Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn
VOLUME 1
CHƯƠNG NĂM
CHẤT ĐƯỜNG, BỘT, CHẤT XƠ ( SỢI) =CÓ TÊN CHUNG LÀ CARBOHYDRATES
Hằng ngày trong mọi bữa ăn, ngoài chất thịt và chất Béo (đã được bàn qua ở phần trên) thì thức ăn còn lại ta thường ăn là cơm, bún, bánh mì, bánh ngọt, kẹo, ăn rau, ăn củ, ăn trái cây, uống trà, cà phê … Tất cả các thực phẩm này (trừ thịt và chất béo) đều có 1 nguồn gốc chung gọi là carbohydrates (các bô hay drát) mà tiếng Việt chúng ta gọi diễn giảng là chất Đường Bột Xơ.
Carbohydrates (Chất Đường Bột Xơ) do thực vật (cây xanh) tạo ra. Carbohydrates là thể chất, là năng lượng, là sự sống của thực vật. Cây cỏ dùng chất xanh của cành lá (diệp lục tố) để hấp thụ năng lượng ánh sáng mặt trời, rồi dùng năng lượng nầy kết hợp nước (HO2) đang chứa trong cơ thể của chúng với thán khí trong không khí (CO2) để thành những phân tử Carbohydrates đơn cần thiết cho cây cỏ tăng trưởng và thải ra ngoài khí Oxygen. Như vậy ta thấy được tầm mức quan trọng sinh tử của cây xanh đối với sự sống còn của sinh vật trên địa cầu: Cây xanh triệt tiêu thán khí (CO2) và cung cấp khí oxygen (O2) cho không khí. Cây xanh cung cấp thực phẩm cho sinh vật ăn, cung cấp không khí sạch cho sinh vật thở tức là tạo sự sống cho sinh vật trên địa cầu.
Chúng ta vừa thấy tầm quan trọng của việc bảo vệ môi trường xanh mà chúng ta đang sống!: Không có cây xanh thì không có sinh vật cao đẳng trên mặt địa cầu nầy!
Các loại Carbohydrates được tạo thành qua các dạng như sau:
– Một phân tử Carbohydrate đơn giản nhất là đường glucose (hay còn gọi là đường fructose trong trái cây hay galactose trong sữa).
– Hai phân tử glucoses kết lại để thành các loại đường kép = đường kết tinh ta ăn hằng ngày: đường cát, đường thốt nốt, mía, đường trong trái cây ngọt, mật ong, đường trong bánh ngọt, trong chè, trong lon nước ngọt…
– Nhiều phân tử glucoses kết lại chặt chẽ và dài hơn thì thành tinh bột (starches) .
– Nhiều phân tử glucose kết lại chặt chẽ, đa dạng, phức tạp và rất dài (hàng trăm đến hàng ngàn đơn vị ) thì thành chất xơ, chất sợi.
Gọi danh từ carbohydrates để chỉ bao gồm cả 3 chất: đường, bột và xơ sợi. Chúng đều cùng xuất phát từ 1 góc hóa học chung là chất hữu cơ do thảo mộc tạo ra từ các nguyên tử vô cơ:
Thán khí (CO2) + nước(HO2) + năng lượng mặt trời –> Carbohydrates + Oxygen
Có 1 ngoại lệ là chất ngọt trong sữa lactose và chất đường glycogen trong cơ bắp thịt là 2 carbohydrates tìm thấy ở động vật, còn lại tất cả Carbohydrates trong thiên nhiên đều là sản phẩm tạo ra từ cây xanh…
Sự tiêu hóa và chuyển hóa của carbohydrates trong cơ thể con người
Nguồn thực phẩm phong phú carbohydrates (đường, bột, sợi) được tìm thấy trong hầu hết các loại rau, quả, đậu, các loại củ, ngũ cốc, các loại bột, đường, sữa …
Tiêu hóa carbohydrate bắt đầu ngay từ miệng: Khi ta nhai thực phẩm thì dịch vị amylase trong nước bọt bắt đầu phân cắt chất tinh bột thành những phân tử đường. Vì thế nên khi ta nhai thật kỹ cơm hay xôi hay bún thì cảm thấy có vị ngọt, do chất bột được phân cắt thành đường ngay từ trong miệng. Ở bao tử carbohydrate không bị phân hóa, nhưng ruột non (tiểu trường) là nơi chủ yếu để tiêu hóa hầu hết các tinh bột và các loại đường kép. Ruột non tiết nhiều loại dịch vị và phối hợp với dịch vị amylase của tụy tạng để biến tinh bột và các loại đường kép thành những đơn vị đường đơn, đó là đường glucose là phân tử đường nhỏ nhất mà cơ thể sẵn sàng dung nạp. Glucose hấp thụ qua ruột, đi vào máu, dòng máu vận chuyển đường glucose đi khắp cơ thể. Lượng glucose đang di chuyển trong máu ta gọi là “đường máu“( glycaemia). Người bị bịnh tiểu đường là người có lượng “đường máu“quá cao.
