Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG MƯỜI MỘT

I. Cải thiện Trí Nhớ cho người Cao Niên

 Khi con người già đi, những thay đổi xảy ra ở nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả não.

 Vùng não  tên là hippocampus liên quan đến việc hình thành và phục hồi ký ức, thường xấu đi theo tuổi tác.

 Các kích thích tố và protein bảo vệ, sửa chữa tế bào não và kích thích tăng trưởng thần kinh cũng suy giảm theo tuổi tác. Những thay đổi này ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức.

 Theo thời gian tự nhiên khối lượng não sẽ giảm đi. Bình thường số tế bào não bắt đầu giảm ở độ tuổi 30 hoặc 40, và giảm nhanh hơn sau 60 tuổi. Một số vùng não co lại nhiều hơn những vùng khác.

 Lão hóa bình thường sẽ dẫn đến chứng hay quên nhẹ. Mọi người cao niên có thể nhận thấy rằng họ không nhớ tốt như trước đây hoặc gặp khó khăn khi nhớ lại sự việc vừa xảy ra. Thỉnh thoảng hay quên là hiện tượng phổ biến và bình thường không phải là vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ.

     +Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của  con người khỏe mạnh bình thường rất dẻo dai.

 Nó có khả năng tiếp nhận dữ kiện mới rất lâu dài. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi vẫn còn khả năng học các kỹ năng mới.

  Người lớn tuổi vẫn còn nhớ những gì đã học được từ những kiến thức và kinh nghiệm tích lũy được trong nhiều năm của họ.

   + Một nghiên cứu tại Mỹ (do National Institute on Aging tài trợ) trên >3.000 người lớn tuổi cho thấy các yếu tố trong lối sống lành mạnh như: – Vận động thể chất, -không hút thuốc, -không uống rượu nhiều, -tuân theo chế độ ăn lành mạnh và -tham gia vào các hoạt động kích thích trí não sẽ mang lại những lợi ích quan trọng: giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer 60%.

    +Trong một nghiên cứu khác cho thấy: những người lớn tuổi có mức độ hoạt động thể chất cao sẽ giúp họ làm chậm lại tốc độ suy giảm nhận thức so với những người ít hoạt động thể chất.

  Cũng giống như tập thể dục cơ thể giúp cơ thể quý vị khỏe mạnh hơn, tập thể dục trí não có thể khiến não của quý vị hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.

  Sau đây là các phương pháp tập thể dục trí não:

      –  Cố gắng tìm những bài tập trí não mà quý vị thấy thú vị. Những hoạt động càng khiến bạn thích thú và càng thách thức thì tác động của nó lên não quý vị càng mạnh mẽ hơn như: trò chơi ô chữ và các câu đố chữ khác hoặc câu đố về số như Sudoku…hay chơi game loại dùng cho người cao niên tìm thấy trên internet.

     –   Tập thói quen học những điều mới: trò chơi, công thức nấu ăn, lộ trình lái xe, nhạc cụ, ngoại ngữ….

     –  Ghi chép xuống: thay vì chỉ dựa vào trí nhớ, hãy ghi lại những nhiệm vụ, ý tưởng quan trọng và những việc cần làm. Sử dụng danh sách, ghi chú để nắm bắt thông tin kịp thời.

     – Duy trì hoạt động xã hội: Tham gia vào các hoạt động xã hội và cộng đồng. Làm việc và tiếp xúc với người khác giúp cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ.

     – Cập nhật thời sự, khoa học, xã hội, thế giới … để động não qua TV, máy tính, báo chí, đọc sách …

     – Ngủ đủ: . Người cao niên nên ngủ bình thường từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu ngáy làm gián đoạn giấc ngủ, hãy gặp bác sĩ. Ngáy có thể là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ.

     *Nên dành 15 -45 phút cho giấc ngủ trưa để giúp thể lực và trí nhớ tươi tắn trở lại và sinh hoạt tiếp theo.

     – Hoạt động thể chất: làm vườn, sửa sang nhà cửa…nó làm gia tăng lưu lượng máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả não. Điều này có thể giúp giữ cho trí nhớ của quý vị sắc nét. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh đề nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể dục vừa phải, hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động thể dục mạnh (như chạy bộ). Tốt nhất là hoạt động này được trải đều trong tuần. Nếu không có thời gian để tập luyện ta có thể đi bộ nhanh 10-15 phút mỗi ngày.

     – Tuân theo chế độ ăn lành mạnh.

Tóm lại, bất chấp những thay đổi về nhận thức có thể xảy ra theo tuổi tác, người cao tuổi vẫn còn làm được nhiều việc mà họ yêu thích cả đời.                    

