Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG BỐN

CHẤT ĐẠM (PROTEINS)  

 Chất đạm (protein) là chất tạo nên thân hình của mọi tế bào, mọi mô, và cơ phận của thân thể chúng ta. Chất đạm là chất tạo ra da thịt của chúng ta. Nói 1 cách đơn giản chất đạm là chất thịt. Cơ bắp thịt là khối chất đạm dễ nhận diện nhất; da, lông tóc, móng tay chân cũng là chất đạm.

 Nếu ta rút hết nước trong cơ thể ra, thì một nữa trọng lượng khô còn lại của cơ thể là chất đạm (và một nữa là xương và mỡ). Trong ngôn ngữ quốc tế chất đạm được mọi người gọi là ‘protein’. Trong bài nầy chúng tôi sẽ  dùng từ protein để chỉ chất đạm để mọi người cùng dùng 1 ngôn ngữ chung và dễ cho quý vị nghiên cứu sách vở sau nầy.

Proteins tối cần cho cơ thể, chúng được dùng vào các chức năng sau đây:

     – Proteins là vật liệu để tạo tế bào mới giúp cơ thể tăng trưởng, thay thế tế bào già chết, bồi đắp cơ bắp thịt, tái tạo cơ thể sau cơn bịnh hay thương tích …

     – Proteins còn là vật liệu chính yếu của: Các kháng thể, chất xúc tác, các kích thích tố, chất truyền tín hiệu giữa thần kinh và các tế bào, các huyết cầu, các nguyên tố vận tải dùng để chuyển vận vật liệu trong cơ thể…Nó giữ hầu hết các vai trò tối trọng trong cơ thể: Xây dựng tái tạo, điều hành, điều chỉnh các mô, các cơ quan trong cơ thể.

      – Proteins  cũng được dùng như năng lượng cho cơ quan hoạt động: 10%  năng lượng dùng cho cơ thể được đốt từ proteins.

Cơ thể nhận proteins từ nguồn thực phẩm ta ăn vào.

Hàm lượng proteins có trong thức ăn thay đổi tùy theo loại thực phẩm:

            -Nhiều nhất là từ chất thịt động vật ( gà, bò, trừu, cá, heo, đồ biển…), trong trứng, trong các sản phẩm từ sữa: sữa, phó mát,  sữa chua …..nó cũng có rất nhiều trong đậu nành (có người gọi là thịt thực vật).

            –  kế đến là từ các loại ngũ cốc, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, trắng, đen, đỏ…và từ các loại hạt.

            – Proteins cũng có 1 ít trong rau quả: rau dền, bông cải xanh, măng tây, trái bơ (rất nhiều protein), apricots (mơ), prunes (mận tây), khoai, chuối, trái đu đủ, sung khô…

Proteins là những  phân tử được kết thành từ những nguyên tố nhỏ tên là amino acids. Có hàng trăm loại amino acids khác nhau ngoài thiên nhiên. Chúng nối kết vào nhau nhiều hay ít, dài hay ngắn qua nhiều thể dạng khác nhau để thành vô số proteins ngoài thiên nhiên.

Proteins của thực phẩm ngoài thiên nhiên không thể dùng trực tiếp được cho cơ thể con người. Nó phải đi qua bộ tiêu hóa: bao tữ, ruột để các dịch vị và các chất xúc tác của bộ tiêu hóa cắt nhỏ thành những đơn vị  nhỏ nhất gọi là ‘amino acid'( axít amin). Các amino acids được hấp thụ qua ruột rồi  theo dòng máu đưa  đến gan và được tổng hợp lại thành những proteins riêng biệt của con người  và được đưa đến các mô, các nội tạng để tiêu xài .

Proteins của con người cấu tạo bằng 20 loại amino acids khác nhau. Nhưng có một số amino acids mà cơ thể không thể tự tạo ra được mà phải nhờ thực phẩm đem vào gọi là những amino acids cần thiết vì không thể thiếu  chúng trong quá trình cấu tạo thành proteins của con người .

Trong thiên nhiên chỉ có proteins động vật như thịt, cá, đồ biển, trứng, sản phẩm từ sữa  và đậu hũ là có đủ cả 20 loại amino acids cần thiết để tạo thành proteins của con người. Còn các thực phẩm khác từ thực vật  như ngũ cốc, đậu, các loại hạt, rau quả … luôn luôn thiếu 1 vài amino acid cần thiết nên không thể tạo thành proteins của con người nếu ta ăn thuần chỉ 1 thứ thực phẩm của nhóm thực vật. Muốn tạo proteins cho con người ta cần phải ăn phối hợp nhiều thứ thực phẩm của nhóm thực vật cùng 1 lúc để cho có đủ 1 bộ gồm tất cả 20 loại amino acids cấu tạo proteins cho cơ thể. Thí dụ nếu ta chỉ  ăn cơm không thôi (kể cả cơm gạo lứt) hay chỉ ăn đậu không thôi, ta sẽ bị thiếu dinh dưỡng, thiếu proteins. Nhưng nếu ta  cùng  ăn cơm chung với các loại đậu hay các loại hạt thì chúng bổ sung các amino acids cho nhau ta sẽ có đủ proteins dinh dưỡng cho cơ thể con người. Điều nầy rất quan trọng cho người ăn chay hay ăn kiêng: Người ăn chay không ăn thịt cá nên không có đủ 20 loại amino acid chính yếu. Muốn có đầy đủ proteins người ăn chay hằng ngày cần phải  ăn phối hợp nhiều loại thực vật khác nhau trong cùng 1 bữa ăn. Và cần ăn đậu hũ thường xuyên.