Sau khi ta ăn, lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích thích tụy tạng tiết nội tố insulin. Insulin giúp đưa đường vào tế bào đồng thời insulin giúp đốt đường thành năng lượng cho tế bào tiêu dùng. Không có insulin đường không thể xuyên màng tế bào để vào trong tế bào và đường không thể biến thành năng lượng. Số đường dư thừa đang luân lưu trong dòng máu sẽ được gan tiếp nhận để biến thành đường glycogen, một loại đường dự trữ đem tích trữ ở gan và ở các cơ bắp thịt. Ngược lại, khi ta đói hay lúc ta vận động lượng đường máu xuống thấp, tụy tạng sẽ tiết 1 nội tố khác là glucagon để ra hiệu cho lá gan cung cấp glucose. Gan sẽ biến glycogen được dự trữ sẵn thành glucose cho tế bào tiêu dùng.
Gan giữ vai trò quan trọng trong việc điều hợp lượng đường máu trong cơ thể.
Gan còn giữ vai trò quan trọng hơn nửa đó là chuyển hóa 1 số chất béo và chất đạm thành đường glucose nếu cơ thể cạn kiệt đường glucose. Ngược lại nếu glucose quá dư thừa, gan sẽ biến glucose thành chất béo. Đó là nguyên do tại sao khi ta ăn quá nhiều đường và bột ta bị lên cân béo phì …
Liên quan giữa các nhóm Carbohydrates và sức khỏe con người
Ba chất Đường, Tinh bột, Chất xơ (sợi) tuy gọi chung 1 gốc là carbohydrate nhưng tác dụng hoàn toàn khác nhau trên sức khỏe của chúng ta:
Carbohydrate không giữ vai trò quan trọng nào trong việc cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc của tế bào cơ thể con người. Nhưng nó là nguồn năng lượng chính yếu cho cơ thể hoạt động lành mạnh bình thường.
– Đường Glucose cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động để tăng trưởng, cho hệ thần kinh truyền dẫn tín hiệu, cho các cơ bắp thịt chuyển động…Tuy nhiên nếu cơ thể thiếu thốn carbohydrate vì vài lý do nào đó như là lúc nhịn ăn, tuyệt thực, ăn kém vì bị các bịnh kinh niên …cơ thể sẽ sử dụng chất béo hay 1 vài amino acids (chất Đạm) làm nguồn năng lượng thay thế. Tinh bột là đường kết hợp, khi vào cơ thể chúng sẽ được tiêu hóa thành những phân tử đường đơn-đường glucose- để cơ thể tiêu dùng.
– Chất Xơ không bị tiêu hóa, không thể tiêu hóa nên bị đẩy ra ngoài nguyên vẹn nhưng nó đang nắm vai trò tuyệt hảo trong việc bảo vệ sức khỏe và tuổi thọ cho người cao niên.
