Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn
VOLUME 1
CHƯƠNG TÁM
NGƯỜI CAO NIÊN VÀ TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
Nặng cân quá mức, đặc biệt là béo phì, là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh tim mạch, cao máu, cao mỡ máu, tiểu đường loại 2, một số bệnh về cơ xương (Trọng lượng dư thừa gây gánh nặng cho các khớp, đặc biệt là đầu gối, dẫn đến viêm xương khớp.), ngưng thở khi ngủ: Người cao tuổi thừa cân có thể bị ngưng thở khi ngủ, nghĩa là nhịp thở bị đứt khoảng trong khi ngủ và một số bệnh ung thư. Càng thừa cân tăng lên thì nguy cơ phát triển các tình trạng này cũng tăng theo.
Ngoài ra, thừa cân có thể cản trở khả năng kiểm soát các bệnh mãn tính đang có.
Nói tóm lại Người cao niên thừa cân sẽ bị giảm chất lượng cuộc sống do những hạn chế về thể chất và các vấn đề sức khỏe.
Quý vị cao niên thường đặt câu hỏi bao nhiêu cân mới gọi là nặng cân và bao nhiêu cân mới gọi là thiếu cân ? vì mỗi người có chiều cao khác nhau và cơ thể nam và nữ có khác nhau ?
Xin giải thích như sau :
Trong trạng thái bình thường và không có bệnh trầm trọng, người cao niên tuổi từ 70 tuổi đến 95 tuổi sẽ từ từ thấp đi 4cm đến 5cm, và sụt đi 3-5 ký lô. Do đó cơ thể tự nhiên nhỏ đi vì sự chuyển hóa sinh học của cơ thể chậm dần theo tuổi tác làm các cơ bắp thịt và xương nhỏ đi, kết quả là lưng còng xuống và cơ thể nhẹ đi. Nhưng trên thực tế quý cao niên chúng ta đang sống tại các quốc gia nơi mà thực phẩm có dễ dàng nằm trong tầm tay nên chúng ta dễ bị dư cân hay béo phì .
Mỗi lần đi thăm Bác sĩ quý vị có thể cân đo để kiểm lại trọng lượng của mình.
Tại phòng mạch của mỗi Bác sĩ đều có 1 thước đo chỉ số trọng lượng cơ thể gọi là “Body Mass Index” xin được gọi là “Chỉ số Trọng lượng Cơ thể”, dùng để ước lượng khối mỡ dư thừa của cơ thể. Bác sĩ sẽ đo chiều cao và sức năng của quý vị, rồi nhìn vào bảng chỉ số để định cơ thể mập hay ốm, hay ở mức trung bình.
Ở đây tôi xin trình bày 1 cách đơn giản nhất dễ nhớ để quý vị có thể ước lượng ngay mình mập hay ốm bằng cách giản dị sau đây:
Ta lấy chiều cao của ta bằng centimetre (cm) trừ đi 1 mét, số centimét còn lại là số kilô trung bình khỏe mạnh của cơ thể.
-Thí dụ 1 người cao 1 mét 65 cm trừ đi 1 mét còn lại là 65cm: như vậy 65 kilô là trọng lượng trung bình khỏe mạnh của người đó.
-Thí dụ 2: Nếu 1 người cao 1 mét 60cm, trừ đi 1 mét còn lại 60 cm thì trọng lượng trung bình của người đó phải là 60 kilo. Con số này thêm sai biệt cọng 2 và trừ 2 vẫn là con số an toàn trung bình của người khỏe mạnh. Như vậy 1 người cao 1 mét 60cm thì trọng lượng an toàn khỏe mạnh của người đó là giửa 58 kilo và 62 kilô. Một người cao 1 mét 65 cm thì trọng lượng khỏe mạnh an toàn là giữa 63 kilô và 67 kí lô .
Phương cách để giữ trọng lượng cơ thể ở mức độ khỏe mạnh
Khi tôi ngồi ở phòng mạch 1 bệnh nhân là thân chủ lâu đời của tôi. Chúng tôi đã trở thành bạn bè già thân thiết.
Anh hỏi tôi : Bác sĩ, ở nhà tôi ăn uống rất bình thường, không dám ăn vặt mà sao vẫn không giảm cân mà còn cứ lên cân và bụng cứ càng ngày càng to ra! Vậy phải làm sao đây Bác sĩ ?
Tôi trả lời đùa nghịch: ” Hay là chúng ta đi phiêu lưu giang hồ sang Phi Châu vô rừng vài tháng xem sao.