II. Cải thiện Thị Giác cho người Cao Niên :

  Thị giác quan trọng cho mọi người. Càng quan trọng hơn cho người cao niên vì thị lực mắt của người cao niên bị kém đi theo thời gian: Thị lực bị nhìn mờ, mỏi mắt, khô mắt, mất dần  khả năng tập trung vào các vật thể gần (viễn thị), thủy tinh thể bị đục dần (cataract): nhìn nhòe, cảm giác có hào quang xung quanh, màn sương che phủ trước mắt, thấy hiện tượng ruồi bay, đốm đen bay…

     – Nên gặp bác sĩ định kỳ khám mắt để chữa kịp thời các bệnh mắt như cườm, tróc võng mạc v . v …, nhứt là các vị cao niên đang chữa bệnh đái đường.

     – Duy trì huyết áp khỏe mạnh. Điều này giúp bạn tránh làm tổn thương mạch máu của mắt. Huyết áp cao có thể gây tổn thương võng mạc, tích tụ dịch dưới võng mạc hoặc tổn thương dây thần kinh thị giác.

     – Nên đeo kính đúng độ theo toa

    – Nếu quý vị đang đeo kính thì nên lau chùi thường xuyên hơn.

    – Theo ý kiến của nhãn khoa ta không nên đeo kiếng loại nhiều tròng khi ra ngoài dễ gây ảo thị khi nhìn xuống đất dễ gây vấp ngã.

  Ta nên có 1 cặp kiếng loại nhìn gần để đọc sách, coi TV, computer .. và 1 cặp kiếng nhìn xa để đi ra ngoài, hay lái xe.

   -Đeo Kính mát khi ra ngoài có ánh sáng chói. Nên giữ thói quen đeo kính mát khi ra đường sẽ tránh được bụi bặm và tia cực tím có hại cho mắt. Tia  cực tím (UV) của mặt trời có thể làm hỏng các mô, giác mạc và thủy tinh thể của mắt, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác.

   – Nên tránh đeo kính mát có gọng dày rộng sẽ bị hạn chế tầm thấy.

   – Xem TV hay máy tính: Nên theo quy tắc của y tế Mỹ 20-20-20: Cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào vật nào đó cách xa 20 feet trong ít nhất 20 giây. Điều này giúp giảm mỏi mắt.

   –  Lưu ý: Một số triệu chứng có thể chỉ ra bệnh về mắt nghiêm trọng tiến triển nhanh chóng có thể dẫn đến mù lòa nếu không điều trị ngay lập tức. Nếu ta gặp phải:

  1 Thay đổi đột ngột hay mất thị giác,

  2 Thấy ánh sáng nhấp nháy, chớp chớp,

  3 Đau thốn mắt,

  4 Nhìn thấy hình đôi hoặc đường hầm

  5 Đỏ hoặc sưng quanh mắt hoặc mí mắt

Khi gặp 1 trong các triệu chứng trên ta phải gặp bác sĩ khẩn cấp.

 III.  Cải thiện môi trường chung quanh người cao niên đang sống :

Nơi người  cao niên đang sống cần sắp xếp trong nhà và quanh nhà cho an toàn .

 – Gắn đèn sáng sủa nơi thường lui tới.

– Coi chừng các bậc cầu thang. Nên gắng viền màu trắng ở rìa các bậc cầu thang để dễ thấy.

– Phòng tắm, nhà cầu trơn trợt nên gắn song vịnh tay và đặt tấm chùi chân ở nơi trơn trượt.

– Nếu cần nên tăng cường thêm điện thoại ở các phòng thường lui tới để tránh chạy vội khi có điện thoại reo. Có lúc sẽ bị té ngã.

– Gắn hộp thơ ngang tầm tay với, vì người cao niên thường thăm thơ hằng ngày.

– Mang giày vừa chân, có đế không trượt, có phần giữ cột vào chân. Phải tránh đi dép khi đi đường dài.

– Không bao giờ mang vớ đi trong nhà hay xuống cầu thang hay đi bộ hay chạy nhảy trên sàn nhà dù đó là gạch hay sàn cây hay sàn có thảm. Nhất định 1 lúc nào đó sẽ trượt té. Trong mùa đông trời lạnh cần mang vớ quý vị cao niên phải có sẵn những đôi vớ đặc biệt dành cho người đi bộ, loại vớ có nhiều đốm cao su hít ở mặt dưới lòng bàn chân.

– San bằng các lỗ sụp chìm trong cỏ ngoài vườn nơi thường lui tới để tránh sụp té bất ngờ.

