Cách nấu và ăn làm hạ Cholesterol

 Phan Giang Sang

(trích TUYỂN TẬP PHAN GIANG SANG I – Y HỌC & ÐỜI SỐNG)

Bây giờ, ai ai cũng lo âu tới chất cholesterol. Ði đến đâu cũng nghe người ta nói tới nó. Trong đám tiệc, mà cứ bàn tới cholesterol hay mỡ trong máu hoài làm ăn uống mất ngon…

Thật ra không lo sợ sao được, vì nó là nguyên nhân của bịnh tim mạch, hay tai biến mạch máu não. Nó là nguyên nhân của chết chóc, tàn tật, làm mất hết khả năng sinh hoạt hằng ngày. Có khi nó đưa tới bán thân bất toại, liệt giường, liệt chiếu mới là khổ cho gia đình. Người càng béo phệ mà cholesterol càng cao, thì sự nguy hại càng nhiều cho nên phải kiêng cử và tránh phì mập trước 25 tuổi.

Mới đây các giáo sư chuyên về Cholesterol, tim mạch, dinh  dưỡng người Anh, Mỹ và Úc đã họp bàn về đề tài trên. Các buổi hội thảo mang lại nhiều điều lợi ích cho sức khỏe.

Trong bài nầy chúng tôi không nói về cách trị liệu, mà chỉ nói về cách nấu nướng và ăn làm sao, giúp ta tránh bớt cholesterol và triglycerides để ngăn ngừa bịnh tật.

Thuc an sach 06

Từ đâu ra cholesterol và triglycerides?

Cholesterol và triglycerides có ít nhiều trong thực phẩm động vật và thực vật. Nhiều nhứt là mỡ, tròng đỏ hột gà, dầu ăn, tôm, cua, đồ lòng như: gan, phèo, tim, cật, huyết.

Không phải chỉ có ăn uống làm chúng gia tăng trong máu. Ngoài ra còn có yếu tố gia đình nữa, di truyền từ cha hay mẹ.

Tế bào động mạch có thể phân hóa acid béo, cholesterol, triglycerides và phospholipids để sử dụng. Cholesterol tự do, sẽ ngăn chận không cho phân hóa thêm chất cholesterol.

Cholesterol hay cholesterol tổng quát trung bình từ 3.9 tới 5.5.  Nó còn chia ra làm hai loại tùy theo tỷ trọng:

  • Cholesterol nhẹ là loại xấu: Low Density Lipoproteine, LDL
  • Cholesterol nặng tốt: High Density Lipoproteine, HDL
  • Triglycerides thì từ 0.5 tới 1.7.

 

Cholesterol và triglycerides có hại?

Sự gia tăng của chúng thường đi đôi với:

1/ Các bịnh sau đây:

    • Tiểu đường không kềm chế được.
    • Giảm năng tuyến giáp (hypothyroidism).
    • Urea huyết (uremia).
    • Chứng hư thận (nephrotic syndrome).
    • Bịnh gan bị nghẽn.
    • Bịnh đa-u-tủy (multiple myeloma).

2/ Thuốc:

    • Thuốc ngừa thai.
    • Nữ kích thích tố.
    • Glucocorticosteroids.

3/ Thực phẩm:

    • Mỡ, dầu, phó sản của sữa và các đồ ăn đã kể ở trên.
    •  Thuốc hút, rượu.

4/ Di tính:

            Gia đình cao mỡ, bịnh viêm tụy tạng.

 

Tại sao có hại?

Cholesterol và triglycerides gia tăng làm bị xơ động mạch rất nhanh. Nội bì thành động mạch bị đóng đốm (plaque) làm:

  • Ðường kính nhỏ hẹp lại dễ bị tắc nghẽn, máu nhồi cơ tim, ischemic heart disease (IHD).
  • Ðộng mạch xơ cứng gây lên máu.
  • Ðộng mạch dòn dễ bể, gây tai biến mạch máu não, cerebral vascular accident (CVA)

Người Mỹ, Châu Âu, Úc bị IHD rất nhiều, sáu lần nhiều hơn người Nhựt. Người Nhựt sống ở Mỹ bị IHD nhiều hơn, người sống ở quê nhà.

Nhiều cộng đồng di dân bị IHD khác nhau, là do họ bị ảnh hưởng của nền văn hóa riêng của họ. Người Việt ít bị IHD, là vì ta có cổ truyền ăn nhiều rau cải, trái cây và cá.

