Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG BA

CHẤT BÉO, DẦU MỠ:

Chất béo gồm mỡ từ động vật, dầu từ thực vật là 1 trong 3 thành phần chủ yếu ( chất béo, chất đạm, chất đường bột) để tạo cơ thể:

  – Chất béo là cấu trúc chính của bộ não và các dây thần kinh; 60% trọng lượng của não là do chất béo tạo thành.

 – Chất béo còn là thành phần quan trọng tạo vỏ bao bọc các tế bào.

  – Chất béo là cấu trúc quan trọng  để điều chế các kích thích tố và một số  sinh tố như sinh tố A, D, E, K …

  – Chất béo tạo thành lớp mỡ dưới da là 1 màn chắn cách nhiệt giúp ta chống chọi khí hậu thay đổi…

  – Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ, được dùng đến khi các nguồn năng lượng khác cạn kiệt. Do đó chất béo không thể thiếu trong thức ăn hằng ngày.

Hằng năm quý vị cao niên của chúng ta đều đi thử máu ít nhất là 1 lần. Bác sĩ sẽ nhìn vào kết quả thử máu rồi báo cho chúng ta biết hiện trạng của máu, của gan, của thận, của tiền liệt tuyến.v.v… Nhất là lượng mỡ trong máu xem nó có nằm ở mức bình thường hay mỡ trong máu quá cao. Khi được bác sĩ thông báo là mỡ trong máu bình thường thì chúng ta thở phào nhẹ nhõm vui vẻ nhận tin lành nầy. Nhưng thật sự trong thâm tâm chúng ta vẫn mờ hồ? : – Hay  là nhờ ta tránh ăn chất béo nên kết quả thử máu được tốt?. – Xin thưa : cơ thể chúng ta rất cần chất béo không thể thiếu được và tránh ăn chất béo không phải là 1 giải pháp để giữ  mỡ máu ở mức bình thường.

Còn nếu mỡ quá cao, bác sĩ sẽ cố vấn quý vị cách ăn uống và kê toa cho thuốc uống hạ máu mỡ. Công việc nầy quá phổ biến, phổ biến đến mức chúng ta chấp nhận như là 1 công việc tự nhiên, và  đương nhiên chấp nhận như “có bịnh thì uống thuốc!”. Đến khi quay về nhà ngồi suy nghĩ lại:

– “quái lạ tôi đâu có ăn nhiều mỡ, tôi đã nghe chỉ dẫn của bác sĩ bỏ món ăn nầy rồi bỏ thức ăn kia mà sao bác sĩ lại nói là tôi vẫn bị cao mỡ và cho uống thuốc ?”. Thế rồi quý vị cao niên của chúng ta cần mẫn hàng ngày uống thuốc ‘ hạ máu mỡ ‘ mà trong lòng bâng khuâng chờ đợi cho đến kỳ thử máu tới xem mỡ trong máu mình có hạ xuống không ?!. Nhưng rồi có nhiều vị cao niên mỡ trong máu vẫn cao và thuốc vẫn uống thuốc năm nầy qua năm nọ!…

Vậy mỡ máu là gì ? tầm quan trọng của nó như thế nào mà bác sĩ  luôn luôn lưu ý chúng ta cần phải giữ mức mỡ máu ở mức tốt ?, mà thế nào mới gọi là tốt ?!.

 Để đánh tan mơ hồ, chúng ta cùng tìm hiểu về mỡ máu (cholesterols) 1 cách đơn giản sau đây :

Chất béo, dầu mỡ trong thực phẩm khi  ta ăn vào thì bộ tiêu hóa tiết ra các dịch vị từ bao tử, ruột, mật, tụy tạng … để tiêu hóa chúng, cắt chất béo thành những nguyên tố chất béo nhỏ và hòa tan để hấp thụ vào cơ thể rồi theo dòng máu đưa vào gan. Gan là cơ quan chủ yếu biến chế các dầu mỡ của thực phẩm ta ăn vào để biến thành mỡ của cơ thể. Mỡ cơ thể gồm 2 loại chính: mỡ triglycerides và các mỡ cholesterols (gồm cholesterol có mật độ thấp LDL ,VLDL và cholesterol có mật độ cao HDL). 

