Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG SÁU

                            NƯỚC UỐNG VÀ SỨC KHỎE CHO NGƯỜI CAO NIÊN

Nếu ta bảo nước cũng là 1 chất dinh dưỡng thì lời nói này không ngoa, vì nước tối cần cho cơ thể hoạt động. Cơ thể không thể tự cung (cơ thể cũng tạo được 1 ít nước từ các phản ứng hóa học tiến hành trong các tế bào, nhưng lượng nước này rất ít nên vô dụng). Cơ thể không có kho dự trữ nước. Ta có thể nhịn ăn lâu nhưng  không thể nhịn uống lâu…sẽ chết!. 60% đến 80% trọng lượng của cơ thể là nước. Thí dụ quý vị nặng 65kg thì 45kg là nước. Tất cả tế bào sống đều có nước kể cả tế bào xương. Nước nằm trong mạch máu, trong tế bào và giữa các tế bào.

 Cơ thể cần nước để làm dung môi cho hầu hết các phản ứng hóa học ở tế bào, nước cần cho tiêu hóa, hấp thụ, di chuyển dinh dưỡng, lọc tẩy chất độc, giữ dòng máu loãng chảy, giữ thân nhiệt, làm nguội, làm trơn khớp, giữ độ ẩm cho da, tai, mắt, mũi, miệng, phổi …

Ở một cơ thể bình thường, hằng ngày nước thải ra khỏi cơ thể trung bình khoảng 3 lít: 1 lít rưởi qua đường thận nước tiểu, và hơn 1 lít qua hơi thở, qua da , mồ hôi,  qua đại tiện đường ruột. Do đó hằng ngày ta cần trên 3 lít nước cho người nam và 2 lít rưởi cho người nữ. Trong đó 20% là nguồn nước từ thức ăn số nước còn lại ta phải đem vào qua thức uống. Nếu thiếu nước thận không thể hoạt động tốt và các chất thải như uric acid, urea .. và độc tố không thể lọc hết khỏi cơ thể đưa đến chứng sạn sỏi thận, sạn mật…

Một điều quan trọng mà quý vị cao niên của chúng ta cần lưu ý là các hoạt động sinh hóa của cơ thể tự nhiên thay đổi theo tuổi tác: lượng nước chứa trong cơ thể giảm theo tuổi tác. Tính từ 20 tuổi đến 80 tuổi thì lượng nước cơ thể giảm đi 15% tức khoảng 6 lít. Do đó cơ thể người cao niên chứa ít nước hơn, khô nước hơn người trẻ. Vì khô hơn nên cơ thể bị ảnh hưởng lớn hơn khi môi trường bên ngoài thay đổi.

Người cao niên thường có khuynh hướng uống nước ít hơn lượng nước mà cơ thể cần phải có vì nhiều lý do sau đây:

   -Cảm giác khát nước bị giảm dần theo tuổi tác .

  -Một số thuốc mà người cao niên thường dùng làm cơ thể mất nước nhiều hơn thí dụ như thuốc trị cao máu, thuốc trị táo bón. người bệnh đái đường đái nhiều hơn bình thường.

  – Người cao niên “ngại” uống nước vì sợ thường đái đêm làm mất ngủ. Nhứt là quý vị cao niên nam bị chứng phì đại tuyến tiền liệt (Bình thường trên 50% người cao niên trên 65 tuổi thường thức dậy đi đái đêm nhiều hơn là do có chứng tiền liệt tuyến phì đại lành tính (benign prostatic hyperplasia).

 Lượng nước trong cơ thể của người cao niên bị ảnh hưởng mạnh qua đường thở (vận động), da (đổ mồ hôi) và thân nhiệt (nóng sốt, thay đổi thời tiết). Chỉ cần mất 2% lượng nước cơ thể (700 ml) là đã có những triệu chứng như: chậm chạp, lừ nhừ, khó tập trung tính toán hay đọc sách, trò chuyện kém, khô miệng, nhức mắt, nặng đầu, ngứa vô cớ vì da khô… Nếu thiếu nước hơn 1 lít tức 3% lượng nước cơ thể bắt đầu kiệt quệ.

