Người Cao Niên Sống Khỏe Sống Thọ Hơn

BS Trần Thanh Tâm

VOLUME 1

CHƯƠNG MƯỜI

TẬP THỂ DỤC CHO NGƯỜI CAO NIÊN

Tôi xin trình bày các cách tập sau đây dành cho người cao niên để phục hồi thể lực cho cơ thể.

 Phương pháp tập gồm các động tác đơn giản không cần đến dụng cụ. Điều nầy có chủ đích rất rõ rệt là nêu lên tinh thần độc lập của người cao niên, tránh dựa vào các trợ cụ linh tinh không cần thiết, nhờ đó ta có thể tập bất cứ ở đâu trong nhà hay quanh nhà bất cứ lúc nào ta cảm thấy cần.

 Phương pháp tập thể dục nầy dành cho người cao niên mọi tuổi tác dù 50 hay trên 80. Áp dụng cho mọi thể lực dù mập hay ốm, dù quý vị đang dùng thuốc hằng ngày trị các bệnh như đái đường, cao máu, cao mỡ, bệnh bao tử vân vân…đều cần tập thể dục. Người nặng cân, người mập lại còn cần tập thể dục nhiều hơn để tiêu thụ năng lượng dư thừa trong cơ thể.

  Riêng quý vị bị cứng khớp vì tai nạn hay cứng khớp vì lão hóa theo tuổi thọ thì tập luyện càng cần thiết hơn. Nên tập chậm rãi hơn và kiêng trì lâu dài hơn. Xin lạc quan vì ‘cơ thể bình thường’ sẽ trở lại với quý vị.

 Tập thể dục nên bắt đầu ngay vào buổi sáng, tập từ giường ngủ.

quý vị cao niên chỉ cần 5 đến 7 phút thực hành các động tác khởi động (gọi là warm up exercises). Sau đó trong ngày quý vị sẽ có một vài động tác căn bản để tập hằng ngày, tập thành thói quen, tập bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu không giới hạn tuổi tác từ 50 đến >80…

 Câu hỏi được đặt ra là tại sau ta phải tập từ giường ngủ?

Bởi vì người cao niên buổi sáng ngồi dậy khỏi giường rất nhiều người bị xây xẩm chóng mặt, bị đau mình, bị cứng đau nhức khớp xương.

Hiện tượng này xảy ra vì qua 1 đêm dài nằm ngủ thì tất cả các cơ phận của cơ thể đều chuyển qua thế tự động. Cơ thể hoạt động chậm lại. Tim đập nhẹ và chậm hẳn đi. Các động mạch và tĩnh mạch đều thư giãn ra. Do đó huyết tương trong máu bị rỉ  ra thấm vào cơ bắp thịt, thấm vào các mô mềm, thấm vào các khớp và thấm cả vào não bộ. Do đó khi thức dậy quý vị cảm thấy như cơ thể bị đơ cứng và đau rêm toàn thân, nhất là những lúc thời tiết ẩm thấp. Nếu quý vị ngồi dậy thình lình trước khi cơ thể từ từ điều chỉnh huyết áp quý vị sẽ bị xây xẩm, chóng mặt hay nhức đầu.

Hiện tượng này xảy ra nhiều hơn ở quý vị quá mập hay quá gầy hay các vị dùng thuốc cao máu mà uống vào buổi chiều, hay quý vị dùng trên 4 thứ thuốc khác nhau để trị nhiều bệnh khác nhau.

Nếu tình trạng xây xẩm quá nặng quý vị cần gặp bác sĩ gia đình để điều chỉnh lại thuốc men.

Do đó khởi động tập thể dục ngay từ trên giường là để hóa giải các triệu chứng trên. Một ngày bắt đầu từ giường ngủ.

Phòng ngủ là cái nôi của một ngày nên quý vị cao niên cần lưu ý các điểm sau đây về phòng ngủ :

  -Nên sắp xếp phòng ngủ cho đơn giản, thoáng khí. Không để dây điện linh tinh dọc ngang dưới sàn dễ bị vấp té.

  -Đèn phòng ngủ cần một bóng đèn thật sáng, khi bật đèn lên ánh sáng đủ chiếu sáng rõ cả phòng.

