Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn
VOLUME 1
CHƯƠNG CHÍN
CHẤT ĐẠM VÀ TUỔI THỌ CỦA NGƯỜI CAO NIÊN
Protein là dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của người cao tuổi. Protein hỗ trợ khả năng miễn dịch, duy trì cơ bắp và chức năng thể chất ở người cao tuổi vì khối lượng cơ bắp sẽ tự nhiên giảm dần theo tuổi.
Cơ thể ta không kho dự trữ chất đạm và amino acids nên ta cần tiêu thụ thực phẩm có chất đạm (proteins) hằng ngày. Người cao niên hằng ngày cần 1 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khi lựa chọn thực phẩm chất đạm là ta nghĩ đến thịt động vật, thật ra chất đạm có nhiều nguồn: các loại hạt khô, các loại đậu, từ trứng, nhất là từ cá.
Lựa chọn chất đạm, bảo quản chất đạm và cách biến chế thành thức ăn cũng rất quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe người cao niên.
Tùy theo khẩu vị, sở thích, tình trạng cá nhân, quý vị sẽ chọn và thay đổi thực phẩm hằng ngày miễn sao cho có đủ 50-65 grams protein mỗi ngày.
– Ta cần ăn thịt, cá, đồ biển, trứng… Proteins động vật cung cấp lượng protein cao và có đầy đủ amino acids để tạo proteins đồng thời cung cấp sinh tố B12, chất sắt, biotin… tối cần cho cơ thể. Thực phẩm từ thực vật không thể có sinh tố B12, nhưng nên thay đổi thịt cá hằng ngày và nên nấu nướng chung hay ăn chung thịt với các loại rau cải là 1 kết hợp khôn ngoan vì rau cải chứa đầy chất xơ, chúng có tác dụng rút các độc tố và các chất béo xấu trong thịt theo chất xơ và đưa theo phân ra ngoài.
Ta lấy vài thí dụ để thấy sự sai biệt lớn lao đến sức khỏe khi lựa chọn thức ăn cần chất đạm:
-. 100g thịt bò hay heo có 20g protein đồng thời có khoảng 10g chất béo bão hòa là chất béo xấu cho tim.
– . Cũng 100g thịt ham ( thịt heo muối ) có 1 lượng tương đương protein có ít mỡ bão hòa hơn khoảng 3g nhưng có 1000mg muối, nhiều hơn lượng muối cần cho nằng ngày.
-. Nếu ta ăn 100g cá hồi (salmon ) ta nhận được 18g protein chỉ 1 ít muối 1 ít mỡ bão hòa và 1 lượng lớn chất béo omega 3 tốt cho tim.
-. Đổi lại nếu ta ăn 1 chén đậu hòa lan (petit bois, pea) ta sẽ nhận được 18g protein và 15g chất xơ, và hầu như không có chất béo bão hòa hay muối.
Loại thực phẩm có nhiều chất đạm (proteins)
+ Chất đạm trong các loại hạt các loại đậu:
Tuy có nguồn chất đạm ít nhưng rất tốt và hiền vì dễ bảo quản, dùng các nhóm thực phẩm này chẳng những tiếp thu nguồn protein tốt, ta còn nhận thêm nhiều chất béo tốt lại còn có phong phú chất xơ rất có lợi cho sức khỏe. Là bạn đồng hành tốt cho người cao niên.
– Cần nấu ăn thường xuyên các loại đậu tươi như đậu hà lan, đậu que, đậu đũa, đậu xanh trắng đỏ vàng đậu nành v.v để tiếp thu protein đồng thời nhận được nhiều chất xơ nhứt là chất xơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe.
– Ăn vặt các loại hạt khô: Hạt hạnh nhân hạt đậu phộng hạt dẻ (walnut) hạt điều, hạt bí rất tốt. Đây là nguồn protein tốt và ta còn nhận được nguồn chất béo tốt cho tim mạch .