1- Chất Đường
Chất đường là đường tinh chất của đường cát, đường thốt nốt, nước mía, đường phèn, mật ong, kẹo, xi rúp, chè ngọt, nước ngọt, đường pha chế trong các loại bánh ngọt v.v…
Chất ngọt chất đường rất dễ tiêu hóa thành glucose rồi đi thẳng vào máu. Lượng đường máu (glycaemia) kích thích tụy tạng tiết ra insulin để dẫn glucose vào tế bào rồi đốt với oxygen để thành năng lượng cho tế bào tiêu dùng. Cơ bắp thịt, não, hệ thần kinh, hồng huyết cầu đều dùng glucose là nguồn năng lượng trực tiếp.
Nhưng nếu ta ăn quá nhiều đường vượt hơn khả năng điều chỉnh của tụy tạng và gan hoặc vượt quá khả năng của insulin thì đường trong máu lên cao, đường sẽ tràn khỏi ngưỡng chặn của thận mà đi vào nước tiểu; đường xuất hiện trong nước tiểu, do đó mới có từ bịnh tiểu đường. Ăn quá nhiều đường nhất định sẽ hại cho sức khỏe; sẽ bị bệnh tiểu đường.
Trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta tại Úc chúng ta “bị” ăn dư thừa đường vô số kể: bánh ngọt, kẹo, xi rô, nước ngọt.. bày la liệt ở siêu thị; chè, xôi, bánh ngọt…chất đầy tiệm tạp hóa; chè 3 màu, cà phê sữa đặc… tìm thấy ở mọi quán ăn Việt nam. Nhìn thấy chúng và tiêu thụ chúng hằng ngày đâm thành thói quen mà ta không biết là ta đang lạm dùng chúng quá độ, quá lượng. Hậu quả là bịnh tiểu đường ở người cao niên của chúng ta sống tại Úc đang trên đà gia tăng nhanh chóng.
2- Chất Bột (tinh bột)
Một phân tử tinh bột được cấu tạo bằng sự kết nối nhiều phân tử đường lại với nhau. Do đó 1 phân tử tinh bột chứa rất nhiều phân tử đường rồi 1 phân tử đường chứa rất nhiều phân tử glucose. Cơ thể không thể tiêu thụ tinh bột trực tiếp, nó phải qua một quá trình tiêu hóa từ từ và dài suốt đường ruột để phân cắt chúng thành những phân tử đường đơn rồi mới tiêu thụ. Do đó tinh bột phân bổ đường chậm và rải dài trong nhiều giờ nên làm đường máu tăng từ từ hơn và làm ta cảm thấy chậm đói hơn. Nhưng tinh bột cũng là đường nên ăn quá nhiều, ăn lâu dài chất tinh bột, cơm, xôi, bắp, khoai, bánh mì, bún … thì đường máu cũng sẽ tăng cao gây bịnh tiểu đường và năng lượng dư thừa sẽ gây béo phì.
3-Chất Xơ
Là những carbohydrates mà các phân tử kết nối thật dài và phức tạp nên bộ tiêu hóa con người không thể phân hóa và không tiêu hóa được, vì vậy chúng đi suốt bộ tiêu hóa rồi bị đẩy ra ngoài nguyên vẹn.
Có 2 loại chất xơ: Xơ hòa tan trong nước và xơ không hòa tan trong nước. Tất cả thực phẩm nguồn từ thực vật (cây cỏ) đều có xơ: cây, rau, quả, bông (bông cải xanh, trắng), hạt, ngũ cốc, các loại nấm, rong biển… Hầu hết thực phẩm từ thực vật đều chứa cả 2 loại xơ : xơ hòa tan và xơ không hòa tan.