– Ban đêm ngồi dậy đi tiểu đêm nên đợi 1 vài phút mới bước xuống giường để huyết áp có thời gian điều chỉnh tư thế.

– Đừng bao giờ uống rượu trước hay sau khi uống thuốc. Rượu thường có tác dụng ảnh hưởng đến thuốc và gây chóng mặt.

– Nếu quý vị đang uống trên 4 thứ thuốc khác nhau để trị nhiều bệnh khác nhau, khi dùng chung coi chừng gây chóng mặt. Báo bác sĩ biết để sắp xếp lại cách uống thuốc.

– Bị chóng mặt khi dùng các loại thuốc hạ huyết áp, quý vị cần được bác sĩ cố vấn lại để đổi thuốc hay điều chỉnh thuốc.

IV. Các loại thuốc cần thiết cho người cao niên dùng hằng ngày .

Lạm dụng dùng quá nhiều thuốc men hay “sống theo tự nhiên” không dùng thuốc men gì cả là 2 thái cực mà người cao niên chúng ta nên tránh. Ngày nay người cao niên chúng ta sống thọ hơn ngày xưa vì ta biết nghiên cứu thuốc men để giúp cơ thể giảm bệnh tật sống lâu hơn. Trước khi bàn sâu về các loại sinh tố, gọi là “thuốc bổ sinh tố”, chúng tôi xin trình bày loại thuốc  cần cho người cao niên sau đây.

 Có 2 thứ thuốc mà mọi người cao niên có thể cần có hằng ngày, đó là viên thuốc vôi hay còn gọi là viên calcium, và sinh tố D tức vitamin D.

               1- Người cao niên và chất vôi (Calcium):

Trước hết ta nói về viên calcium. Calcium hay chất vôi là cấu trúc chính để tạo và tái tạo xương. Chất vôi còn là xúc tác chính yếu giúp máu đông không bị loãng máu, giúp kết nối chuyển đạt dòng thần kinh và giúp các cơ bắp thịt hoạt động. Cho nên calcium được sử dụng và tiêu thụ hằng ngày. Người cao niên cần 1000mg hằng ngày, nếu cơ thể thiếu hụt calcium nó phải rút từ xương ra. Thiếu chất vôi hằng ngày sẽ gây chứng loãng xương hay còn gọi là xương xốp, nghĩa là xương bị bọng, tàng ong nên yếu, dòn rất dễ bị gãy xương khi té ngã. Chất vôi có sẵn trong 1 số thức ăn như các sản phẩm của sữa, đậu nành, cá hộp (có xương hầm mềm), cá khô. Đồ biển tươi nói chung không có nhiều chất vôi … Rau quả tươi ăn hằng ngày có rất ít chất vôi. Trái với quan niệm chung là ăn súp xương sẽ bổ xương. Thật ra súp nấu bằng xương không đem lại 1 tí chất vôi nào hết. Thức ăn bình thường hằng ngày có thể không đủ chất vôi để cung cấp cho cơ thể. Người cao niên có thể cần calcium 600mg hằng ngày.

 Nếu cảm thấy chưa ăn đủ calcium ta có thể uống thêm 1 viên calcium 600mg ( calcium carbonate) cách ngày. Uống viên thuốc calcium lúc ăn sáng hay ăn trưa để calcium theo thức ăn hấp thụ qua ruột dễ hơn, vì calcium carbonate cần môi trường axit để hấp thụ. Nhớ uống nhiều nước hơn để tránh táo bón.

Calcium citrate không cần uống sau bữa ăn như calcium carbonate vì không cần môi trường axit để hấp thu tối ưu. Xin xem kỷ hộp thuốc trước khi mua.Thông thường viên thuốc bổ sung calcium và vitamin D nhập chung có thể uống bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

 Lưu ý: Trước khi uống viên calcium, ta cần gặp bác sỹ gia đình thữ máu để biết mình có thiếu calcium hay không?, bác sĩ sẽ cố vấn.

               2- Người Cao Niên và Sinh Tố D (Vitamin D):

  Một thứ thuốc nửa không thể thiếu ở người cao niên đó là: Sinh tố D hay vitamin D.

 Uống calcium hằng ngày không giúp ngăn chặn chứng loãng xương hay xốp xương. Ta cần sinh tố D đi đôi với chất vôi.

 Sinh tố D giúp cho chất vôi hấp thụ vào ruột, điều tiết lượng vôi trong máu và giúp cho chất vôi tái tạo xương. Ngoài ra sinh tố D còn giữ vai trò quan trọng trong việc điều hòa co cơ bắp thịt, điều hòa sinh sản tế bào mới và hệ miễn nhiễm của cơ thể.