Chất LDL thấp là loại xấu. Khi nó gia tăng trên mức trung bình 1.7-3.5, nó sẽ đưa tới các bịnh tật trên.

HDL cao là loại rất tốt. Nếu nó hạ dưới mức trung bình 0.8-1.7, nó sẽ không tốt và đưa tới các bịnh tật trên. Nữ kích thích tố gia tăng HDL. Còn Nam kích thích tố hạ HDL, cho nên đàn ông bị IHD nhiều hơn đàn bà.

Thuốc lá làm giảm HDL, còn thể dục làm nó tăng lên.

Chút ít rượu chát đỏ làm gia tăng HDL, làm giảm nguy cơ đau tim IHD.

Làm Thế Nào Ðể Giảm Cholesterol?

Muốn giảm cholesterol, phải ăn kiêng bằng cách chỉ dùng:

Dầu mỡ

Nên tránh dùng các loại mỡ động vật, vì nó bảo hòa rất hại và nó chứa nhiều cholesterol. Trái lại mỡ cá nhứt là cá hồi, tuna, herring, sardine, vân vân…  lại hạ cholesterol.

Còn dầu thực vật nó không bảo hòa (unsaturated) rất tốt. Nó lại chia ra loại: đơn và đa không bảo hòa (mono và poly-unsaturated) như: dầu olive, dầu canola, dầu hoa hướng dương, dầu bắp, dầu dừa, dầu phọng, vân vân. Tuy nhiên dầu phọng và dầu dừa lại không tốt. Nên kiêng nó mới được.

Tốt nhứt là dùng dầu olive.

            Người Ý không những nấu ăn bằng dầu olive, mà ăn cái gì họ cũng bỏ nó vô như: trộn salad cũng có dầu olive, bánh mì cũng chấm dầu olive. Chính nhờ đó mà họ ít bị bịnh tim mạch hơn người Mỹ.

Cá có hạ chất cholesterol và triglycerides không?

Gần đây các nhà khoa học nhận thấy, dầu cá có thể ngăn ngừa động mạch bị tắt nghẽn. Khởi đầu thì Bang và Dyerberg nhận thấy, người Eskimo ở vùng băng tuyết ăn thịt và mỡ hải thú, đều ít bị bịnh tắt nghẽn mạch máu mà chết như người Âu châu.

Sở dĩ họ được như vậy, nhờ họ ăn thịt và mỡ cá chứa nhiều chất Elcosapentaenol acid (EPA) và Docosahexoenic acid (DHA). Chúng làm thời gian chảy máu kéo dài, tức máu sẽ lâu đông đặc bằng cách giảm lượng tiểu cầu và giảm chất cholesterol và triglycerides.

Ngoài ra các nhà khoa học còn tìm thấy chất Thromboxane A 2 (TXA 2) tiết chế ra bởi tiểu cầu, để gây sự chồng chất lên nhau, hầu kết họp lại thành cục máu đặc. Kế đến là chất Prostaglandine (PG12) chống lại sự chồng chất của tiểu cầu trong nội thành mạch máu, tức ngăn chặn sự kết hợp lại thành cục máu đặc.

Hai chất nầy phát xuất ra trong Arachidonic acid, có trong dầu hoa hướng dương (sunflower oil):

Phospholipides

I

Arachidonic acid

l

Lipoferase                              Cycloxygenase

l                                              l

Prostaglandin                         Thromboxane

(PG12)                                        (TXA 2)

(Aspirin ngăn chặn TXA 2)

Leukotrienes

Nhiều cuộc khảo cứu cho thấy nếu ăn cá 2 hay 3 ngày trong tuần, sẽ làm hạ nguy cơ đau tim ngay. Mỡ cá biến chế thế nào mà các nhà khoa học chưa hiểu thấu trọn vẹn, là nó tiêu hủy chất Thromboxane A 2, để làm giảm sự chồng chất của tiểu cầu, do dó thời gian đông đặc sẽ kéo dài.

Họ nhận thấy: nếu cho người ta ăn mỗi ngày 1g mỡ cá trong 4 tuần, hiệu nghiệm rất ít, trái lại nếu cho ăn 10g mỡ cá mỗi ngày, sẽ có kết quả kỳ diệu là tiêu diệt được chất Thromboxane, y như tác dụng của một viên Aspirin. Nếu cho ăn khoảng 4,5g mỡ cá một ngày, có thể làm hạ cholesterol và triglycerides xuống ở người có lượng mỡ trong máu thuộc nhóm llB Hyperlipidoemia.