  + Mỡ triglycerides: được cơ thể dùng làm năng lượng hoạt động cho các cơ quan, phần dư thừa sẽ chuyển thành mô mỡ. Nếu dự trữ quá dư thừa sẽ thành mỡ phệ, mỡ sa.

  + Các mỡ cholesterols , có 2 loại chính yếu là:

       – LDL cholesterol ( Low Density Lipoproteins ) được dịch là cholesterol có mật độ thấp (Low) và

      -HDL cholesterol ( High Density Lipoproteins ) được dịch là cholesterol có mật độ cao (high).

LDL cholesterol (cholesterol có mật độ thấp)  là vật liệu cho cơ thể. Sau khi được điều chế từ gan chúng luân lưu theo dòng máu để đến các cơ quan. Những tế bào của cơ quan sẽ nhận đủ xài những LDL cholesterol cần thiết để xây dựng và bảo trì chức năng của cơ quan, số LDL cholesterol thặng dư sẽ ở lại trôi dạt trong máu chờ phương tiện để được chuyển trở về gan.

Phương tiện để di chuyển chúng  về gan chính là HDL cholesterol (cholesterol có mật độ cao). Ta có thể ví HDL cholesterol (cholesterol có mật độ cao ) như là những chiếc xe đổ rác, những người dọn dẹp rác, mang vật thải vật thừa, tức LDL cholesterol thặng dư trở về gan để được tái chế. Do đó nhiệm vụ của HDL cholesterol (cholesterol có mật độ cao) rất quan trọng. Chúng dọn sạch các mỡ dư thừa đang lưu lạc trôi nổi trong dòng máu. 

Tuy LDL cholesterol (cholesterol có mật độ thấp) là vật liệu cần thiết để xây dựng tế bào, tạo kích thích tố, tạo sinh tố … nhưng nếu quá dư thừa đến độ HDL cholesterol  không chuyển về gan kịp thì hiện tượng cao mỡ máu sẽ xảy ra và lâu dần cholesterols sẽ đóng cục vào thành trong của các động mạch, tạo thành những mảng xơ (plaques) làm nghẽn động mạch, và nguy cơ lớn nhứt là nghẽn mạch tim, mạch não. 

Nghẹt tim mạch là nguyên do tử vong số 1 tại Úc và trên thế giới  gây tử vong nhiều hơn tất cả các bịnh ung thư cộng lại. Các bịnh ung thư là tử vong số 2.

Như vậy ta đã thấy tầm quan trọng trong việc giữ cho mỡ LDL cholesterol càng thấp càng tốt và mỡ HDL cholesterol càng cao càng tốt. Ta giữ gìn bằng cách nào?

 – Xin thưa là bằng cách chúng ta lựa chọn ăn những loại dầu mỡ tốt làm hạ LDL và làm tăng HDL .

Đến đây chúng ta đã nắm vững thế nào là cholesterols, thế nào là triglycerides. Bây giờ chúng ta đọc lại bảng sao kết quả thử máu bác sĩ trao cho quý vị sau khi quý vị cao niên đi thử máu:

      Cholesterol (total) ……………..( 3.3-5.5) =Tổng số Cholesterol không nên cao quá 5.5 đơn vị

     Triglycerides……………………….. (0.5-2.0) =Tổng số Triglycerides không nên cao quá 2 đơn vị

     HDL Cholesterol……….( > 1.0) =HDL cholesterol  phải cao hơn 1 đơn vị, càng cao nhiều càng tốt

     LDL Cholesterol ………….( 0.0-3.5) LDL cholesterol không nên quá 3.5 đơn vị, càng ít càng tốt

Nói tóm lại ta phải giữ cho lượng mỡ Triglycerides và LDL Cholesterol càng thấp càng tốt và lượng  mỡ HDL cholesterol càng cao càng tốt.

Giữ  gìn bằng cách nào ?