Sinh tố D có 1 ít trong mỡ cá như cá ngừ, cá thu, trong thịt, trong trứng. Rau và trái cây hầu như không có sinh tố D. Cho nên ăn uống bình thường sẽ không đủ sinh tố D cho cơ thể. Nguồn sinh tố D thiên nhiên chính yếu là từ tia cực tím B (UVB) của ánh sáng mặt trời tác động lên da khi ta phơi nắng để tạo ra sinh tố D cho cơ thể. Do đó quý vị cao niên cần ra nắng từ 10-15 phút hằng ngày. nếu ái ngại ung thư da dưới ánh mặt trời nam bán cầu, khi phơi nắng  quý vị cần đội nón và không để trực tiếp lưng trần, và tránh ra nắng buổi trưa. Chỉ để anh sáng rọi nghiêng xuống tay và chân. Phơi nắng rọi trong nhà sẽ không tạo ra sinh tố D vì cửa kiếng lọc hết tia cực tím.

 Dù có điều kiện phơi nắng quý vị cao niên nên cần thêm 1 lượng  calcium và sinh tố D để ngăn ngừa chứng loãng xương.

 Quý vị có thể tìm thấy ngoài thị trường sinh tố D 600 đơn vị và calcium 600mg nhập chung vô 1 viên rất tiện lợi để uống (uống với nhiều nước để tránh táo bón).

 Một tin vui cho chúng ta là các nghiên cứu gần đây tại Mỹ và Âu Châu đã tìm thấy sinh tố D còn giúp làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái đường loại 2 tức là loại đái đường ở người lớn tuổi. Sinh tố D còn giúp bảo vệ ngăn chặn sự phát triển của nhiều loại ung thư, như ung thư ruột, ung thư tử cung, ung thư tiền liệt tuyến …

 Ngoài thị trường có bán những lọ sinh tố D  mỗi viên chứa 600 đơn vị cho người trên 65 tuổi

Quý vị cao niên nên  uống thêm 1 viên 600 đơn vị sinh tố D hằng ngày nếu cảm thấy ăn uống không đủ hay sống ở trong nhà ít ra ánh sáng.

Xin lưu ý: Sinh tố D trở nên độc nếu uống quá 10 ngàn đơn vị hằng ngày (10,000 đơn vị). Dĩ nhiên là điều này khó xảy ra vì phải uống đến >10 viên một ngày!.

V. Tập Thể Dục hằng ngày để phòng ngừa té ngã

Thống kê nước Úc cho thấy: Người cao niên trên 60 tuổi hằng năm cứ 3 người thì có 1 người bị tai nạn té ngã và càng cao tuổi thì tai nạn càng xảy ra thường hơn. Hậu quả là bị gãy xương tay, xương chân, xương sườn… và đặc biệt là gãy xương khớp hông. Khớp hông là đầu trên của xương đùi ăn khớp với xương chậu nằm sâu bên trong mông. Gẩy xương khớp hông là 1 tai biến lớn và nguy hiểm vì nó làm đứt động mạch lớn chạy xuyên qua xương. Thống kê nước Úc cho thấy 90% tai nạn bị gãy xương hông xảy ra do người cao tuổi bị trượt té. Nạn nhân bị gãy xương hông chỉ có 50% là bình phục hoàn toàn. Còn lại 30% bị khuyết tật vĩnh viễn, và 20% không có hy vọng sống sót. Nghĩa là cứ 5 trường hợp người cao niên bị té ngã và gãy xương hông thì có 1 trường hợp tử vong. Khi tuổi càng cao thì cơ thể hoạt động yếu dần và các cơ bắp thịt bị teo dần. Nghiên cứu cho biết người cao niên dễ bị té ngã là vì:

            – Thứ nhất: đôi chân yếu dễ bị vấp ngã quỵ.

            – Thứ hai: cơ thể cứng đờ kém dẻo dai nên không phản ứng nhanh nhẹn.

            – Thứ ba: cơ thể mất dần thế thăng bằng dễ bị ngã nghiên.

            – Thứ tư: là mắt kém.

Ở xã hội chúng ta đang sống tại Úc, sau tuổi về hưu dù nam hay nữ dù sống với gia đình con cái hay sống 1 mình thì quý vị cao niên của chúng ta đều có 1 cuộc sống độc lập hơn nếu đem so sánh với ông bà ta ngày xưa.