Cholesterol hạ xuống thấy rõ do mỡ cá. Tại sao?

Mỡ cá công hiệu, vì nó có chứa chất Omega 3 fatty acid. Mỡ cá rất ích lợi trong việc ngăn ngừa tai hại tim mạch.

Người Nhựt khảo sát và nhận thấy: Ăn cá ít bị bịnh tim mạch cũng như tai biến mạch máu não. Người Mỹ nhận thấy người Nhật sinh sống ở Mỹ, hay di trú sang Mỹ, có lượng cholesterol và triglycerides cao hơn người Nhựt ở quê nhà. Chắc chắn là cá có lợi trong việc hạ cholesterol, nhứt là LDL. Nó ngăn ngừa nghẽn động mạch tim.

*  Nên nhớ là chỉ có vài loại cá như: Salmon, Tuna, Herring mới quí hơn các loại cá khác.

*  Nên nhớ là người có bệnh chảy máu hay có bịnh xáo trộn về máu, cần kiêng cữ cá, vì chất PGI 2 làm chảy máu dưới da, da bị bầm giống như uống 1 viên Aspirin.

     Người Việt Nam dị đoan cho là do ma chó cắn phải cúng. Sai lầm nầy nên xóa bỏ và nhờ BS xem lại.

Hay dot lo len 04

Thực phẩm nào có nhiều cholesterol?

Thực phẩm chứa nhiều cholesterol gồm có:

*  65mg cho mỗi 100g cua

*  150mg cho mỗi 100g tôm hùm (lobster)

*  190mg cho mỗi 100g tôm hay mực (nên cữ)

*  250-300mg cho mỗi 100g trứng gà (nên cữ)

    • Nên kiêng cữ đồ lòng, ăn cháo lòng, vì óc, gan, huyết, cật, tim, phèo, phổi chứa rất nhiều cholesterol.

Các thứ khác khi dùng nên nhớ:

  • Thịt bò: cắt bỏ mỡ. Cử bò kho, phở nạm, nước béo, sausages, salami, cheese, butter, sữa tươi nguyên chất và pho sản của sữa.
  • Thịt trừu và thịt dê: người mình ăn thịt dê, nhưng ít ăn thịt trừu. Nếu ăn nên cắt bỏ mỡ.
  • Thịt heo: nên ăn thịt nạc, cử mỡ, thịt ba rọi, bacon.
  • Thịt gà, thịt vịt: nhớ bỏ mỡ và da. Thịt vịt nhiều mỡ hơn thịt gà.
  • Tránh ăn gà mái dầu hay gà trống Tàu thiến, vì nó chứa quá nhiều mỡ. Gà trống tơ ít mỡ hơn.
  • Nước canh mì, hủ tiếu nhứt là phở chứa rất nhiều mỡ. Thử bỏ nó vào tủ lạnh, sáng ra sẽ thấy rõ.
  • Nên nhớ là mỡ dầu, chiên tới chiên lui hư, hay dầu cũ, ăn rất hại cho sức khỏe.
  • Tránh ăn đồ chiên, nhứt là lăn bột chiên dòn. Nó chứa rất nhiều mỡ dầu.

Rau cải, đậu hủ, trái cây

Trở về phương Ðông huyền bí của chúng ta. Chúng ta sẽ thấy người Trung Hoa, người Nhựt, người Ấn Ðộ, người Việt Nam có những tập quán cổ truyền rất hay: ăn nhiều rau cải và trái cây tươi.

Theo BS David Jenkins, Viện Ðại học Toronto, thì các loại đậu: đậu Hòa Lan, yến mạch, đại mạch có tác dụng làm hạ cholesterol. Cùng ăn kiêng cữ mỡ, nhưng người ăn nhiều rau cải, thì chất cholesterol trong máu lại hạ nhanh hơn. Sở dĩ được như vậy, là vì các thứ hoa quả chứa nhiều chất xơ, làm hạ cholesterol mà người ta chưa biết là tại sao.

Trái cây cho ta, ngoài sinh tố và antioxidants, còn giúp ta hạ cholesterol. Mới đây các khoa học gia nhận thấy blueberries có chất pterostilbene hạ cholesterol của các con bọ trong phòng thí nghiệm.

Khi chất cholesterol hạ, thì nó cũng hạ tỷ lệ đau tim. Người ta ước lượng, hễ hạ được 1 % cholesterol, sẽ hạ được 2 % nguy hại về bịnh tim mạch.