Trường hợp uống không đủ nước thường xuyên và kéo lâu dài sẽ dẫn đến sỏi thận, nhiễm trùng đường tiểu, tăng nguy cơ ung thư thận và ruột, tăng bệnh miệng, lưỡi, răng vì thiếu nước bọt.

Thống kê của các bệnh viện Úc cho thấy cứ 10 người cao niên chở vào bệnh viện cấp cứu khẩn thì có 1 người bị chứng liên quan đến chứng thiếu khô nước (dehydration).

Thiếu khô nước tăng tử vong ở người cao niên nằm bệnh viện.

Có 1 điều nghịch lý ở tuổi cao niên là ta càng tạo thói quen uống ít nước thì ta lại càng ít cảm thấy khát, chưa kể đến sự phân biệt giữa cảm giác đói và cảm giác khát ở người cao niên bị mờ lẫn lộn. Do đó dễ bị uống nước thiếu mà không hay.

Thống kê tại nước Úc cho biết có đến 98% người cao niên hằng ngày uống nước dưới mức tiêu chuẩn hướng dẫn.

Tóm lược thực tiễn dùng thức uống hằng ngày cho người cao niên:

Số nước cần thiết trong ngày được  tính bao gồm cả các thức ăn thức uống cho cả ngày: nước lã, nước trái cây, cà phê, trà, sửa, ăn canh, ăn súp trong bữa ăn…

Hằng ngày người cao niên cần:

               . người nữ cần 2 lít nước tức 7- 8 ly nước

               . người nam 2,5 lít nước tức khoảng 8-9 ly nước.

Để cho cơ thể có đủ nước quý vị nên uống nước lai rai rải đều cả ngày, uống nước tráng miệng sau mỗi bữa ăn lớn nhỏ, uống thêm các thức uống mình thích:

 – Uống nước lã: Nước cung cấp trong nhà tại Úc rất sạch và an toàn. Ta có thể uống thẳng từ vòi nước. Nước nhà tại Úc đã được cho thêm chất fluorides rất tốt cho răng và xương. Trái lại nước đóng chai mình cứ nghĩ là an toàn, thật ra có thể không có fluorides.

 – Uống nhiều nước mỗi khi ta uống thuốc.

– Nước suối vô chay có nhiều muối khoáng không tốt cho thận, không nên uống thường .

– Uống trà: tốt. Trà có chứa chất chống oxy-hóa và polyphenols có thể bảo vệ tim mạch ngừa đột quỵ và ngừa ung thư.  Đề nghị pha trà loãng để uống hằng ngày. Trà pha sữa không tốt bằng uống trà pha loãng ( Nghiên cứu của Đại Học Harvard cho thấy sữa pha với trà sẽ làm giảm cường tính oxy-hóa của trà).

– Cà phê cũng như trà chúng có nhiều lợi điểm cho sức khỏe. Cà phê có các hóa chất tương tự như trà nhưng nhiều hơn và đậm đặc hơn trà lại có lượng caffeine rất cao. Caffeine là chất kích thích não và tim nên gây tỉnh thức và tim đập nhanh. Nhưng nếu quý vị không bị hồi hộp tim hay mất ngủ vì uống cà phê, quý vị có thể uống 1-2 tách cà phê mỗi ngày, nên pha cà phê với loại sữa đã giảm béo và uống với ít đường. Ngoài thị trường có loại cà phê không chứa caffeine hay còn gọi là ”Decaf coffee” là loại cà phê mà chất caffeine đã được tẩy đến 95% nhưng các hợp chất khác trong hạt cà phê vẫn còn giữ lại gần nguyên vẹn. Cà phê không chứa caffeine có hương vị kém hơn cà phê thường nhưng sẽ không gây hồi hộp mất ngủ và vẫn còn giữ nguyên các tác dụng khác lên sức khỏe. Cho tới ngày hôm nay khoa học vẫn chưa xác định các điểm hại đáng kể của cà phê. Xin quý vị an tâm.

