh yếu thế hơn hải quân Pháp nhiều nhưng nhờ vào thử nghiệm trên mà năm 1809, Bệnh viện Hải quân ở Haslar gần Portsmouth không thấy một trường hợp nào mắc bệnh scorbut. Tất cả các thủy thủ Hoàng gia Anh đều được cung cấp nước chanh hoặc trái cây khác, nhờ đó tàu Hải quân Hoàng gia Anh có thể ở trên biển nhiều tháng dài khỏe mạnh để chiến đấu đánh bại Hải quân Napoléon và quan trọng hơn là ngăn chặn hoàng đế Napoléon xâm chiếm nước Anh.

Bây giờ chúng ta biết rằng bệnh scorbut là do thiếu vitamin C (còn gọi là ascorbic acid), vitamin C có với số lượng lớn trong trái cây họ cam quýt. Nói tóm lại vitamins rất quan trọng cho sự sống.

    Vitamin là chất hữu cơ được tạo ra bởi thực vật hoặc động vật, nhưng cơ thể không tổng hợp được vitamins (trừ vitamin D) do đó phải đến từ thực phẩm.

Vitamin được chia thành hai loại:

 +Loại hòa tan trong nước là vitamin B và C. Vitamin B có 8 nhóm: B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 và B-12.

Loại nầy phải hòa tan trong nước trước khi cơ thể hấp thụ. Cơ Thể không có kho dự trữ do đó số hấp thụ dư thừa sẽ bị loại qua đường tiểu.

 +Loại hòa tan trong chất béo là: Vitamins A, D, E, K. Khi hấp thụ dư thừa chúng được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để dự trữ.

 Chúng tôi sẽ chỉ giải thích lướt qua về các loại vitamins và sẽ chỉ rỏ cho quý vị loại thực phẩm nào có nguồn sinh tố tốt, bởi vì những người có chế độ ăn uống lành mạnh, một chế độ ăn bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein tốt và chất béo có lợi cho sức khỏe sẽ được cung cấp đầy đủ toàn bộ các vitamins và khoángchất. Những viên vitamin bán ngoài  thị trường uống thường xuyên chẳng những không có lợi mà có thể có hại. Trừ những trường hợp hiếm thấy như: Bệnh Celiac, bệnh viêm ruột mãn tính, bệnh Crohn….ruột không hấp thụ vitamin họ cần tăng cường các viên vitamin. Xin hỏi cố vấn từ bác sĩ trước khi mua viên vitamin tăng cường.

    –Vitamin A: Hỗ trợ hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu. Hỗ trợ thị lực, đặc biệt là trong ánh sáng mờ. Giữ cho da và màng nhầy khỏe mạnh.

 Vitamin A có trong các thực phẩm từ động vật như phô mai, trứng, tôm, cá, cá có dầu…và từ thực vật:  rau củ màu vàng cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô và các loại bí ..)

Thực phẩm có vitamin A

  -Vitamin B (bao gồm B1, B2, B3, B6, B7, B12, axit pantothenic, folate và axit folic): Giúp duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh. Hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Hỗ trợ tạo ra các tế bào máu mới.

 Các nguồn bao gồm thịt gia cầm, sữa, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, nấm, đậu nành, rau xanh

  –Vitamin C: Bảo vệ tế bào và duy trì sức khỏe của chúng. Hỗ trợ làn da, mạch máu, xương và sụn khỏe mạnh. Hỗ trợ làm lành vết thương, kiểm soát nhiễm trùng và là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể vô hiệu hóa các gốc tự do có hại.

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.       

 Có trong cam, chanh, ớt đỏ, ớt xanh, bông cải xanh, trắng, trái dâu tây, cà đỏ….. 

  –Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thụ Calcium. Điều chỉnh nồng độ calcium và phosphate trong cơ thể. Cần thiết cho sức khỏe xương, răng và cơ bắp.

  Cơ thể (da) tạo được vitamin D khi phơi ra nắng

 Thu được từ dầu cá, cá trích, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, thịt đỏ và lòng đỏ trứng.

  –Vitamin E: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào. Duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh, Nó cũng tăng cường chức năng miễn dịch và ngăn ngừa cục máu đông hình thành trong động mạch tim.

 Có trong hầu hết các loại hạt  và dầu thực vật, lá rau xanh: Dầu hướng dương, dầu đậu nành, hạt giống hoa hướng dương, quả hạnh  đậu phộng, trái bơ, rau, củ cải, rau cải rổ, cải bó xôi, quả bí đỏ, măng tây, xoài, trái bơ

Thực phẩm có nhiều vitamin E

  –Vitamin K: Vitamin K giúp tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông máu. Vitamin K cần để tạo ra mô xương khỏe mạnh.