Hành, tỏi

Người Ý và Hy Lạp thích ăn nhiều gia vị, nhứt là hành và tỏi, tới bánh mì cũng có tỏi. Tỏi giúp điều trị và làm hạ cholesterol. Nó hạ LDL mà không hạ HDL, như vậy tốt cho cả hai. Viên thuốc tỏi không hôi, có chứa chất Allicin.

Ở con người, tỏi tiết chế có tác dụng ngăn ngừa bịnh lên cơn đau tim hay máu nhồi cơ tim. Nó không cho máu đông cục làm nghẽn mạch máu.  Tỏi có tác dụng như Aspirin. Tại Ấn Ðộ, các nhà nghiên cứu Mỹ đã cho 6-10g tỏi mỗi ngày cho 222 bịnh nhân đau tim, họ nhận thấy số cơn đau tim hạ phân nửa.

Hành: nhứt là hành đỏ làm hạ cholesterol. Hành và tỏi có tác dụng của nhiều kháng sinh (Sulfamides). Chúng diệt nấm, vi trùng và siêu vi.

Rượu chát

Nói tới rượu chát là người ta liên tưởng tới Pháp nổi tiếng với rượu đỏ Bordeaux. Người ta lấy làm lạ là người Pháp uống rượu chát rất nhiều và ăn mỡ độâng vật nhiều hơn người Mỹ, mà không bị nguy hại về bịnh tim mạch như người ta tưởng. Họ ít bị bịnh tim mạch so với Mỹ: Pháp 60 thì Mỹ 100. Vậy trong rượu chát có cái gì bí ẩn, đã giúp dân Pháp giữ được khỏe mạnh như vậy?

Dân miền Tây Nam nước Pháp, Bordeaux, thường có thói quen uống mộât hay hai ly rượu chát lúc ăn cơm. Họ thường uống rượu chát đỏ hơn trắng. Theo Bác sĩ  Arthur Khatsky thì

người uống có chừng mực 1 hay 2 ly rượu, ít bị đau tim. Ông

cho rằng: ‘chính rượu là nguyên nhân chính’.

Tôi còn nhớ hồi 1945, trong khẩu phần ăn của lính lê dương Pháp có nửa ca rượu chát đỏ mà không biết tại sao.

Cũng chính trong trái nho có chất chống lại nấm. Chất nầy được mệnh danh là Resveratrol. Nó là loại sát trùng thiên nhiên của trái nho. Nó hạ chất cholesterol và mỡ trong máu, tại các phòng thí nghiệm. Người ta chỉ thấy chất Resveratrol trong nho đỏ hay đen và nho sấy. Nho phơi khô mất chất nầy, vì ánh sáng mặt trời thiêu hủy nó.

Theo tờ Australian Doctor, 12 September 2003, trang 18, thì các khoa học gia USA, cho resveratrol là antioxidant, còn chất hạ cholesterol lại là saponins trong vỏ nho. Rượu chát đỏ chứa từ 3 tới 10 lần saponins nhiều hơn rượu chát trắng.

Theo giáo sư Andrew Waterhouse, thuộc Ðại Học California, thì trung bình mỗi ngày phải dùng tới 15mg, và một ly rượu chỉ có phân nửa mà thôi.

Cách Nấu Nướng Ðể Làm Giảm Mỡ Trong Máu?

Khi nấu ăn nên tránh dùng mỡ hay bơ, tuy nó ngon thật, như hột gà omelette với jambon, hay đùi ếch mà ‘ram’ với beurre Bretel, thì tuyệt diệu quý vị ơi, nhưng lên cholesterol đó!

Ðể bớt sự nguy hại về bịnh tim mạch, tốt nhứt là thay thế cheese, butter bằng thực vật như dầu sunflower hay canola.

Nấu ăn bằng dầu đa không bảo hòa hay đơn không bảo hòa như dầu sunflower, soya, corn, canola và olive, chúng rất tốt. Tránh dùng dầu dừa hay ăn nước cốt dừa. Tuy là thực vật nhưng chúng lại có nhiều cholesterol.

 

Cách nấu ăn còn quan trọng hơn nữa.

Tỷ dụ như trái chuối không có cholesterol, nhưng nếu ta đem nướng chấm nước cốt dừa, hoặc xào hay chưng với nước cốt dừa, rắc thêm đậu phọng thì nó ngon đáo để… Nhưng sẽ có tệ hại là cholesterol trong máu sẽ lên.

Chưa hết, nếu ta đem chuối lăn bột chiên. Nó thành chuối chiên, hút rất nhiều mỡ, dầu, nó sẽ chứa đầy cholesterol.