 Những tiến bộ khoa học ngày nay đang giúp cho người cao niên ngày nay sống thọ hơn. Do đó sau tuổi về hưu cuộc sống vẫn còn tiếp tục năng động và di động: làm vườn, làm việc nhà, sinh hoạt ngoài xã hội, đi du lịch v.v…. nên người cao niên ngày nay cần phải có 1 thể lực tương đối khỏe mạnh hơn. Điều may mắn là Y học và kinh nghiệm đã chứng minh: cơ thể con người ở bất cứ tuổi tác nào dù 60 tuổi hay 90 tuổi thì cơ thể đều có khả năng kỳ diệu là tự phục hồi và duy trì sức sống của cơ thể nếu mình biết cách ăn uống tốt, tập thể dục tốt và năng vận động, năng tập thể dục.

 Bài tập thể dục này có chủ đích là giúp quý vị:

            –  phục hồi lại sức mạnh của đôi chân

            – và phục hồi lại sức mạnh của đôi bàn tay;

            – giúp cho các gân, cơ bắp thịt và khớp xương dẻo dai hơn;

           – và giúp cho cơ thể phục hồi trở lại thế thăng bằng nhờ đó ta tránh được tai nạn té ngã.

 Người cao niên thường hay bị chứng đau nhức các khớp xương (osteoarthritis): tay, vai, cổ, lưng, gối …Quý vị vẫn tập được và cần nên tập đễ sau một thời gian quý vị sẽ ngạc nhiên thấy cơ thể mình vững chắc hơn, dẻo dai hơn và các cơn đau nhức giảm dần theo thời gian tập.

Bài tập thể dục này được áp dụng cho tất cả mọi người, kể cả những quý vị cao niên hiện đang dùng nhiều loại thuốc khác nhau hằng ngày để trị bệnh đái đường, cao máu, cao mỡ v.v …

  *Riêng các vị cao niên đang bị bệnh ‘viêm thấp khớp’ (Rheumatoid arthritis), bệnh thống phong (gout) thì các khớp xương đã hay đang bị tổn thương và gây đau đớn từng lúc, quý vị nên hỏi bác sĩ gia đình của mình cố vấn xem có nên tập ở mức độ nào hay cần loại bỏ một vài phần của bài tập.

Đây là cách tập đơn giản tại gia, không cần dụng cụ cầu kỳ, áp dụng cho nam lẫn nữ, người cao niên có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày lúc rỗi rảnh.

      I-  Tập hằng ngày để tạo sức mạnh cho đôi chân:

          Có 3 thế tập để tạo sức mạnh cho đôi chân.

          1- Tập đứng lên rồi ngồi xuống ghế.

Rất đơn giản. Dùng 1 cái ghế chắc chắn có lưng dựa, ngồi xuống ghế lưng mình tựa vào thành ghế. Từ từ nghiêng người về phía trước, dùng sức của đôi chân từ từ đứng dậy, đứng thẳng người nghĩ 2-3 giây rồi từ từ ngồi xuống ghế.

* Xin lưu ý là ta cố ý đứng lên ngồi xuống thật chầm chậm không tì tay vào ghế chỉ dùng sức của 2 chân, bắt cơ bắp thịt ở chân phải gồng để tạo sức mạnh đứng lên. Lập lại đứng lên ngồi xuống ghế 7-10 lần.

          2- Tập đi nhón gót: để phát triển sức mạnh của các cơ 2 bàn chân và 2 bắp chân.

 Đến gần khung cửa lớn trong nhà, hay đến cạnh 1 góc bàn cứng và vững để làm nơi tỳ 2 tay. Đứng thẳng người rồi từ từ nhón gót đứng trên đầu trước bàn chân càng cao càng tốt. Như là các cô đang vũ ballet. Buông tay để tự giữ thăng bằng ở thế nhón gót trong 5 giây rồi từ từ hạ bàn chân xuống trở lại thế đứng bình thường. Lập lại 5 lần hay nhiều hơn tùy theo khả năng.

 Khi đã thuần thục ta bắt đầu đi nhón gót dọc tường vừa đi vừa nhúng bàn chân như đi trên lò xo. Lúc đầu đi 10 bước và theo thời gian tăng bước xa dần.

         3- Tập ngồi chòm hỏm xuống rồi đứng lên: để phát triển toàn bộ sức mạnh của 2 chân.