-Chất xơ hòa tan :
Những loại rau hay trái cây khi ta ăn ta cảm thấy có chất nhờn thì đó là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan gặp nước nó sẽ thành dung dịch đặc quánh như keo hay bột hồ. Nó có nhiều trong các loại đậu xanh đỏ đen, đu dủ, thạch, sương sa, sương sáo, rong biển, cám, bột yến mạch(oatmeal), chuối chín, bắp, khoai tây, khoai lang, rau dền, hột chia, hột é, cam quýt nguyên múi, trái apricot, trái mận tây (prunes), trái lê (pears), trái sung …
Xơ hòa tan tuy không tiêu hóa nhưng có đặc tính thẩm thấu nước rất cao nên hút theo chúng các chất béo hòa tan, chất đường chưa kịp tiêu hóa, chất cặn độc… rồi đẩy ra ngoài theo đường đại tiện. Do đó chất xơ hòa tan giữ vai trò rất quan trọng giúp hạ cholesterol, giảm đường máu và tẩy các chất thừa cặn hòa tan trong thực phẩm mà ta ăn vào (điều nầy rất tốt cho người bị bịnh tiểu đường). Nhờ đặc tính thấm nước mạnh nên chất xơ hòa tan làm phân mềm giúp ta giải quyết được vấn đề táo bón.
-Chất xơ không hòa tan :
Đó là chất sợi, chất xơ nguyên xác trong các loại rau, trong trái cây, trong lúa mì nguyên hạt, lúa mạch (barley), gạo lứt, bột cám (bran), các ngũ cốc…
Loại xơ không hòa tan giữ nguyên xác không tiêu hóa đi xuyên suốt bộ tiêu hóa như chổi quét, mang theo chất phế thải, độc chất, độc khí đưa đẩy theo phân ra đường đại tiện.
Tuy không tiêu hóa được nhưng chất xơ giữ nhiều vai trò vô cùng quan trọng cho việc cải thiện sức khỏe con người. Nghiên cứu và xét nghiệm trên 15 năm của Đại học Harvard cho thấy ăn nhiều chất xơ lâu dài và thường xuyên sẽ giảm bịnh tim mạch đến 40% (tim đột quỵ, tai biến mạch não…), giảm 50% bịnh tiểu đường loại 2, giảm 40% các bướu ác tính ở ruột già.
Chất xơ nuôi dưỡng và tăng trưởng số vi khuẩn tốt gọi là lợi khuẩn. Lợi khuẩn đang bám sống tự nhiên ở ruột già. Chất xơ duy trì các hoạt động bình thường của ruột già và chống lại vi khuẩn độc hại bám sống vào ruột già.
Nói tóm lại, chất xơ giữ vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khoẻ con người. Người cao niên của chúng ta cần ăn đầy đủ chất xơ hằng ngày. Chúng giúp duy trì tuổi thọ:
– giúp giảm táo bón
– Hạ mỡ trong máu (giúp giảm bịnh tim mạch).
– Làm dịu mức đường máu cho những người mang bịnh tiểu đường .
– Loại trừ độc tố, độc khí, chất cặn bã, khuẩn độc hại …là nguyên nhân gây các bịnh ác tính ở ruột già.
– Ăn chất xơ (ăn rau, ngũ cốc nguyên xác, quả có vỏ ăn được, hạt ..) làm ta cảm thấy no lâu, nên ít cần ăn hơn do đó không bị lên cân.
Tóm lược thực tiễn cách chọn lựa chất Carbohydrates tiêu dùng hằng ngày cho người cao niên:
Như ta vừa bàn qua, tuy carbohydrates không giữ vai trò chủ yếu để tạo dựng cấu trúc cơ thể nhưng glucose là nguồn năng lượng đầu tiên và chính yếu để cơ thể dùng trực tiếp cho các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên nếu thiếu glucose thì cơ thể vẫn có khả năng dùng chất béo hay chất đạm làm năng lượng thay thế. Do đó số lượng hay trọng lượng carbohydrates tiêu thụ hằng ngày không quan trọng mà sự lựa chọn loại carbohydrates tốt để ăn mới là quan trọng.
Carbohydrates có thứ xấu hơn, có thứ tốt hơn cho sức khỏe:
– Chất Đường được xếp vào loại XẤU. Đường đã đi qua biến chế, tinh chế gồm đường tinh, xirô, mật, nước ngọt lon …, khi vào cơ thể chúng tan nhanh, tiêu hóa nhanh hấp thụ nhanh cho nên chất đường tràn ngập đột ngột vào máu gây hại cho sức khỏe.