  -Kế đến là cần một cái bàn thật vững chắc dựa tường gần giường ngủ, có thể đó là bàn sách hay bàn đèn. Và một cái ghế có lưng dựa, ghế nặng và vững chắc chứ không phải loại ghế 4 chân có bánh xe hay loại ghế plastic nhẹ. Chiếc ghế nặng này được đặt cách tường cách tường 1 tầm tay với chớ không đặt sát tường. Chiếc ghế và bàn vững chắc này sẽ giúp quý vị tỳ vịnh vào đó khi mới bắt đầu tập thể dục và cũng là nơi quý vị dùng để chống đỡ khi bị mất thăng bằng hay bị chóng mặt.

  -Một điểm lưu ý quan trọng nữa là: trước khi đi vào chương trình tập thể dục quý vị nên tập đếm từng giây như sau: nhìn vào kim chỉ giây của kim đồng hồ rồi quý vị đếm từ 1 đến 10 theo nhịp kim chỉ giây của đồng hồ. 1, 2, 3, 4, 5 ,… sau một thời gian quen dần quý vị sẽ trở nên khá chính xác khi đếm giây trong lúc tập thể dục.

Trong bài hướng dẫn tập thể dục này chúng tôi sẽ dùng ngôn ngữ rất tượng hình dễ tưởng tượng cho quý vị cao niên dễ đi theo. Bây giờ chúng ta bắt đầu tập nhé:

 vùng cơ thể cần vận động

  I. Các thế Tập Thể Dục buổi sáng cho Người Cao Niên

 Các bài tập thể dục buổi sáng sẽ được giải thích khá chi tiết vì không có hình vẽ các động tác tập hay video kèm theo bài nầy, nên việc giải thích các động tác tác tập trở nên dài dòng, dài hơn cả thời gian cần để tập; tập chỉ cần 5-7 phút, nhưng đọc bài tập nầy rồi suy nghĩ ra thế tập thì mất rất nhiều thời gian hơn. Do đó tôi đề nghị quý vị mới tập lần đầu tiên nên bắt đầu thực tập lần đầu bài nầy ban ngày để nắm vững bài bản. Một khi đã nắm vững làm chủ được bài tập này rồi thì ta sẽ bắt đầu thực tập trên giường vào buổi sáng. Quý vị nhìn vào hình sẽ thấy tôi đánh số từ 1 đến 10 có nghĩa đơn giản là ta sẽ tập toàn thân trong 5-7 phút theo thứ tự từ 1 đến 10, bắt đầu tập từ số 1 cho đến lúc ngồi dậy là ở số 10. àTập: 1:ngón tay và bàn tay, 2:cổ tay, 3:cánh tay, 4:khuỷu tay, 5:khớp vai, 6:khớp cổ, 7:khớp sống lưng, 8:gân hai chân, 9:cơ bắp hai chân, 10:cơ bắp thịt bụng.

Tập thể dục ở Vị Thế Nằm Trên Giường nghe ra khá ngộ nghĩnh nhưng quý vị an tâm. Nó rất nhẹ nhàng, mọi người mọi tuổi tác đều tập dễ dàng. Quý vị sẽ “nghiện” nó!. Ghiền tập mỗi buổi sáng trước khi bước khỏi giường như ghiền 1 tách cà phê buổi sáng! 

 Chúc quý vị thành công.     

               A. Tập Thể Dục ở Vị Thế Nằm Trên Giường

 Vừa thức dậy chưa vội ngồi dậy, quý vị nằm tại chỗ trên giường, có thể còn đang trong bóng tối, hay dưới ánh đèn mờ của đèn chong đêm. Chúng ta bắt đầu bằng các động tác khởi động hâm nóng cơ thể (tiếng Anh gọi là warm up exercises) để làm mềm cơ thể và làm tăng nhịp tim và làm hết chóng mặt khi ngồi dậy.

           +Nằm ngửa tại giường. Đầu vẫn nằm trên gối, 2 tay buông thõng dọc theo thân mình.

  1- Vận đông khớp các ngón tay và bàn tay :

 Hít và thở sâu vài hơi ..rồi từ từ nắm cứng 2 bàn tay như ta đang bóp trái banh mềm trong tay, giữ chặt 2 giây, rồi duỗi thẳng  gồng mạnh xè 10 ngón tay ra. Tiếp tục  nắm bóp trái banh rồi xè 2 bàn tay. Càng lúc càng bóp và xè bàn tay mạnh hơn. Làm 10 lần. Đó là vận động khớp các ngón tay và bàn tay .