– Nếu quý vị đang đang ăn chay hay ăn kiêng: Quý vị cần ăn cơm chung với các loại đậu cùng một lúc để tiếp thu axit amin tổng hợp (đã bàn qua ở chương trước), ăn các loại hạt và đậu hủ thay đổi hàng ngày tùy theo khẩu vị để có đủ proteins. Riêng sinh tố B12 có thể tìm thấy ở sữa, phó mát, sữa chua, trứng, hay 1 viên đa sinh tố uống mỗi 2 tuần. Đậu hũ có đủ protein nhưng không có sinh tố B12.
Tôi muốn nhấn mạnh đến nhóm thực phẩm có chất đạm từ động vật lànhómthực phẩm dễ hư hỏng dễ bị vi trùng tấn côngnếu không bảo quản tốt.
+ Trứng:
Trứng rẽ tiền dễ nấu nướng, có tỷ lệ proteins tương đối cao (6.3 grams), có omega 3+6, nhiều sinh tố (B12…), 1 trứng trung bình ( 50 grams) chứa khoảng 6 grams chất béo nhưng hầu hết là mỡ tốt ( chất béo không bão hòa 4.5 grams ) và sinh tố . ‘Hội Bảo trợ Tim” đã đánh dấu trứng là loại thực phẩm lành mạnh tương tự như thịt nạc hay trái bơ (avocado). Người cao niên chúng ta có thể ăn đến 6 trứng gà hằng tuần để tăng protein mà không tăng hại do cholesterol.
Trứng cần được bảo quản tốt nếu không sẽ dễ gây bệnh: Vỏ trứng không phải như 1 cái bọc kín, vỏ trứng có vô số lỗ xốp nhỏ li ti để trứng thông không khí do đó những vi trùng gây bịnh nằm ngoài vỏ trứng xuyên qua vỏ trứng dễ dàng, mà thường nhất là vi trùng salmonella gây ngộ độc đường ruột (sẽ đi vào chi tiết ở mục sau).
– Nên loại bỏ trứng có vỏ bị dính dơ phân gà hay lông gà hay trứng bị nứt sẵn .
– Trứng mới mua về nên để nguyên trong hộp cất ngay vào tủ lạnh để giữ tươi lâu đồng thời giảm thiểu vi trùng salmonella tăng trưởng. Nên xài hết trong vòng 3-4 tuần không để lâu hơn.
– Đừng rửa trứng dơ bằng nước vì rửa nước sẽ làm vỏ trứng xốp hơn do đó vi trùng dễ vào hơn .
– Trứng luộc xong dù để ở tủ lạnh cũng không nên để quá 1 tuần.
– Có người quan niệm rằng ăn trứng sống bổ hơn trứng nấu chín. Nhưng thật ra trứng được nấu chín không bị giảm lượng protein, nhưng nếu quý vị đang lúc khỏe mạnh và thích ăn trứng còn sống thì xin cứ tự nhiên vì nhiều món ăn bên ngoài đã được làm bằng trứng sống như là sốt mayonnaise, bánh kem, bánh sữa v.v…nhưng đừng bao giờ ăn trứng sống khi đang có bệnh hay yếu trong người bởi vì nếu bị nhiễm trùng salmonella sẽ trở nên hiểm nghèo. Trong lúc người trẻ khỏe mạnh thì chỉ bị đau bụng tiêu chảy ói mửa rồi sẽ vượt qua.
+ Các loại Thịt Đỏ
Người ta phân biệt thịt đỏ với thịt trắng vì màu đỏ của sớ thịt. Màu đỏ của các sớ thịt và màu đỏ của hồng huyết cầu là màu của cùng 1 hóa chất có tên chung là Haem. Haem là 1 chất tự nhiên của cơ thể, haem nằm trong hồng huyết cầu thì gọi là haemoglobin. Haem nằm trong thịt thì gọi là myoglobine. Thịt trắng có rất ít myoglobin hơn thịt đỏ nên khi nấu chín thì màu đỏ của thịt trắng bị nhạc đi thành màu trắng. Chất Haem dùng để chuyển tải trao đổi cung cấp oxy cho các tế bào và cho cơ bắp thịt vận động.