Đến gần 1 khung cửa trong nhà hay gần 1 góc bàn vững chắc. 2 tay giữ chặt khung cửa hay góc bàn. Từ từ ngồi chòm hỏm xuống giữ mông đít không chạm đất. Từ từ đứng lên bằng sức của đôi chân với sự trợ giúp của 2 tay nắm khung cửa kéo lên để đứng dậy. Hít thở sâu 2-3 hơi rồi nhón cao 2 gót chân để đứng trên đầu 2 bàn chân, càng cao càng tốt, giữ thế nhón gót 3 giây rồi hạ chân xuống trở lại thế đứng bình thường. Tiếp tục ngồi chồm hổm, đứng lên, nhón gót 5-10 lần tùy theo khả năng. Sau 1 thời gian tập quý vị sẽ có 1 đôi chân mạnh chắc và vững không cần dùng tay kéo phụ trợ để đứng lên. Đó là lúc ta đã đạt kết quả. Nên tiếp tục thế tập này nhiều lần trong ngày thành thói quen để có đôi chân càng ngày càng vững chắc.

     II-  Thế tập hằng ngày để phục hồi thăng bằng cho cơ thể:

 Không có 1 bắp thịt đặc biệt nào dùng riêng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Chính não bộ tự động phối hợp điều khiển nhiều nhóm bắp thịt khác nhau cùng 1 lúc để cơ thể giữ thăng bằng.

Tập thể dục giữ thăng bằng là giáo dục não bộ phản ứng chính xác lên các cơ bắp để cơ thể giữ thăng bằng trong mọi tư thế. Mất thăng bằng chao đảo lúc đi đứng là nguyên do lớn nhất bị té ngã trong nhà, trong phòng ngủ, trong nhà tắm nhà cầu, hay ngoài đường lúc lên xuống xe, lúc bị sụp lỗ trủng.

Sau đây là các thế tập để giữ thăng bằng cho cơ thể:

   1- Tập đứng trên 1 chân.

  + Đến gần 1 cái bàn. Đứng vững trên 2 chân. Mắt nhìn về 1 điểm cố định phía trước, 2 tay tỳ nhẹ vào thành bàn. Rồi 1 chân co đầu gối để rút co 1 chân khỏi mặt đất khoảng 20cm chỉ còn đứng trên 1 chân như tư thế nhảy cò cò lúc còn trẻ. Nhè nhẹ buông tay ra khỏi bàn cố giữ thăng bằng ở tư thế đứng trên 1 chân 5-10 giây, rồi buông chân xuống. Đổi chân và làm lại động tác trên với chân kia. Luân phiên tập 5-10 lần. Nhớ là lúc đầu mới tập tuy rút tay rời khỏi thành bàn nhưng lúc nào cũng ở tư thế sẵn sàng chụp nắm lại thành bàn giữ an toàn nếu bị mất thăng bằng.

+ Khi đã thuần thục rồi ta thay vì đứng tại chỗ, ta bắt đầu đi dọc theo tường (Đi dọc tường để kịp thời chụp tường chống đỡ nếu bị ngã nghiêng). Bước đi tới bằng cách chân trái bước tới trước thì chân phải co lại rút khỏi mặt đất, đứng nghĩ 2 giây, rồi chân phải thẳng chân ra bước tới trước thì chân trái co lại rút khỏi mặt đất đứng nghĩ 2 giây. Cứ như thế ta đi tới 10-20 bước. Như lính Đài Loanhay lính Anh đi dàn chào lúc đổi ca gác như ta đã tham quan khi du lịch Đài Bắc hay London.

 * Nguyên tắc tập thăng bằng là lúc nào cũng bỏ sức nặng toàn thân lên 1 chân mà thôi, và cố giữ thăng bằng bằng cách co gồng bắp thịt của chân đang đứng. Sau 1 thời gian não bộ sẽ vô thức điều khiển các cơ bắp để giữ thăng bằng.

  2- Tập vừa đi bộ vừa nhìn quanh:

Đến 1 khoảng trống đủ để đi bộ khoảng 10 thước. Ta đi bộ chầm chậm vừa đi vừa từ từ xoay đầu qua phải nhìn phải rồi xoay đầu qua trái để nhìn trái. Vừa đi bộ vừa quay đầu nhìn quanh bên phải rồi bên trái. Xoay đầu vừa phải qua mỗi bên cho mỗi 2 bước đi. Tiếp tục đi 5-15 thước.

    III–  Thế tập hằng ngày để giúp cơ thể dẻo dai:

Tập để kéo giãn các cơ bắp thịt, gân và các khớp toàn thân giúp cơ thể dẻo dai mềm mại.

  1- Động tác đứng và xoắn xương sống:

Giúp kéo giãn các khớp sống lưng, khớp cổ và khớp vai.

– Đứng thẳng 2 chân dang xa 20cm, rồi xoay người qua trái bằng cách từ từ xoắn vai về phía trái,  xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía trái, mắt liếc cũng về phía trái để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2 -3 giây xong quay trở toàn thân lại thế nghỉ bình thường trước mặt. Rồi tập xoay người qua phải: Từ từ xoắn vai về phía phải, xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía phải, mắt liếc cũng về phía phải để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2 -3 giây xong quay trở lại thế nghỉ bình thường trước mặt. Lập lại xoay trái rồi xoay phải 5-7 lần.