Sau 1 hồi suy nghĩ anh hiểu ý tôi, bạn tôi phát cười to và 2 chúng tôi cùng cười. Ở Phi Châu người sống trong rừng đang bị đói kinh niên thì làm sao mập được. Như vậy theo nghĩa đơn giản là nếu không có thực phẩm đem vào cơ thể thì không có vấn đề mập.
Nhưng trên thực tế không phải đơn giản như vậy. Tôi xin giải thích:
Thức ăn là nguồn năng lượng độc nhứt cung cấp cho cơ thể dùng trong việc xây dựng, tái tạo, và điều hành cơ thể.
Khi cơ thể ta còn trẻ thì sự chuyển hóa sinh học (metabolism) của cơ thể hoạt động rất mạnh .
Cơ thể ở tuổi trẻ có dồi dào các kích thích tố, dồi dào chất xúc tác, chất dịch tương ..nên cơ thể trẻ hoạt động rất mạnh và cần rất nhiều năng lượng cho việc thúc đẩy các cơ quan chạy tốt và cần xây dựng toàn bộ cơ quan trong người để cơ thể trưởng thành.
Nhưng khi ta đã ngoài 30 tuổi thì cơ thể đã đạt đến tột đỉnh trưởng thành, nên năng lượng chỉ còn dùng để bảo quản hay chỉ cần tái tạo 1 ít mà thôi.
Ta lấy 1 sự kiện điển hình: người 22 tuổi cần đến 2840 calories hằng ngày. Nhưng người 60 tuổi chỉ cần dưới 1500 calories hằng ngày. Nghĩa là cần chưa đầy 2 phần 3 năng lượng của người trẻ.
Do đó nếu ta cắt 1 phần 3 khẫu phần mà chúng ta ăn khi ta còn thanh niên chúng ta vẫn bị tăng kí lô theo thời gian.
Người Cao niên cần phải thay đổi cách ăn uống và khẩu phần. Thực phẩm của người cao niên cần nhiều phẩm chất, nghĩa là cần nhiều dinh dưỡng nhưng cần ít số lượng thực phẩm hơn vì ta cần ít năng lượng hơn. Năng lượng dư thừa sẽ thành mỡ phì.
Một vị Cao niên có hỏi tôi : – Tôi giữ gìn không cho lên cân nhưng tại sao bụng tôi cứ càng ngày càng lớn dần, bị bệnh gì vậy Bác sĩ?.
Xin được giải đáp: Nếu bụng người cao niên có từ từ lớn hơn là lúc còn trẻ thì không phải do bệnh mà đó là hiện tượng tự nhiên của thời gian. Khi ta còn trẻ mỡ dự trữ đóng ở tứ chi chủ yếu ở đùi ở mông,và ở dưới da khắp cơ thể. Nhưng theo thời gian và tuổi tác mỡ dự trữ di chuyển về đóng ở dưới da tại phần bụng và quanh rún. Do đó lớp mỡ dưới da của cơ thể mỏng dần và tự nhiên bụng bị lớn dần( vì mỡ dự trữ di chuyển về đóng ở phần bụng). Ngoài ra sự tiêu hóa của tuổi cao niên chậm lại nên ruột có chứa nhiều hơi hơn nên vòng bụng có lớn hơn.
Theo Bộ Y Tế ÚC (State Government of Victoria) đưa ra là: “ở vị thế đứng vòng eo đo ngang tầm rốn không được quá 94cm cho người nam và 80cm cho người nữ”.
Theo vóc dáng người Á Châu chúng ta cao trung bình giữa 1 mét 50 và 1 mét 70 thì vòng bụng của người nam không được quá 90cm và của người nữ không được quá 80cm.
Lớn hơn chỉ số nầy; nam >95cm, nữ >80cm được xem như béo phì, có dư thừa mỡ ở nội tạng.
Béo phì ở người cao niên, dư thừa mỡ nội tạng sẽ gây bụng phệ. Nó không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ ngoại hình mà còn gây tổn hại rất lớn lên sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta (tôi sẽ đi vào chi tiết ở phần kế tiếp).
Để giữ trọng lượng cơ thể người cao niên ở mức độ khỏe mạnh chúng ta cần làm những điều sau đây:
+ Chúng ta phải có 1 cái cân ở trong nhà, để gần nơi thường lui tới, nên cân thường xuyên.
+ Giử cách ăn uống của mình như sau :
– Ăn nhiều rau quả,ăn các loại hạt (có chất dầu), ăn nhiều thịt nạc tránh ăn mỡ.