– Các loại Tinh Bột: bột gạo, bột nếp, bột mì… là carbohydrates đã được tẩy hết chất xơ dùng làm các loại bánh, bún, mì sợi… Tinh Bột là đường kép nên có hàm lượng đường cao gấp đôi hay gấp bốn đường tinh. Tinh Bột được cơ thể tiêu hóa chậm hơn chất Đường nên lượng đường máu không bị tăng đột ngột, nhưng Tinh Bột chứa rất nhiều calorie do đó ăn nhiều sẽ bị lên cân béo phì.
– Chất Xơ được xếp vào loại TỐT. Rau quả là chất xơ tươi và tự nhiên: Chúng bao gồm tất cả các loại rau tươi đủ màu, rau thơm, cải, bầu, bí, dưa, bông cải, hành hẹ, cà, các loại nấm, củ, tất cả các loại trái cây có xác và ít ngọt, tất cả đậu tươi hay khô: đậu hòa lan, đậu đũa, xanh, đen, đỏ….
Rau quả là nguồn thực phẩm có chứa đủ loại sinh tố, muối khoáng và chất chống oxy-hóa, các chất dinh dưỡng vi lượng… rất cần thiết cho người cao niên (Tôi sẽ trình bày ở chương sau).
Rau quả còn chứa nhiều vi tố chống nhiều loại ung thư, nhất là ung thư ruột.
cải bó xôi có nhiều calcium+vitamins
Khẩu phần của chúng ta ăn hằng ngày có hơn phân nửa (60%-70%) là nguồn từ carbohydrate (cơm, rau là chính yếu), tức khoảng >160 grams thuần carbohydrates. Chọn loại carbohydrates tốt để ăn sẽ cải thiện sức khỏe chúng ta:
– Giảm thói quen ăn ngọt, cắt bớt lượng thực phẩm có bột, tăng thêm nguồn thực phẩm có xơ trong tự nhiên.
– Vẫn thưởng thức chè, bánh ngọt nhưng ăn tự chế và không ăn hằng ngày.
– Tránh uống nước ngọt lon, nước trái cây vô chai bán ở thị trường vì chúng chứa rất nhiều đường (1 lon nước ngọt Coca cola hay Fanta hay Pepsi hay xá xị chứa 10 muỗng đường!, 1 muỗng chứa 4 gram đường, 1 gram đường tạo 4 calori ).
Lựa chọn tốt nhất là uống nước lọc hay nước trà hay cà phê bỏ ít đường với sữa (tốt nhất chọn loại sữa đã rút giảm mỡ có tăng cường chất sắt hay calcium bán ở siêu thị).
– Ăn bánh mì nguyên hạt, bánh mì nâu thay vì ăn bánh mì trắng. Gạo lứt, nếp than chứa nhiều chất xơ, sinh tố và khoáng chất so với gạo trắng. Nếu quý vị đã từng ăn gạo lứt xin cứ tiếp tục và ăn chung với các nhóm thực phẩm khác rất tốt.
Thông thường chúng ta ngại ăn cơm gạo lứt vì cứng không ngon. Nhưng gần đây ngoài thị trường có bán loại nồi cơm điện có nút riêng nấu cơm gạo lứt, cơm lứt nấu xong rất mềm dẻo ngon miệng như cơm trắng, quý vị nên thử. Khoai lang ta có sinh tố A, B6, C, E, nhiều chất khoáng và chứa gấp đôi chất xơ hơn khoai tây. Tránh xa khoai tây chiên (chip, french fries).
Người cao niên nên ăn cơm lường trong bữa ăn; tự mình hạn chế số bát cơm cho mỗi bữa ăn vì chúng ta không cần nhiều năng lượng trong ngày.
– Ăn trái cây thay vì uống nước trái cây vắt đã bị vắt bỏ chất xơ.
– Ăn thường xuyên đủ loại trái cây thay thế cho thói quen ăn bánh ngọt. Tốt nhất chọn loại trái ăn nguyên vỏ cho có nhiều chất xơ: táo, đào, mơ (apricots), dâu tây (strawberries), mận ta, mận tây (prunes) … và các loại trái cây ngọt nhưng có lượng đường vừa phải: trái bơ, đu đủ, dưa hấu, chuối vừa chín, cam quít ?, lê (pears) …
– Nhản, vải, xoài, nho khô, chà là, sung khô, hồng chín…chứa nhiều đường nên ăn ít. Ăn nhiều sẽ bị táo bón.