   2- Vận động khớp 2 cổ tay :

Bây giờ nắm 2 bàn tay lại như ta đang nắm 1 cây cọ sơn trong mỗi tay. Dùng cổ tay vẽ 1 vòng tròn từ trái sang phải ,rồi vẽ vòng tròn từ phải sang trái. 2 tay cùng vẽ một lượt  5 đến 10 lần để vận động khớp 2 cổ tay .

   3- Vận động cho mềm cơ và khớp các cánh tay :

 Tiếp đến ta xoắn các bàn tay qua phải  rồi xoắn bàn tay qua trái như ta đang vặn đinh ốc. Làm 10 lần để vận động cho mềm cơ và khớp các cánh tay .

   4- Tiếp đến là vận động các khuỷu tay (hay còn gọi là cùi chỏ):

 Co cùi chỏ lại để đưa bàn tay lên chạm khớp vai rồi thẳng cùi chỏ ra để đánh tay xuống giường, 2 tay luân phiên xen nhau đánh xuống giường như là đánh trống xuống giường. Làm 10 động tác mỗi tay. Đó là vận động 2 khớp cùi chỏ .

   5- Tập đến 2 khớp vai :

    +Vẫn tiếp tục nằm ngửa, 2 tay buông xuôi theo thân mình. Làm 3 động tác sau đây:

   – Động tác 1:

Từ từ dang 2 tay xa ra khỏi thân mình như 1 cây thánh giá. Rồi xoắn 2 tay như ta đang vặn đinh ốc. Xoắn qua xoắn lại 10 lần càng lúc càng xoắn xa hơn, xong rồi xếp 2 tay lại. Tập lại động tác này 5 lần .

   – Động tác 2:

 Kế tiếp là đưa 1  tay lên đỉnh đầu vuốt tóc từ trước trán ra sau cho đến tận sau ót, rồi rút tay lại trả tay trở lại thế buông thõng. Tập cả 2 tay luân phiên xen nhau vuốt tóc từ trước ra sau, mỗi tay 5 lần

Các động tác này giúp làm mềm 2 khớp vai

  – Động tác 3:

Xè 2 bàn tay ra nhưng xếp khít các ngón tay lại,rồi chấp 2 bàn tay trước ngực trong tư thế chắp tay lạy Phật lạy Chúa.

 * Điểm lưu ý ở đây là nếu quý vị bị đau khớp và cứng khớp vai, quý vị vẫn tập được nhưng phải vận động chậm hơn và vừa tiến đến độ đau thì ngừng lại và phải tiếp tục tập. Sau 1 thời gian luyện tập thì từ từ khớp vai sẽ mềm lại, bớt đau dần, và khớp vai sẽ trở lại bình thường.

   6- Tập khớp cổ :

Vẫn ở tư thế nằm ngửa. 2 tay buông thõng dọc theo thân mình giữ cho 2 vai cố định. Từ từ ngoái cổ qua trái giữ vài giây rồi quay cổ trở lại vị thế nghỉ trước mặt. Nghỉ vài giây rồi từ từ ngoái cổ qua phía phải, giữ vài giây rồi quay cổ trở lại vị thế nghỉ trước mặt. Làm 5 lần ngoái cổ qua trái và ngoái cổ qua phải.

  *Một điều cần lưu ý là các vận động khớp cổ phải nhẹ nhàng và chậm. Khi xoay cổ vừa cảm thấy cơ bắp căng thẳng 1 chút là dừng lại không nên xoay cổ quá xa. Và theo thời gian tập luyện khớp cổ sẽ trở nên mềm mại và độ xoay sẽ dài xa dần .

   7- Tập cho mềm lưng và xương sống:

 + Vẫn ở vị thế nằm ngửa. Ta co 2 đầu gối lại, để rút 2 chân cho gần chạm vào mông đít, giữ thế nằm ngửa co 2 đầu gối; rồi từ từ ngã 2 đầu gối qua phía trái cho đầu gối chạm xuống giường, nghỉ vài giây rồi dở đầu gối trở lại vị thế nghỉ nằm ngửa. Xong từ từ ngả 2 đầu gối qua phía phải cho đầu gối chạm giường, nghỉ vài giây rồi dở đầu gối lên trở về vị thế nghỉ nằm ngửa. Làm luân phiên ngã đầu gối qua phải rồi qua trái như trên, mỗi phía 5 lần.