– Cần ăn thịt vì thịt nạc là nguồn proteins (chất đạm) tốt rất cần để bồi dưỡng cơ thể của người cao niên.
– Hằng ngày cần ăn nhiều Rau ..quả .. đủ loại hạt vì có nhiều chất sợi, nhiều sinh tố và thấp năng lượng, nhiều chất sợi giúp dễ gây no …
– Ta nên canh chừng khẩu phần của mình, nhứt là khi ra ngoài ăn ở tiệm ăn. Không cần phải ăn hết, nếu cần nên mang về phần còn lại vì tiệm ăn bao giờ khẩu phần cũng lớn hơn khẩu phần của người cao niên cần thiết và thức ăn từ quán ăn bao giờ cũng nhiều dầu mỡ hơn, nhiều muối hơn và quá ngọt vì họ nấu đậm đà để tăng khẩu vị kéo khách hàng.
– Gia đình ta nên tự nấu lấy thực phẩm cho mình, bao giờ cũng tốt hơn vì mình có thể tự kiểm soát được.
– Nấu ăn nên tránh chiên có nhiều dầu. Nên hấp, luộc hay nướng.
– Nên tập thói quen đọc vào nhãn của các gói hộp của thực phẩm để tự mình hướng dẫn số lượng tiêu thụ và nhận diện các thành phần không tốt.
– Nên ăn ít lượng nhưng ăn nhiều lần trong ngày, 4-5 lần để không bị đói, đồng thời giữ lượng đường trong máu điều hòa. Lượng đường máu sẽ quá cao khi ăn no quá. Lượng đường máu sẽ quá thấp khi ta bị đói. Bị ‘đói run ‘ vì đường máu quá thấp sẽ làm ta ăn nhiều và ồ ạt, đó là nguyên nhân làm lên cân trở lại.
– Đặt để 1 dĩa trái cây trên bàn trước mắt ngay tầm tay với để ta tiện tay có thể ăn vặt thường xuyên.Trái cây đủ loại đủ màu trái cây tùy theo mùa hay các loại trái cây ta ưa thích: cam, quýt, táo, nho, chuối, đu đủ , kiwi, apricot, … ăn ít (nhưng không cữ kiêng) các trái cây quá ngọt: nhãn, xoài quá ngọt, mãng cầu …
– Ta nên tập thói quen ăn chậm để thưởng thức thức ăn, đồng thời giúp não bộ biết lúc nào bao tử đã no.
– Không nên tự chế quá đáng, Không cữ thức ăn mình thích. Ta cứ ăn nhưng tự mình giảm lượng và đừng ăn thường. Nếu kiềm chế quá đáng sẽ dễ bị bỏ cuộc.
– Hằng ngày ta cần uống nước cho đầy đủ hơn.
-Và điểm sau cùng quan trọng là sống ” Năng Vận Động”, và nhìn vào cái cân thường xuyên hơn.
Tương quan giữa bụng béo phì và bệnh tật
Béo phệ ở phần bụng hay còn gọi là bụng phệ, hay vòng eo quá khổ hay béo bụng.
Bình thường mỡ dư thừa sẽ được dự trữ phân phối nằm đều dưới lớp da khắp cơ thể, trái lại mỡ phệ ở bụng là những mô mỡ nằm ở bên trong và xung quanh các nội tạng như xung quanh gan, dạ dày, thận, ruột, tim…
Theo quan niệm thông thường người ta thường nghĩ là người cao niên thì đương nhiên bị béo phệ ở phần bụng, bụng phệ là do tuổi già!. Điều này không hoàn toàn đúng:
1. Phần bụng của người cao niên có lớn hơn 1 chút vì: -mỡ kéo về đóng ở dưới da quanh bụng, -vì ruột chứa nhiều hơi hơn và -vì cơ bắp thịt bụng trở nên lỏng lẻo theo tuổi tác ít vận động.
2. Trái lại khi ta tiêu thụ thực phẩm nhiều hơn cần thiết thì acid béo một khi hấp thụ quá nhiều vào ruột đương nhiên sẽ di chuyển đến dưới lớp da của cơ thể để tích trữ tại đó. Nhưng trên đường đi thì chỗ gần nhất mỡ có thể tích trữ là các mô quanh nội tạng để tạo thành mỡ sa rồi mới đi đến các mô dưới da. Do đó hiện tượng bụng phệ hay vòng eo quá khổ hay béo bụng là do dư thừa mỡ trong bụng còn gọi là mỡ nội tạng xảy ra ở bất cứ tuổi tác nào và mỡ nằm tích tụ ở đó từ lâu theo thời gian, nhưng khi còn trẻ thì các cơ bụng còn cứng rắn chắc nịch nên bụng to ít lộ rõ. Đến khi cao tuổi, các cơ bụng yếu dần, lỏng lẻo dần nên để lộ bụng có nhiều mỡ sa trương phình. Ở người bình thường nếu bụng to phệ thì nhất định là đang có dư thừa mỡ nội tạng.