Người cao niên cần số lượng proteins nhiều hơn các nhóm tuổi khác vì lý do là cơ thể người cao niên hoạt động chậm dần khi ta cao tuổi hơn. Các chuyển hóa sinh học giảm dần theo thời gian. Thay đổi rõ nét nhất là do việc giảm proteins trong cơ thể: teo dần các cơ bắp thịt, da mỏng và mất dần tính đàn hồi. Giảm proteins cũng xảy ra trong nội tạng của người cao niên: hồng huyết, bạch huyết, tiểu cầu đông máu, hệ miễn nhiễm, các kích thích tố, chất xúc tác … tất cả đều giảm hay chậm lại. Do đó người cao niên ngoài 70 dễ bị nhiễm trùng hơn, chậm lành thương tích hơn, teo yếu cơ bắp nên dễ bị té ngã hơn khi còn trẻ.

Người cao niên không thể để mình thiếu proteins và cần chọn ăn những  thực phẩm có tỷ lệ proteins cao. Trung bình người cao niên hằng ngày cần 1 gram protein cho mỗi kilô trọng lượng cơ thể, nghĩa là cần trung bình từ 60-70 grams proteins hằng ngày. Thịt, cá, trứng, đậu hũ là nguồn thực phẩm có nhiều proteins nhất. Ngoài ra thịt, cá, trứng còn chứa chất sắt, sinh tố  B12, folic acid, biotin …là những nguyên tố tối cần cho cơ thể, nhất là sinh tố B12.  Cơ thể cần sinh tố B12 đễ tế bào cơ thể tăng trưởng, sản xuất tái tạo hồng huyết cầu, hổ trợ tế bào thần kinh và hệ thần kinh hoạt động bình thường, và điều hành các hoạt động của chất béo….Điều may mắn là cơ thể chúng ta có 1 kho dự trữ sinh tố B12 rất tốt. Đó là lá gan; gan có khả năng tích trữ sinh tố B12 đủ để cơ thể dùng trong nhiều năm. Do đó ăn uống bình thường rất hiếm khi bị bệnh thiếu sinh tố B12.

Tin tốt cho người ăn trứng: Các nghiên cứu gần đây cho thấy người cao niên chúng ta có thể ăn đến 6 trứng gà hằng tuần để tăng thu nhập proteins mà không sợ bị hại do cholesterol trong trứng. Trứng rẻ tiền dễ nấu nướng nhưng có tỷ lệ proteins cao, có omega 3, nhiều sinh tố, tuy chứa khoảng  5 gram chất béo nhưng hầu hết là mỡ tốt (unsaturated fats). “ Hội Bảo Trợ Tim Úc Châu” đã đánh dấu trứng là loại thực phẩm lành mạnh tương tự như thịt nạc hay trái bơ (avocado).

Cơ thể không có kho để dự trữ các chất amino acids, nên các amino acids dư thừa sẽ 1 phần biến thành đường hay mỡ hay bị hủy, biến  thành urea (chất urê) và ammoniac. Urê được loại ra qua đường tiểu.

       + Lưu ý: Người cao niên nếu ăn quá nhiều thịt (> 1g/kg) sẽ làm mệt thận và mất nhiều nước (nước mang urea loại ra khỏi cơ thể qua thận), ăn nhiều protein mà uống thiếu nước có thể gây ra sạn sỏi thận, làm nặng bệnh thống phong ( gout). Chất amoniac thì được loại qua mồ hôi, nên ăn nhiều thịt có thể làm cho mồ hôi có mùi khay.

Theo thống kê cho thấy có đến 55% những người cao niên trên 70 đang bị thiếu proteins nhất là những vị góa bụa, sống đơn độc, không nấu nướng, khẩu vị kém do tuổi già, do có bịnh kinh niên .v.v…Do đó người cao niên cần ăn thức ăn có đầy đủ proteins hằng ngày.

Như đã giải thích ở phần trên: ăn quá nhiều proteins thì không tốt mà ăn ít thì còn tệ hại hơn!