 – Giữ gìn bằng cách chọn lựa thực phẩm có sẵn chất béo tốt để ta ăn hằng ngày. Ăn thường xuyên chất béo tốt, cử ăn chất béo xấu sẽ giúp ta ngừa tai biến mạch não, nhồi máu cơ tim, đột quỵ tim, kể cả giúp giảm hậu chứng của bịnh đái đường, bịnh cao máu ..( sẽ được giải thích sau). Xin nhớ là trái tim ta là 1 khối cơ bắp thịt để bơm máu liên tục không ngừng nghĩ, đưa máu đi và về khắp cơ thể. Tim đập mỗi ngày là 100.000 lần, nghĩa là trên 3 tỷ lần (3.000.000.000) trong trọn đời 1 người trung bình 70 tuổi!.

Bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu các thành phần của chất béo trong thực phẩm để nhận diện loại tốt và loại không tốt.

Tất cả chất béo trong thực phẩm ta ăn hằng ngày gồm dầu thực vật, mỡ động vật, dầu trong các loại hạt v.v… tùy theo thành phần cấu tạo của chúng mà chất béo có tác dụng khác nhau khi ta ăn vào. Có thứ có lợi cho cơ thể và có thứ có hại cho cơ thể.

Tất cả các chất béo trong thực phẩm được chia loại thành 3 nhóm khác nhau :

             -Chất béo bão hòa (Saturated fats)

            -Chất béo không bão hòa (Unsaturated fats)

            -Chất béo biến dạng (Trans fats).

    + Chất béo bão hòa trong thực phẩm : có tác hại gây ra các bịnh tim và mạch vì nó làm tăng lượng cholesterol trong máu và làm tăng loại mỡ xấu  LDL cholesterol. Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ các động vật, trong bơ, trong sữa đặc nguyên chất còn nguyên chất bơ, trong da các loài động vật. Chất béo bão hòa có nồng độ rất cao trong các món ăn từ các quán ăn take away, fast foods, kem lạnh (ice cream), gà chiên giữ nguyên da, vịt quay, thịt quay có mỡ, thịt ba rọi .. . Một điều ít người lưu ý là dầu dừa có chứa nhiều chất béo bão hòa. Cho nên người ăn chay mà ăn nhiều dầu dừa vẫn bị cao mỡ máu như người ăn mặn.

    + Chất béo không bão hòa trong thực phẩm (gồm có monounsaturated fats và polyunsaturated fats):  giúp giảm loại mỡ xấu LDL cholesterol và tăng lượng mỡ tốt HDL cholesterol trong máu. Do đó chúng có tác dụng tốt là bảo vệ tim mạch. Chất béo không bão hòa (=chất béo tốt) có nhiều trong dầu thực vật: dầu olive, dầu canola, trong trái bơ (avocado), dầu bắp, dầu bông mặt trời …và trong hầu hết các loại hạt : như hạt đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt não(walnuts), hạt điều, hạt bí, hạt dẻ, hạt mè …đặc biệt có rất nhiều trong mỡ cá .

Nói đến cá và mỡ cá, tôi xin được nhấn mạnh điểm quan trọng sau đây: Mỡ cá có chứa 1 chất béo không bão hòa rất tốt. Chất đặt biệt đó là omega-3 fats và omega-6 fats. Tại sao chất béo omega-3 và omega-6 là đặt biệt?

 – Omega-3 -6 là phần tối trọng cho màng tế bào cơ thể hoạt động, nó điều hòa độ co nở của các mạch máu, giữ đều nhịp tim, điều hòa độ đông máu, điều tiết hệ thống miễn nhiễm. Do đó chất béo omega-3 giúp ngăn chặn bịnh tim mạch, hạ cao máu, giảm phong thấp, giảm dị ứng da …. Nhưng  tiếc thay gan và cơ thể không thể tự biến chế ra chất béo omega-3 -6 , mà chỉ nhờ vào nguồn thực phẩm đem vào .