Vitamin K được tìm thấy nhiều ở khắp cơ thể, nó hiếm khi đạt đến mức độ độc hại trong cơ thể ngay cả khi ăn nhiều. Nó bị phân hủy rất nhanh và bài tiết qua nước tiểu hoặc phân.

Nó có nhiều ở loại rau lá xanh bao gồm cải rổ và củ cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, rau diếp, dầu đậu nành, chao và dầu hạt cải.

Thực phẩm có Vitamin K

khoáng chất

khoáng chất là các nguyên tố vô cơ có nguồn gốc từ đá, đất hoặc nước. Chúng ta hấp thụ chúng một cách gián tiếp từ môi trường (nước, không khí ô nhiễm) hay ăn động vật, thực vật có chứa khoáng chất.

    Lượng lớn:

   . Calcium: sữa chua, phô mai, sữa, cá hồi, rau xanh

  . Chloride: muối

   . Magnesium: cải bó xôi, bông cải xanh, các loại đậu, hạt, bánh mì nguyên hạt

   . Potassium (kali): thịt, sữa, trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu

  . Sodium (Natri): muối, nước tương, nước mắm, rau củ ướp mặn

     Lượng nhỏ (vi lượng):

 . Chromium: thịt, gia cầm, cá, các loại hạt, phô mai

 . Đồng: động vật có vỏ, các loại hạt, hạt, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, mận

 .  Fluoride:  cá, trà

 . Iodine: Muối iốt, hải sản

 . Sắt: thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, trái cây, rau xanh, bánh mì tăng cường

 . Manganese: các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trà

 . Selenium: Thịt nội tạng, hải sản, hạt óc chó

 . Kẽm (zinc): thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt

Một số Rau quả tốt cung cấp vitamins và khoáng 

Antioxidants (Chất chống oxy hóa)

Tế bào của cơ thể phải làm việc không ngừng nghĩ. Chúng phải đối mặt thường trực với những mối đe dọa ghê gớm, từ thiếu thức ăn đến bị nhiễm trùng, nấm, vi-rút, làm việc kiệt sức, tiếp xúc với khói thuốc lá hay với chất độc, ô nhiễm không khí, ánh sáng mặt trời… Tế bào của cơ thể phải chống chọi mệt mỏi và không ngừng nghĩ, vì vậy tế bào của cơ thể đang tạo ra những sản phẩm phụ không ổn định có tên là các gốc tự do ( Free radicals).

 Gốc tự do là những phân tử không ổn định, chúng có 1 đặc tính chung là chúng cực kỳ háo ăn các điện tử, chúng đánh cướp điện tử bất kỳ vật chất nào ở gần chúng. Việc đánh cướp điện tử này có thể làm thay đổi hoàn toàn cấu trúc hoặc chức năng của “kẻ thua cuộc”. Tổn thương do gốc tự do gây ra có thể thay đổi các chuỗi DNA. Từ đó sẽ gây nhiều loại bệnh: tim, khớp, thần kinh, não bộ, gây lão hóa và ung thư.

Tuy nhiên gốc tự do cũng có phần quan trọng cho cơ thể: hệ thống miễn nhiễm dùng chúng như vũ khí để tấn công vi khuẩn và virut xâm nhập cơ thể .

Cơ thể chúng ta có khả năng tạo ra 1 số chất dùng để tự vệ trước sự tấn công của các gốc tự do, chất nầy có tên là chất chống oxy hóa như: Glutathione, Alpha Lipoic Acid (ALA)…

Những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm:

 Một số vitamin ( C, E), vài nguyên tố sẵn có trong thực phẩm ( Omega-3, Flavonoid,  Lycopene, Lutein ..) và khoáng chất ( kẽm và selenium..)  đóng vai trò là chất chống oxy hóa, bên cạnh các vai trò quan trọng khác.

    –Vitamin C được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, cà chua và rau xanh.

   –Vitamin E có trong dầu thực vật, ngũ cốc, thịt, trứng và trái cây.

   –Lycopen chủ yếu được tìm thấy trong cà chua, trái cây và rau quả có màu cam hoặc đỏ.

   –Omega-3: chủ yếu có thể được tìm thấy trong hải sản.

   –Flavonoid: được tìm thấy trong trà xanh, trái cây, ca cao (sô cô la), đậu nành và rau quả.

   –Selenium: được tìm thấy trong các loại hạt, rau, hải sản và thịt.

   –Lutein: và zeaxanthin chủ yếu được tìm thấy trong rau xanh.

Tới thời điểm nầy (2024) chưa có bằng cớ thuyết phục rỏ ràng là 1 loại hay 1 chất chống oxy hóa nào có khả năng chế ngự hẳn gốc tự do, nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt – tất cả đều giàu chất chống oxy hóa thiên nhiên có mang lại sự bảo vệ chống lại nhiều tai họa lão hóa.

vài rau quả giàu chất chống oxi-hóa