– Sữa là 1 thức uống tốt cho xương tuy nhiên có đến 65% người Á Châu ta bộ tiêu hóa không dung nạp sữa vì thiếu dịch vị lactase để tiêu hóa đường lactose có trong sữa, nên uống sữa bị đầy hơi, sôi ruột có khi đau bụng tiêu chảy. Trong trường hợp nầy ta không nên uống sữa tươi. Nên thử dùng sửa đóng gói trong hộp giấy đã được khử trùng ở nhiệt độ cực cao nên đường lactose trong sữa đã bị phân hóa 1 phần, sự thất thoát chất dinh dưỡng có xảy ra nhưng tối thiểu và vẫn còn chất vôi. Khi so sánh với sữa tươi, sữa này có hàm lượng vitamins thấp hơn một chút. Sửa trong hộp giấy có bày bán ở siêu thị. Có thể dùng sữa bột pha cà phê, ăn cereal pha sữa buổi sáng , ăn sữa chua (yoghurts), dùng sữa bột pha chế.

 -Uống sữa đậu nành.

– Giảm thiểu uống các loại nước ngọt trong lon hay chai như là coca, pepsi, fanta, xá xị, các thức uống thể thao đủ loại … Trong lúc tổng lượng đường trong các thức ăn uống trọn ngày không được quá mức chỉ định an toàn là 38 grams thì 1 lon nước ngọt 375 ml chứa 10 muỗng đường! tức 40 gram đường = 160 calo !. Uống nhiều sẽ lên cân và sinh bệnh tiểu đường.

 – Không nên đợi khát rồi mới uống. Thưởng thức 1 tách trà thơm hay 1 tách cà phê khi ta đang làm vài việc thích thú trong ngày: đọc sách, đọc báo, xem TV, xem phim bộ, ngồi trước computer, thưởng thức hoa lá ngoài vườn… đó cũng là 1 lạc thú của tuổi vàng phải không quý vị?.

– Hầu hết quý vị cao niên nam lẫn nữ đều ngại uống nước buổi chiều tối  trước khi ngủ vì sợ bị đái đêm gián đoạn giấc ngủ, điều này rất hợp lẽ thường tình. Do đó chúng tôi khuyên nên tập thói quen uống 1 cốc nước đầy 200 -300 ml mỗi sáng thức dậy để bù lại lượng nước bị cạn qua đêm và giúp thận tẩy độc tồn ứ qua 1 đêm dài.

Những trường hợp cần uống nước thêm:

 – Đi du lịch ngồi máy bay, phòng máy bay không khí rất khô. Ngồi trên máy bay 3 tiếng sẽ mất 1,5 lít nước .

 – Trời nóng bức, hay khi ta tăng vận động. Nhìn nước tiểu để biết ta uống có đủ nước không, nếu lượng tiểu ít hơn và có màu sẫm hơn bình thường là báo hiệu ta cần uống thêm nước.

 -Bệnh cảm sốt, ho, chảy mũi nhiều, tiêu chảy, ói mữa, tiểu đường cần uống thêm nước

 Vài trường hợp đặc biệt cần lưu ý:

 Nếu quý vị đang bị bệnh tim, bệnh thận suy nhược gây sưng phù chân và mặt …số lượng nước uống phải giảm xuống. Nên theo hướng dẫn của bác sĩ.

Có thể uống dư nước không ?

Cơ thể dư nước có thể gây chứng loãng muối máu (hyponatraemia). Ở người có sức khỏe bình thường nếu uống nước tăng, cơ thể sẽ tự điều chỉnh phân phối nên bị loãng muối máu vô cùng hiếm hoi xảy ra. Hiện nay chưa có chỉ định lượng nước tối đa dùng trong ngày.