Các khoa học gia tìm thấy chất haem là chất đỏ trong thịt. Khi ta ăn thịt đỏ, chất haem được tiêu hóa trong ruột nó sẽ sinh ra 1 hợp chất tên là N-nitroso compounds. Hợp chất N-nitroso compounds nầy khi tiếp xúc lên màng tế bào ruột chúng gây hư hại trên DNA của tế bào ruột.
– Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò thịt heo dê trừu, kể cả thịt vịt ….
– Ăn thật ít các món thịt làm sẵn như xúc xích, thịt heo muối(ham), salami, thịt hamburger vì có chứa nhiều chất bảo quản, nhiều muối, và có trộn nhiều mỡ.
– Thịt đỏ chỉ nên tiêu thụ hạn chế 2- 3 lần trong tuần và nên ăn xen kẻ với các loại thịt trắng như gà, cá.
Lưu ý quan trọng:
1- Chất haem có tự nhiên trong hồng huyết cầu của máu gọi là Haemoglobin. Nên khi ta ăn huyết, chất haem trong huyết sẽ tiêu hóa qua ruột cũng sẽ sinh ra hợp chất độc N-nitroso compounds. Điều này cũng khiến cho chúng ta nghĩ lại khi ta thường ăn tiết canh vịt hay ăn cháo huyết phải không quý vị?
2- Các khoa học gia cũng tìm thấy 1 chất độc hại thứ 2 trong thịt đó là chất Heterocyclic amines (HCAs). Khi các loại thịt như thịt bò, heo, cá, gà đem nướng hay chiên ở nhiệt độ quá cao (125-300 độ), thì amino acid trong thịt tác dụng lên chất đường trong thịt sinh ra 1 hóa chất tên là Heterocyclic amines (HCAs). Heterocyclic amines (HCAs) là 1 hóa chất được biết là chất gây ung thư trên thú vật thử nghiệm trong phòng thí nghiệm.
3 – Chất thứ 3 là chất polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs). Polycyclic aromatic hydrocarbons được tạo ra khi ta nướng thịt. Khi nướng thịt trên vỉ lò lửa than trong dịp BBQ, những mỡ trong thịt nhỏ giọt xuống than lửa rồi mỡ bốc cháy thành lửa ngọn có khói, trong khói đó có 1 chất tên là polycyclic aromatic hydrocarbon. Lửa ngọn có chất nầy bốc lên và bám vào miếng thịt, đó là màu đen và mùi cháy khét trên miếng thịt. Nhiều nghiên cứu và thống kê cho thấy chất này liên quan đến bệnh ung thư ruột và bao tử. Chất nầy không có trên miếng thịt nếu ta đem chiên hay xào nấu vừa phải không bị cháy
– Cả 3 chất nầy khi vào đường tiêu hóa, chúng tiếp xúc với ruột gây thay đổi đột biến (mutation) làm tổn thương trên DNA của màn ruột.
Trên đây là 3 chất độc hại được tìm thấy trong thịt đỏ nghiên cứu ở phòng thí nghiệm .
Có 2 cuộc nghiên cứu lớn bằng quan sát thống kê trên những người tiêu thụ thịt đỏ rất đáng cho ta lưu tâm: 1 từ châu Âu, và 1 từ Hoa Kỳ:
+-Nghiên cứu từ châu Âu: Các nhà nghiên cứu quan sát để theo dõi các biến đổi bịnh lý của 478,000 người. Người đăng ký vào cuộc nghiên cứu là những người nam và nữ không có mầm bệnh ung thư khi nghiên cứu bắt đầu.
+ -Và 1 nghiên cứu thứ 2 từ Hoa Kỳ của Trường Y khoa Harvard đã theo dõi quan sát chế độ ăn uống và sinh hoạt của 148,610 người tuổi từ 50-74 trong vòng 28 năm.