Khoai tây không có cholesterol, nhưng đem chiên, khoai sẽ chứa nhiều dầu, vì cắt càng nhỏ diện tích tiếp xúc với dầu càng lớn, thấm dầu càng nhiều đó quý vị!

Cá chiên hay lăn bột chiên, sẽ đưa tới cao cholesterol là cái chắc. Cá mà đem nướng trui, như cá trê nghệ ăn với nước mắm gừng thì hết xẩy. Cá lóc nướng trui, cuốn với rau thơm, bún chấm với mắm nêm, ăn ngon, uống rượu quắc cần câu luôn. Nhắc tới là chúng tôi phát thèm chảy cả nước giải.

‘Ðiên điển mà nấu canh chua

Thêm cặp cá nướng đến vua phải thèm.’

Cá chưng, cá hấp, vừa bổ dưỡng vừa ngon. Ðầu cá hấp Biên Hòa cuốn bánh tráng, rau thơm, bún, khế, chuối sống, dưa chua, xã bầm…chấm mắm nêm, không gì ngon bằng.

Cá lóc kho chấm dưa cải chua trong ba ngày Tết, tràn đầy tình tự quê hương dân tộc, làm sao quên được! Tết mà không có nó thì không phải là hương vị Tết Việt Nam nữa, phải không quý vị?

Cháo gà, cháo vịt đầy mỡ nổi một lớp dầy, nhứt là gà mái dầu hay gà Tàu thiến nấu cà-ri nước cốt dừa thì thật là ngon, nhưng mỡ còn tàn bạo hơn. Tốt nhứt là đem nướng, đem quay, nó vừa thơm ngon lại bớt nhiều dầu mỡ. Nếu lột bỏ da nữa, càng tốt thêm mà ít bị bịnh hoạn.

BBQ thịt thơm ngon ít mỡ, nhưng tốt nhứt là bỏ mỡ và tránh mỡ khét, vì nó dễ đưa tới ung thư đường ruột. Tuyệt đối phải tránh mỡ khét.

Bộ Y tế NSW nghiên cứu và nhận thấy, dân miền Tây Sydney bị bịnh lên máu và đau tim mạch nhiều hơn dân miền Bắc, vì ăn thịt trừu, mỡ dầu rẻ tiền, chứa nhiều cholesterol.

Rau cải, đậu, đậu hủ, trái cây ăn rất tốt, vì chúng hạ cholesterol. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn các thứ nầy, ít nhứt là một ngày trong tuần, như thứ hai sau khi ăn thịnh soạn cuối tuần. Nhờ chất kháng oxidants, nó giúp chống già và phyto-estrogens nó ngăn ngừa triệu chứng mãn kinh. Gần đây, người ta cho nó tăng libido nữa quí vị ơi!

Chắc quý vị đàn ông không tin? Cứ nhìn coi thầy mình (con dê) ăn gì, mà khỏe ghê gớm thì đủ hiểu!

 chieu cuoi nam nho mam 06 chieu cuoi nam nho mam 05

Nấu như thế nào?

Ðời sống văn minh bắt chúng ta phải chạy theo thời gian, vì thế để bớt tốn công, vừa tiện lợi lại ít tốn kém, nên chưng, hấp, luộc bằng micowave. Nó mau chín, ít mất chất bổ và không hủy hoại sinh tố. Khi xào nấu rau cải, không nên để chín hay quá chín làm mất chất bổ.

Nên bỏ thói quen cho vào đồ ăn, thức uống nước cốt dừa và đậu phộïng rang cho béo, cho thơm ngon.

Nói tóm lại, muốn tránh bịnh cao cholesterol, lên máu, bịnh tim mạch và tai biến mạch máu não, nên:

*   Ăn kiêng: cử mỡ, dầu, trứng gà, đồ lòng, huyết.

*   Ăn nhiều rau cải, trái cây.

*   Ăn thịt, cá nướng, hấp, chưng.

*   Ăn đồ mới nấu và thay đổi luôn.

Ðừng quên người Việt Nam có truyền thống ăn cá, rau cải và phong tục Việt Nam ta trong ngày Tết, đám cưới đám giỗ đều có món ăn chánh là dưa giá cá kho. Truyền thống đó giúp ông cha ta ngăn ngừa được bịnh lên máu và tim mạch. Truyền thống tốt đẹp đó nên được chúng ta duy trì mãi mãi, dầu ở phương trời nào.