+ Bằng chứng xác nhận bụng béo phì gây bệnh tật
-Theo nghiên cứu của Đại học Harvard thì mỡ nội tạng là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đưa đến với “các hội chứng chuyển hóa” (Metabolic syndrome) bao gồm cao huyết áp, thừa cholesterol, lờn insulin… làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, sạn mật và ung thư vú.
-Ngoài ra nó có thể còn ảnh hưởng đến khả năng trí nhớ của chúng ta: Nghiên cứu của Đại học California và US National Institutes of Health (USA) đã sử dụng MRI scan não để xem xét tác động của mỡ thừa ở vùng bụng lên não cho thấy người có vòng eo càng lớn (so với chiều cao) thì vùng não ghi trí nhớ càng giảm nhỏ. Phải chăng đây cũng là nguy cơ góp phần vào bệnh giảm trí nhớ, lú lẫn ở người cao niên?.
-Theo giải thích của các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Harvard thì mỡ nội tạng đưa thẳng các acid béo vào các nội tạng gần đó như gan, tụy tạng, tim…làm chúng bị tích tụ quá nhiều acid béo. Nội tạng không phải là nơi để giữ chất béo nên chúng bị nhiễm độc trở nên rối loạn chức năng làm gan, tụy tạng, các tế bào tim… bị tổn hại mà gây ra ”hội chứng chuyển hóa”.
-Theo chuyên gia Eric Jacobs viện trưởng Viện Ung Thư Mỹ thì acid béo khi chuyển hóa sẽ sản sinh ra nhóm hóa chất có tên là cytokines là những hợp chất gây viêm trong cơ thể. Nhóm hóa chất nầy trực tiếp liên hệ giữa mỡ bụng và các bệnh ung thư: đại trường , thực quản và tụy tạng … Ông Jacobs khuyên:” Nếu bạn thấy cần phải đổi khổ quần lớn hơn, thì dù trọng lượng cơ thể của bạn đang ở trung bình so với chiều cao, hay dù là bạn không cảm nhận mình đang bị lên cân, thì đó là dấu chứng quan trọng cho thấy đã đến lúc bạn phải thay đổi cách ăn uống cho đúng cách tốt hơn và cần phải vận động nhiều hơn.”
+Làm thế nào để ta biết mình có bị béo bụng hay không ?
– Phương pháp đơn giản nhất của bộ y tế ÚC (State Government of Victoria) đưa ra là: “ở vị thế đứng vòng eo đo ngang rốn không được quá 94cm cho người nam và 80cm cho người nữ”. Vòng eo càng lớn thì nguy cơ bị các bệnh càng lớn. Nhưng đối với vóc dáng người Á Châu chúng ta thì không được quá 90 cm.
+Làm thế nào để ta giảm béo bụng?
Đo bụng béo phệ thì dễ nhưng giảm bụng béo phệ thì cần việc phải làm vài việc và cần sự quyết tâm:
Béo bụng (bụng phệ) và béo phì (mập) là 2 vấn đề đi chung với nhau, mập là có bụng phệ. Muốn giảm béo phệ giãm mỡ sa thì phải giảm cân. Muốn giảm cân thì phải giảm năng lượng đưa vào cơ thể và đốt năng lượng dư thừa bằng vận động thể lực. Muốn liên tục giảm cân thì cần duy trì giảm năng lượng từ thực phẩm và tăng vận động thể lực:
Giảm khẩu phần:
A- Giảm khẩu phần nhỏ hơn và tạo thói quen ăn khẩu phần nhỏ hằng ngày.
-Dùng phương pháp “ăn lường”: chỉ ăn 1 lượng cố định hằng ngày, thí dụ giảm cơm từ 2 chén cơm còn 1 chén cơm mỗi buổi ăn. Đây là 1 phương pháp tốt cho người cao niên để giữ cho không bị lên cân.
– Cần một cái cân đặt nơi thuận tiện, ta cân đo hằng tuần để theo dõi trọng lượng cơ thể của mình rồi từ từ điều chỉnh giảm khẩu phần và đổi chế độ ăn uống.