  2-Động tác cúi người ra phía trước và ưởng người ra phía sau:

Giúp kéo giãn các gân ở xương sống và gân ở 2 chân là những phần gân nên mềm mại để đi đứng uyển chuyển tránh bị vấp té ngã.

– Đứng thẳng người, 2 chân dang 20cm ở thế thăng bằng. Đưa 2 tay tỳ vào phía trước 2 đùi, từ từ gập mình về phía trước, 2 bàn tay trên đùi đi lần xuống đầu gối, rồi đi lần xuống cẳng chân, rồi xuống tận đầu các ngón chân. Nhúng người xuống để nghe cảm giác kéo giãn các gân và bắp thịt ở sau chân và lưng. Rồi từ từ đứng thẳng trở lại thế thăng bằng đứng. Hít thở vài hơi. Rồi dơ 2 tay thẳng lên trần nhà ưỡn người ra phía sau đễ nghe căng thẳng ở cổ và lưng. Lập lại các động tác này 3-5 lần.

  3-Động tác dựa lưng vào vách tường rồi sờ tường trên đầu:

+ Đến 1 vách tường, đứng dựa sát lưng vào tường cho đầu, lưng và đít chạm tường. Từ từ đưa 1 tay lên cao khỏi đầu đưa về phía sau và sờ tay cho chạm tường trên đầu. Lập lại sờ tay chạm tường nhiều lần và càng lúc tay càng chạm tường cao hơn. Đổi tay, tay phải rồi tay trái 5-7 lần mỗi tay. Nên tập nhiều lần trong ngày để chữa cho thẳng lưng khòm.

+ Nếu quý vị cao niên bị đau cứng khớp vai chưa thể vận động khớp vai. Ta vẫn tập được bằng phương pháp sau đây: vẫn đứng dựa sát lưng vào tường cho lưng và đít chạm tường, dùng đầu và 2 vai ép vào tường bằng cách sau đây: cúi đầu về phía trước rồi ngửa cổ, ưởng 2 vai ra phía sau ép đầu và 2 vai vào tường. Giữ ép chạm tường 2-5 giây rồi rút lại, nghĩ thư giãn. Tiếp tục lập lại 5-7 lần.

 *Động tác này giúp người cao niên giữ lưng thẳng không bị khòm lưng và phát triển sự mềm dẻo của 2 khớp vai.

      IV-  Tập hằng ngày để tạo sức mạnh cho đôi bàn tay

 Khi ta bị trượt suýt ngã, khi ta sụp chân sấp té, khi thân ta bị hất khỏi thế thăng bằng thì phản ứng tự động là ta tức thì dùng bàn tay chụp vào những vật cố định gần ta để chống đỡ, kéo thân thể trở lại thế thăng bằng để tránh té ngã. Khi di chuyển nơi trơn trượt hay nơi gập ghềnh, ta luôn luôn dùng bàn tay bám níu vào vật vững chắc gần ta để trợ chân mà di chuyển để không bị té ngã. Do đó sức mạnh, sức bám, sức níu của đôi bàn tay vô cùng quan trọng cho việc phòng ngừa té ngã.

  Để tạo sức mạnh cho đôi bàn tay, ta dùng phương pháp tập đơn giản sau đây:

 Đặt 2 tay ngửa lên 2 đùi hay lên bàn. Từ từ cùng 1 lúc nắm chặt cứng 2 bàn tay, càng cứng càng tốt; nắm cứng cả 5 ngón tay (chứ không phải 4 ngón tay, vì ta thường quên nắm cứng ngón tay cái!) giữ cứng trong 3-5 giây; trong lúc bàn tay đang nắm ta dùng cổ tay vẻ 2-3 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ rồi vẻ chiều ngược kim đồng hồ. Xong rồi ta từ từ xè 5 ngón tay ra, gồng cứng 2 bàn tay xoè trong 3 giây. Nghĩ vài giây rồi tiếp tục tập nhiều lần tùy theo khả năng. Đây là cách tập bằng tay không. Ngoài thị trường quý vị có thể mua 1 trái banh nhựa mềm dùng để tập bóp trái banh trong tay. Ta bóp tay không hay bóp trái banh đều đạt hiệu quả giống nhau.