Cả 2 nhóm nghiên cứu châu Âu và Hoa Kỳ cùng đưa đến kết luận gần giống nhau như sau:
* Những người ăn nhiều và thường xuyên thịt đỏ (ăn khoảng 140g một ngày hoặc nhiều hơn) hay ăn các loại thịt đỏ biến chế sẵn (như thịt muối xông khói, hamburgers, xúc xích, thịt salami v.v..) thì khoảng một phần ba số người nầy biểu lộ nhiều triệu chứng có khả năng phát triển ung thư ở ruột già và trực tràng, và gia tăng rủi ro bị bệnh tim lên 18%, gia tăng rủi ro ung thư tiền liệt tuyến và vú 30% và còn gia tăng nguy cơ tử vong lên 20% so với người mà bình thường ăn ít thịt đỏ hơn; ít hơn 30 gram một ngày.
*Họ cũng cho biết là những người tiêu thụ thịt trắng tức thịt gà thì không thấy có triệu chứng mới đưa đến nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
*Và đáng kể nhất là những người tiêu thụ nhiều cá và rau làm giảm nguy cơ ung thư ruột đến khoảng một phần ba.
Nói tóm lại đi từ các thử nghiệm ở phòng thí nghiệm cho đến thống kê quan sát ta thấy là cả 2 đều đưa cho ta bằng chứng khá thuyết phục là ăn nhiều thịt đỏ sẽ làm gia tăng nguy cơ bị ung thư.
Kết Luận:
Chúng ta không từ bỏ thịt đỏ vì đó là món khoái khẩu của nhiều người kể cả cá nhân tôi. Thịt đỏ có nhiều bổ dưỡng, vitamin B12, sắt … Chúng ta vẫn tiêu thụ thịt đỏ nhưng sẽ dùng chúng 1 cách khéo léo hơn:
Chúng ta biết là những gì làm tổn thương lên DNA của tế bào, nếu tổn thương xảy ra liên tục và lâu dài thì đó là bước đầu đi đến ung thư. Chúng ta cũng biết là cơ thể ta có khả năng tự sửa chữa và phục hồi. Do đó ta vẫn ăn thịt đỏ nhưng ta không ăn nhiều, và nhất là ta không nên ăn liên tục hằng ngày để cơ thể ta có đủ thời gian sửa chữa và phục hồi các tổn hại vừa mới xảy ra trước khi hiện tượng đột biến trên DNA thành hình thì ta có thể tránh được ung thư.
Dưới đây là một số ý kiến để ăn thịt an toàn:
+ giới hạn ăn thịt đỏ chỉ 2-3 lần trong tuần và tránh ăn thịt đỏ liên tục nhiều ngày để cơ thể có thời gian sửa chữa phục hồi các DNA hư hại do độc chất từ thịt đỏ gây ra .
+ Các loại thịt ta nên tránh chiêng rán quá lửa
+ Trong các buổi BBQ tiệc tùng: Nên để lò chỗ thoáng ngoài trời. Tránh nướng thịt trên lửa ngọn, tốt nhứt ta nên dùng microwave nấu trước cho chín 1 nửa rồi mới nướng BBQ .
+Làm món ăn hay biến chế thức ăn, ta nên nấu xào thịt chung với rau cải bầu bí v.v..vì chất xơ trong rau sẽ rút độc chất và mỡ xấu theo chất xơ đưa ra ngoài .
+ chuyển qua ăn thịt trắng những ngày còn lại trong đó ta nên ăn cá nhiều hơn 1 lần hằng tuần
+ Ăn thêm trứng và các sản phẩm từ sữa …
+ Lúc nào cũng nên nghĩ đến tiêu thụ hằng ngày các loại đậu tươi hay nấu chín
+ Đừng quên thưởng thức thêm các loại hạt khô.
+ các món ăn làm sẵn trong đó có thịt hay có trứng cần được bảo quản cẩn thận để tránh ngộ độc thực phẩm
+ Sử dụng phương pháp nấu ăn hiền như hầm và hấp thay vì nướng và rán.
+ Giảm thiểu nấu ở nhiệt độ cao và không bao giờ để thịt tiếp xúc đến lửa ngọn.
+ Không ăn thức ăn bị cháy thành than hoặc hun khói. Nếu thịt bị đốt cháy, ta cắt đi những phần bị cháy thành than.