Omega-3 có nhiều trong cá, mỡ cá. Nó cũng có nhiều trong dầu thực vật như: dầu canola, dầu flaxseed (dầu hạt lanh), dầu walnuts (dầu hạt não, hồ đào), dầu đậu hủ ,..

 – Omega-6 có nhiều trong cá ,trong dầu mè, dầu bông mặt trời, trái bơ(avocado) …

    + Chất béo biến dạng (Trans fats): Nó là loại chất béo (dầu) bình thường bị đem biến chế lại trong công nghệ thực phẩm. Kỹ nghệ biến chế thực phẩm cần biến dầu mỡ ở thể lỏng thành dạng dầu cứng để giữ lâu bằng cách biến chế qua quá trình gọi là hydro-hóa (hydrogenation). Loại  chất béo biến dạng nầy khi dùng để chiên hay nướng sẽ làm cho các món ăn trở nên giòn xốp hấp dẫn và giữ được lâu. Nên chất béo nầy được dùng rất phổ biến trong công nghiệp biến chế thực phẩm cho các siêu thị và các quán ăn take away: khoai tây chiên, pastries (bánh có vỏ bột xốp giòn), bánh pie mặn, bánh nướng, sausage rolls….

  Đây là chất béo tệ tại nhất gây hại cho tim và mạch máu của con người. Nó làm tăng nhanh lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu) và đồng thời làm giảm lượng  HDL cholesterol (cholesterol tốt) trong máu.

*Lưu ý: Những nghiên cứu và thống kê gần đây cho thấy có sự liên hệ xấu giữa LDL cholesterol (xấu) và bịnh đái đường. Bịnh đái đường làm tăng lượng cholesterol trong máu, và làm tăng nhanh sự hủy hoại tim mạch, nhanh hơn là người không có bịnh đái đường. Do đó người bị bịnh đái đường cần phải giữ cho lượng mỡ máu và đường máu của mình cẩn trọng hơn.

Bịnh đái đường (diabetes) là bịnh thiếu chất insulin hay lờn chất insulin (nghĩa là có đủ chất insulin mà cơ thể không xài được). Insulin do tụy tạng sản xuất ra, Insulin giúp cơ thể biến chất đường từ thực phẩm thành năng lượng cho cơ thể tiêu dùng. Khi thiếu insulin, chất đường không xài được và tích tụ trong máu làm đường trong máu lên cao.

Chúng ta vừa duyệt qua tất cả các loại dầu mỡ có trong thực phẩm ta ăn hằng ngày. Bây giờ chúng ta cùng nhau chọn lựa khôn khéo loại dầu mỡ  ăn hằng ngày sẽ giúp ta tránh bịnh tật và ngừa bệnh tim mạch.

     + Chọn và ăn các chất béo không bảo hòa có rất nhiều ở các loại hạt: hạt đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt dẻ, hạt mè, hạt hồ đào còn gọi là hột não(walnuts), hột bông mặt trời, trái bơ (avocado)…đặt biệt có rất nhiều trong mỡ cá.

     +  Nấu ăn chiên xào bằng dầu, đừng dùng mỡ thú vật (mỡ heo, bơ, dầu dừa…). Ta nên dùng  các loại dầu thực vật : dầu olive, dầu canola, dầu đậu phộng, dầu bông mặt trời …

    + Ăn càng ít càng tốt các thức ăn có chất béo bão hòa (saturated fats) có nhiều trong mỡ động vật như: bơ (mỡ trong sữa), mỡ bò, mỡ heo, mỡ trừu (lard), thịt heo mỡ, da gà, có nghĩa là chúng ta tránh ăn mỡ chớ không tránh ăn thịt nạc.

     + Tránh ăn hay ít nhất là giảm tối thiểu ăn loại chất béo biến dạng (trans fats): Khi ta mua các hộp thực phẩm  đã được chiên sẵn, nấu sẵn và đóng gói ở siêu thị, ta nên đọc thành phần của thực phẩm đọc ở phần “Ingredients”, nếu có chất béo biến dạng nó sẽ liệt kê là “hydrogenated oils” hay “partially hydrogenated vegetable oils”.