 * Quý vị cao niên có thể tập bàn tay bất cứ lúc nào trong ngày: khi đang xem phim bộ, khi đọc sách, khi xem TV, khi nằm nghĩ …Theo thời gian, sự tiến bộ của sức mạnh bàn tay được thấy rõ nhất khi quý vị vặn mở các nút chai hay hũ lọ thực phẩm. Quý vị sẽ ngạc nhiên thấy mình vặn mở ra dễ dàng không khó khăn như ngày trước. Xin tập hằng ngày để duy trì sức mạnh của đôi bàn tay.

       V–   Tập Thở:

  Phổi là nơi trao đổi khí cho cơ thể: Dòng máu qua phổi tiếp nhận oxy đưa đi cung cấp cho tế bào. Tế bào tiêu dùng oxy và thải ra carbon dioxide và các khí độc. Khí thải sẽ được loại ra ngoài qua đường phổi.

 Bình thường trung niên nhịp thở từ 12-16 nhịp một phút. Nhưng tuổi cao niên thường thở chậm hơn hay nhanh hơn và cạn hơn vì nhiều lý do: bệnh tật phế nang, phế quản, đau nhức, lo lắng v.v… Lâu dần các phế nang và các tiểu phế quản của phổi bị teo, bị hóa sợi làm ứ đọng chất nhờn, chất đàm nên cản trở phổi trao đổi oxy, máu không đủ oxy cho cơ thể và khí độc tích tụ sẽ gây nhiều triệu chứng như: mệt mỏi, nhức đầu, hồi hộp (tim đập nhanh), trạng thái bồn chồn, mất ngủ, đau mỏi cơ bắp thịt, tê lạnh chân tay, trí não suy nghĩ chậm mất bén nhạy … Nếu phổi hoạt động tốt thì các triệu chứng vừa kể trên sẽ không xảy ra.

Trong y khoa chúng tôi khuyến khích quý vị cao niên tập thở vì ngoài việc giúp phục hồi khả năng giãn nở của phổi, cải thiện chức năng của phổi, nó còn giúp quý vị thư giãn tinh thần.

      Phương pháp tập thở:

Khi chúng ta tập thở, ta sẽ thở sâu và dài nên sẽ thở 4 nhịp thở trong 1 phút (thay vì 12-16 nhịp/phút), tức 15 giây cho mỗi nhịp thở. Tập thở để phát triển sức độ co giãn của mô phổi bằng cách tăng sức mạnh của các cơ bắp của xương sườn và cơ hoành (Cơ hoành là 1 cơ bắp lớn nằm dưới phổi, nó ngăn giữa lồng ngực và lồng bụng). Thực hành tập thở:

   + Thế ngồi: Ngồi lên 1 ghế có lưng dựa. 2 bàn tay buông thõng lên 2 đùi, toàn thân thư giãn thoải mái. Hít hơi qua mũi chậm thật sâu nở ngực và phình bụng (phình bụng là kéo cơ hoành ép xuống bên trong bụng) trong 5 giây, giữ hơi trong 4-5 giây, rồi từ từ thở ra ép nhả cho cạn hơi bằng lồng ngực và thót bụng kéo dài 5 giây. Thót bụng là thở ra bằng cơ hoành mà các văn hóa khác gọi là “thở Đan Điền”. Ta tiếp tục thở như trên 5-12 lần.

   + Thế nằm: Nằm duỗi thoải mái xuống giường, gối đầu trên gối mềm. 2 bàn tay đặt úp lên bụng phía trên rốn và sát phía dưới xương sườn. Thế nằm này rất thoải mái và giúp thở bụng hiệu quả hơn. Đặc biệt tập ở thế nằm rất tốt để vỗ về giấc ngủ và thư giãn tinh thần. Cách tập thở cũng giống như tập thở ngồi trên ghế.

 Trong các văn hóa khác: Thiền (Phật), yoga, Khí công (Tai chi) …đều đánh giá rất cao các lợi thế của thở đối với sức khỏe thể chất và tinh thần chúng ta. Nếu quý vị đã từng thực hành các cách thở kể trên xin cứ tiếp tục.

  Trên đây là các cách tập phù hợp cho người cao niên tuổi từ 65 tuổi trở lên dù nam hay nữ đều có thể tập được. Quý vị cao niên nên tập thành những động tác thói quen hằng ngày. Nhất định thể chất sẽ cải thiện và năng lực sẽ phục hồi, thân thể sẽ không còn là 1 gánh nặng.

  Kính chúc quý vị có 1 sức khỏe bền bỉ, 1 cuộc sống độc lập và 1 tinh thần thong dong tự toại để an hưởng “trăm năm trong cõi người ta… “

                  Bs Trần Thanh Tâm (2.2024)