– Ăn nhiều rau, nhiều trái cây loại có nhiều chất sợi giúp no lâu lại ít năng lượng và giàu sinh tố đủ loại. Ăn trái cây nguyên xác, đừng uống nước trái cây vắt. Nước trái cây vắt đã bị loại bỏ hết chất xơ chất sợi chỉ còn lại đường trái cây sẽ đi thẳng vào cơ thể!
– Tự nấu: Chọn thực phẩm tươi rồi tự nấu, mình sẽ nắm rõ số lượng và phẩm lượng thức ăn mình làm ra. Thức ăn đóng gói đóng hộp làm sẵn luôn luôn có nhiều chất béo biến dạng, nhiều đường,nhiều muối và các hóa chất bảo quản.
– Giảm ăn chất bột đường, tránh uống nước ngọt lon, 1 lon coca ngọt có 8-9 muỗng đường!.
– Uống nước nhiều hơn. Chúng tôi sẽ có bài nói về Nước và sức khỏe .
– Dùng nhiều thịt nạc, người cao niên cần chất đạm.
B-Tăng vận động thể lực:
Một khi đã bị béo bụng và béo phì rồi thì ngoài việc từ từ giảm lượng thì chỉ có vận động thể lực mới có thể đốt hết mỡ dư thừa.
-Cần các loại tập thể dục dùng sức có đổ mồ hôi, khoảng 30 phút mỗi ngày (người cao niên xin lấy cố vấn từ các chuyên viên thể dục đễ tránh các động tác có thể gây tổn thương đến các khớp xương). Cần đứng dậy di chuyển quanh nhà, quanh vườn thường xuyên, đừng ngồi lâu xem TV, xem phim truyện. Làm vườn, sửa sang lặt vặt trong nhà là những hoạt động rất tốt cho người cao niên.
-Tìm dịp đễ đi bộ càng nhiều càng tốt.
– Cần ngủ 6-7 tiếng mỗi đêm. Những vị cao niên có chứng tiền liệt tuyến phì đại phải dậy đi tiểu nhiều lần trong đêm cần 1 giấc ngủ trưa 30-60 phút. Có ngủ đủ thì tinh thần sẽ thoải mái, suy nghĩ sẽ sáng suốt, cơ thể thơ thới sẽ thích hoạt động thể lực.
C-Thuốc làm giảm cân:
Những năm gần đây có vài loại thuốc có tác dụng làm giảm cân như sibutramine (Meridia) hay Rimonabant (Acomplia)… các loại thuốc này có quá nhiều biến chứng phụ có hại cho thể chất lẫn tâm thần của người dùng thuốc nên đã bị thu hồi tại Mỹ và 1 số nước tại Âu châu. Tôi không đồng ý dùng thuốc để chữa trị cho người bị béo phì vì không an toàn mà còn nguy hiểm.
Gần đây nhất là tháng 11 năm 2023 cơ quan Food and Drug Administration (FDA) của Mỹ đã chấp thuận 1 số thuốc làm giảm cân như: Ozempic, Mounjaro (tirzepatide), Trulicity (dulaglutide), and Rybelsus (semaglutide), Wegovy, …
Các loại thuốc này chủ yếu là dùng để điều trị bệnh đái đường loại 2 nhưng có tác dụng tốt là làm giảm cân. Nhưng hầu hết là dưới dạng chích và rất đắt tiền $1300 hằng tháng, và khi dừng chích thuốc thì bị lên cân trở lại. Vì là loại thuốc mới mẻ nên chưa xác định được các tác dụng phụ khi dùng lâu dài.
Trong khi chờ đợi 1 loại thuốc tốt hơn thì giải pháp an toàn nhất hiện nay vẫn là làm giảm cân và tăng vận động thể lực.
Kết Luận:
Một khi đã bị béo phì (bụng phệ) rồi thì tương lai trước mặt là sẽ nghe bác sĩ đọc một cái sớ dài thường thượt về các bệnh lý: các hội chứng chuyển hóa, cao huyết áp, thừa cholesterol, lờn insulin, bệnh tim, tiểu đường, sạn mật và ung thư đại trường, thực quản và tụy tạng ….bệnh cái chi mà dài rựa ? !!! chưa kể là bà xã chê là xí trai bụng phệ !!! bỏ đói không cho ăn !! Trong lúc đói rã ruột mà phải “mần việc đổ mồ hôi”!!!
“Thôi thì ta nên ăng uống đàng oàng. Lúc uoởng thì ra dường tập thể dục 1 lúc thì đâu có cái bụng phệ như dậy cho khổ cái thân dà”.
Hội Ái Hữu Petrus Trương Vĩnh Ký Úc Châu 