Sau đây là triệu chứng bị thiếu proteins: dễ gãy nứt móng tay móng chân, móng tay bị sọc ngang, tóc giòn dễ rụng, da khô có vảy, thiếu máu, hay buồn ngủ, dễ mỏi mệt, bắp thịt bị teo dần yếu đuối,  chậm lành vết thương, dể bị nhiễm trùng …

Tóm lược thực tiễn cách chọn lựa chất đạm (proteins) tiêu dùng hằng ngày cho người cao niên:

     –   Thực phẩm có protein cần phải ăn hằng ngày vì cơ thể không có kho dự trữ chất proteins.

      – Người cao niên hằng ngày cần 1 gram protein cho mỗi kilogram cơ thể: thí dụ người nặng 55 kilô cần 55 grams, người nặng 65 kilô cần 65 grams …

     – Cần ăn thịt, cá, đồ biển, trứng… thay đổi hằng ngày. Proteins động vật cung cấp đầy đủ amino acids để tạo proteins và cung cấp sinh tố B12 tối cần cho cơ thể. Thực phẩm đơn độc từ thực vật không thể có sinh tố B12. 

     – Cần ăn thường xuyên các loại đậu, các loại hạt tươi hay khô. Đây là nguồn proteins tuy ít hơn thịt nhưng rất tốt vì ta còn nhận được nguồn chất béo loại tốt cho tim mạch.

     – Quý vị cao niên đang ăn chay hay ăn kiêng: Quý vị cần ăn cơm chung với các loại đậu các loại hạt và đậu hũ thay đổi hàng ngày tùy theo khẩu vị để có đủ proteins. Riêng sinh tố B12 có thể tìm thấy ở sữa, phó mát, sữa chua, trứng, hay uống thêm sữa đậu nành đã được tăng cường sinh tố B12 có bày bán ở các siêu thị, hay 1 viên đa sinh tố uống mỗi 2 tuần. Đậu hũ có đủ proteins nhưng không có sinh tố B12 .  

Sau đây là sơ lược danh sách thực phẩm có chứa proteins, tính ước lượng bằng gram proteins trong 100 grams thực phẩm:

           – Thịt nạc, heo, bò: 100 gram có 20-40 gram proteins

           – Thịt gà: 20-30 grams; 1 cái đùi gà 10 gram, Ức gà: 28 gram

           -Cá: 100 grams cá cho 20-25 grams protein

           – Trứng gà 8-10 grams mỗi trứng

           – Sữa bò 3-3.5 gram; 1 ly sữa 200g có 8 grams

           – Sản phẩm từ sữa: Phó mát (cheese) 10-40 grams. 1 lát phó mát có 8 grams protein

           – Đậu hũ khô: 35 grams; đậu hũ nấu chín bán ngoài chợ: 15 grams. 1 ly sữa đậu nành 8 grams

           – Các loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hoà Lan hạt trong lon, đậu hạt đóng gói  và các loại đậu tươi xào nấu đậu Hoà Lan..  7-15 grams protein /100 grams

            -Các loại hạt: Có khá nhiều proteins và chúng còn chứa nhiều chất béo tốt; đậu phộng, hạt điều, 10-20 grams protein trong 100 grams đậu khô

            -Ngũ cốc thuộc về gạo, lúa mì, bắp ngô, khoai, : 7-9 gram/100 grams

           – Các loại trái cây: rất ít proteins 1-4 grams, trừ trái bơ trung bình 4 grams, chuối 1,5 gram

           -Các loại rau: rất ít proteins  1-3 grams

       Tóm tắc:

+ nguồn thực phẩm từ động vật có hàm lượng proteins cao nhất nhưng khi ăn các loại thịt ta phải tránh ăn mỡ (chất béo từ động vật có hại cho tim mạch như đã giải thích ở phần trước), ăn cá rất tốt. Có điều nghịch lý nhưng dễ nhớ đó là ăn cá rất tốt và ăn cá có nhiều mỡ càng tốt hơn! vì mỡ cá có nhiều omega 3,6, 9. Những quan sát và thống kê gần đây cho thấy omega 3+6+9 trong mỡ cá ngoài các tác dụng tốt cho tim mạch chúng còn có tác dụng hữu hiệu lên hệ thần kinh; làm chậm phát triển chứng hay quên ở người cao niên và có thể làm giảm tiến triển bịnh lú lẫn.

       *Thực phẩm từ động vật cũng là nguồn sinh tố B12 cần thiết cho người cao niên.

   +  Các loại đậu và các loại hạt tươi hay khô đều có chứa proteins, tuy chứa ít hàm lượng proteins hơn thực phẩm từ động vật nhưng chúng chứa rất nhiều chất béo hữu ích (chất béo tốt) giúp tim mạch, hệ thần kinh. Đây là nhóm thực phẩm lành mạnh cho người cao niên. Ta nên tiêu thụ chúng thường xuyên hơn .

  + Các loại trái cây và các loại rau có hàm lượng proteins không đáng kể. Chúng không phải là mục tiêu chính để ta tìm proteins cho cơ thể. Nhưng đó là nhóm thực phẩm lành mạnh tối cần thiết cho người cao niên. Chúng tôi xin đi vào chi tiết trong chương kế tiếp.