+ Nếu ướp thịt trong tỏi, rượu, nước chanh hoặc trong dầu, nó có thể làm giảm đáng kể chất HCA ( Heterocyclic amines ) .
+ Nếu phải nướng ở nhiệt độ cao, lật thịt thường xuyên để ngăn ngừa thịt không bị đốt cháy.
+Ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella
Ngộ độc thực phẩm có nhiều nguyên do khác nhau:
-có thể do vi khuẩn (bacteria)
-Có thể do siêu vi (virus)
– Cũng có thể do độc tố từ vi khuẩn sinh sôi nảy nở trong các món ăn không được bảo quản kỹ lưỡng.
Ngộ độc thực phẩm thường xãy ra nhiều nhất là do nhiễm vi khuẩn có tên gọi là Salmonella.
Ở Úc, hầu hết các trường hợp ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella xảy ra sau khi ăn thức ăn có vi khuẩn hoặc đôi khi sau khi tiếp xúc với người khác bị bệnh này. Cũng có thể lây từ động vật sang con người. Vi khuẩn Salmonella sống trong đường tiêu hóa của động vật .
Vi khuẩn Salmonella có thể nằm trên tay, nên có thể lây từ tay người có mang vi khuẩn sang người khác.
Các sản phẩm từ thịt và từ gia cầm chưa chín kỹ và bảo quản không kỷ và trứng là những sản phẩm có nguy cơ rất cao nhiễm khuẩn salmonella. Ở ÚC chúng ta nhiễm Salmonella thường xãy ra ở mùa hè khi nhiệt độ nóng bức.
Thực phẩm để ở nhiệt độ trong phòng càng lâu, cũng có nhiều vi khuẩn Salmonella có thể sinh sôi nảy nở.
Triệu chứng ngộ độc do salmonella
Triệu chứng ngộ độc thực phẩm do Salmonella sẽ xuất hiện một ngày (12-36 giờ) sau khi ăn món bị nhiễm khuẩn, cũng có trường hợp sau 4-5 ngày. Vi khuẩn này khi vào cơ thể người, nó sẽ sinh sôi nẩy nở và tiết ra độc tố tác hại lên màng ruột: gây ớn lạnh, đau bụng, buồn nôn, ói, tiêu chảy, đôi khi nóng sốt, đau đầu.. Trường hợp tiêu chảy nhiều, có thể xuất hiện dấu hiệu mất nước (như nước tiểu có màu sẫm, khô miệng ..)
Nếu ăn vào 1 lượng lớn vi khuẩn có thể xâm nhập máu gây nhiễm trùng máu.
Bất cứ ai cũng có thể bị bệnh vi khuẩn Salmonella. Đa số người bệnh sẽ bình phục sau khi được nghỉ ngơi và uống nhiều nước, hiếm khi cần đến thuốc kháng sinh. Trong những trường hợp bệnh có biến chứng, thì một số người có thể phải nằm bệnh viện.
Trẻ sơ sinh, người cao niên và người có hệ miễn dịch suy yếu dễ có nguy cơ bị bệnh trầm trọng hơn.
Cách phòng ngừa bệnh
-Vì vi khuẩn Salmonella có thể nằm trên tay. Nên trước khi cầm nắm các món ăn tay trần hay trước khi sửa soạn thức ăn, ta cần rửa tay bằng xà bông hay bằng dung dịch gel sát trùng (có bán ở nhà thuốc tây hay siêu thị rất tiện dụng dùng ở nhà hay mang theo khi đi du lịch).
-Thực phẩm phải giữ lạnh trong tủ lạnh.
– Các thức ăn cần hâm lại nên hâm nóng bốc khói.
– Rửa thật sạch đất bám vào rau quả và trái cây trước khi chế biến và ăn.
– Thức ăn dự trữ hoặc còn thừa phải được nấu lại trước khi ăn.
– Mùa hè cần cẩn thận với những món nguội trưng bày ở các lồng kính thực phẩm làm sẵn bán trên đường phố như thịt đông, patê, giò, chả, chè, xôi, thịt quay…
Hội Ái Hữu Petrus Trương Vĩnh Ký Úc Châu 