– Đặt 1 dĩa trái cây đủ loại theo mùa ở nơi dễ thấy vừa tầm tay trong nhà để lúc nào cũng sẵn sàng hấp dẫn ta ăn khi thèm ăn.
– Tạo điều kiện để ăn nhiều hơn đủ các loại loại rau và đậu tươi thay đổi trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Chọn ăn rau quả đủ loại, đủ màu để ta tiếp thu đủ thứ loại sinh tố thiên nhiên A, B, C, D, E.. và các chất chống oxy-hóa (antioxydants), các chất phytonutrients là những nguyên tố bảo vệ sức khỏe.
Bữa ăn truyền thống Việt Nam ta bao giờ cũng có tiêu chuẩn tối thiểu 3 món : 1 món canh rau (bầu, bí, cải, mướp …), 1 món rau xào ( với thịt, tôm, mực ..), 1 món mặn cá kho và tráng miệng trái cây. Đối với tiêu chuẩn dinh dưỡng lành mạnh ngày nay thì đây là 1 tiêu chuẩn khá lý tưởng: Đó là loại bữa ăn không lạm dụng nhiều thực phẩm, có đủ chất đạm chất béo, phong phú chất xơ và nhất là có nhiều nước. Ta nên trân quý bảo tồn truyền thống ẩm thực nầy bởi vì ngày nay thực phẩm phong phú và có sẳn khắp nơi nên ta dễ bị lạm dùng quá độ mà sinh ra béo phì, cao đường, cao máu, cao mỡ, bịnh tim mạch, tiểu đường…là những bịnh có thể phòng ngừa được bằng cách chọn lựa thực phẩm để ăn.
Trong 3 chương vừa qua chúng ta đã bàn đến cách chọn lựa các chất béo, chất đạm, chất đường-bột-xơ, chúng ta cũng đã bàn về phương lược cải đổi khẩu vị và tạo khoái khẩu phù hợp cho người cao niên.
Ăn đúng cách cho sống khỏe không có nghĩa là ăn kiêng, không bắt tuyệt đối kiêng cữ, hay cự tuyệt 1 vài món ăn, hay tạo ra 1 lịch trình ăn uống đóng khung có định kỳ. Ăn đúng cách là chế độ ăn uống vui vẻ thỏa thuận lựa chọn có tính toán các món ăn hằng ngày tùy theo khẩu vị, bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ từng bước theo thời gian. Thay đổi đủ loại thức ăn hằng ngày sao cho có đủ chất đạm, đủ loại mỡ tốt, dồi dào chất xơ..v.v.. nhờ đó cơ thể có đủ dinh dưỡng và năng lực cần thiết để các cơ phận, cơ bắp thịt, xương, não hoạt động trôi chảy không bị sức ép vì quá dư thừa hay thiếu thốn. Theo thời gian quý vị sẽ thấy sức khỏe mình cải thiện thấy rõ. Ăn tốt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường, loãng xương, béo phì, thiếu máu và 1 số bệnh ung thư… Nếu quý vị đang có vài chứng bệnh kinh niên mãn tính như cao mỡ, cao máu, tiểu đường, đau khớp .v.v..ăn uống lành mạnh sẽ giúp kiểm soát được các bệnh đó. Ăn đúng, ăn vừa đủ và năng vận động là liều thuốc tự nhiên ai cũng có thể dùng được để ngừa bệnh, giảm bệnh và kéo dài tuổi thọ.
Dù ở tuổi tác nào, dù thể chất có cao hay thấp, dù nam hay nữ, ăn uống lành mạnh sẽ giúp thể chất nhìn gọn gàng tươi tắn, tinh thần thoải mái giúp quý vị sống khỏe và độc lập.
Hội Ái Hữu Petrus Trương Vĩnh Ký Úc Châu 