*Xin lưu ý : Tại Úc ta có “Hội Hỗ Trợ Tim” ,tức là Hội Australia Heart Foundation  chú tâm nghiên cứu để giảm các bịnh tim mạch tại Úc. Hội nghiên cứu và theo dõi những  thực phẩm đang bán ngoài thị trường hầu giúp công chúng nhận diện những sản phẩm có lợi cho sức khỏe và tốt cho tim mạch 

 Hình 1                 Hình 2

Những thực phẩm tốt không chứa nhiều thành phần có hại tim sẽ được đánh dấu “tick” (xem hình 2) . Hiện nay ở các siêu thị có khoảng trên 1700 loại gói thực phẩm được đánh ‘tick’. Sau đây là vài thí dụ về những sản phẩm có đánh dấu ‘Tick’ màu trắng trên nền tròn đỏ .

Như vậy từ nay quý vị cao niên khi đi shopping ở siêu thị sẽ có thêm cái thú vị là đọc được và hiểu được thành phần thực phẩm và chọn thứ thích hợp cho sức khỏe của mình.

Tóm lược thực tiễn cách chọn lựa chất béo tiêu dùng hằng ngày cho người cao niên:

     -Đừng ăn nhiều dầu mỡ, các chất béo ngậy. Tiêu thụ chất béo hằng ngày đừng quá 25% tổng lượng thực phẩm cần hằng ngày. Người bị đái đường thì nên tiêu thụ dưới 15% .

     – Chuyển thói quen ăn vặt qua ăn vặt các đậu và ăn đủ thứ các loại hạt: đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, hạt dẻ…nhớ nhai chậm, nuốt chậm, uống nước để tránh sặc!…và ăn trái cây (sẽ đi vào chi tiết sau).

      – Làm bếp ở nhà chiên xào thức ăn bằng dầu không xài mỡ. Khi nấu nướng ta dùng thịt nạc lạng bỏ mỡ nhìn thấy, ăn gà nên lạng bỏ da. Cẩn thận đừng dùng quá nhiều dầu dừa hay nước cốt dừa, vì dừa chứa nhiều saturated fats .

     – Hạn chế ăn xúc xích, salami; tránh ăn gan heo, óc heo vì chứa đầy saturated fats (mỡ bão hòa)

     – Cố gắng hạn chế ăn ngoài ở quán hàng fast food. Các món ăn của họ vì muốn cho được giòn xốp hấp dẫn và giữ được lâu họ dùng rất nhiều lượng chất béo biến dạng (trans fats): khoai tây chiên, gà chiên, cá chiên, fish and chip, bánh pies, sausage rolls được bọc bột nướng giòn, các loại bánh ngọt nướng và chiên giòn …

     – Khi đi chợ ở siêu thị nên đọc thành phần thực phẩm trên bao bì để chọn những nhãn hiệu chứa ít saturated fats (chất béo bão hòa) và tránh Trans fats (Chất béo biến dạng ), và tìm những nhãn hiệu đã được đánh dấu (Tick) của ‘heart Foundation’.

      – Ăn cá thường xuyên 1-2 lần mỗi tuần, ăn loại cá có nhiều mỡ càng tốt để tiếp thu chất béo tốt. Nếu ta không thích cá ta nên uống 1 viên dầu cá mỗi ngày. Xin lập lại là cá có nhiều omega 3, là 1 loại mỡ cần cho tế bào hoạt động nhưng cơ thể không  tự nó điều chế được omega 3, nên cần ăn cá béo để đem chất omega 3 vào cơ thể .

* Xin lưu ý là trong cá có chứa chất thủy ngân (mercury). Lượng thủy ngân nhiều hay ít còn tùy vào loại cá. Những loại cá to và sống dai tích tụ nhiều thủy ngân hơn, ta không nên ăn thường xuyên: cá mập, cá thu, cá kiếm, cá kình (tilefish)…. loại cá có lượng thủy ngân không đáng kể ăn tốt là: cá hồi (salmon), tôm, cá ngừ (tuna), cá da trơn (catfish).