 *Xin lưu ý: Trong lúc đầu gối di chuyển qua phải hoặc qua trái ta cố giữ cho vai và đầu cố định, chỉ có cột xương sống xoắn mà thôi.

 *Xin được giải thích lợi ích của thế tập nầy: Sau 1 đêm dài nằm ngủ các khớp của cột xương sống bị cứng vì ứ nước nên đau rêm buổi sáng khi ta thình lình ngồi dậy. Cách tập này  sẽ giúp cột xương sống mềm dẻo trở lại.

   8-Tập 2 chân:

    Tập kéo dãn các gân ở 2 chân:

 Nằm ngửa xuôi 2 chân. Từ từ dở 1 chân lên không gian để chân chỉ lên trần nhà, cố giữ chân cho thật thẳng không được co đầu gối rồi đá nhẹ chân về hướng đầu của ta cho đến khi nghe cảm giác căng thẳng đang được kéo dãn ở các sợi gân và mô mềm ở phía sau chân và sau lưng. Tiếp tục đá 3 lần rồi từ từ hạ chân xuống. Đổi chân làm lại cùng 1 động tác như vậy xen kẻ chân phải rồi chân trái, mỗi chân 5 lần. Thế tập này giúp kéo dãn các bắp thịt và các sợi gân nằm phía sau 2 chân mềm dẻo ra.

   9- Tập để tăng cường sức mạnh 2 chân và 2 bàn chân:

 Sức mạnh của đôi chân và bàn chân rất quan trọng cho người cao niên.

 Vẫn còn đang ở tư thế nằm ngửa. 2 chân duỗi thẳng, bắt đầu gồng cứng toàn bộ bắp thịt của cả 2 chân. Giữ thế gồng cho thật cứng càng cứng càng tốt. Rồi duỗi thẳng 2 bàn chân xuống chân giường như là ta đang cố đẩy 1 vật năng ra khỏi chân giường. Tiếp tục giữ 2 chân gồng cứng như 2 khúc gỗ cứng. Cố giữ 2 chân gồng cứng như vậy cho đến khi mình nghe mỏi hay bắt đầu bị chuột rút vọp bẻ thì ngừng lại thư giãn nghỉ. để rồi bắt đầu gòng tập lại. Lập lại 3 đến 5 lần.

* Xin lưu ý: Khi bị vọp bẻ hay chuột rút chớ nên hốt hoảng! ta dùng tay xoa bóp mạnh vào cơ bị co rút cứng, đồng thời bẻ bàn chân ngược lên đầu gối 1 lúc sẽ hết bị vọp bẻ.. rồi tiếp tục tập tiếp!

Với phương pháp tập vận động như trên và tập kiên trì quý vị sẽ ngạc nhiên chứng vọp bẻ chuột rút bắp chân sẽ theo thời gian biến mất mà không cần đến thuốc men.

     Đến đây quý vị đã thấy tim mình đập nhanh hơn và hơi thở bắt đầu dồn dập.

  Nằm tại chỗ và hít thở.

  Sau đây là cách hít thở trong lúc tập thể dục: Từ từ hít hơi vào hít sâu kéo dài trong 3 giây, giữ hơi 2 giây, rồi từ từ thở ra kéo dài trong 3 giây.

 Tiếp tục hít thở 3-5 lần cho đến khi thấy khỏe để bước sang thế tập mới …

   10- Thế tập tăng cường sức mạnh của cơ bắp thịt bụng và bắp thịt lưng :

 Dùng cái mền đang đắp hoặc 1 cái gối lớn đè lên 2 chân đang duỗi thẳng để giữ 2 chân nằm sát giường.

 Bắt đầu dùng bắp thịt bụng co rút để từ từ tự nâng thân mình ngồi chồm dậy. Ngồi nghỉ vài giây, xong đưa 2 tay trườn về phía trước để chấm đầu các ngón tay sờ đụng vào đầu các ngón chân. Ta kéo trườn thân mình về phía trước như vậy để cảm thấy căng thẳng kéo dãn các gân và bắp thịt ở sau lưng và mặt sau của 2 chân. Rồi từ từ nằm ngửa trở lại. Tiếp tục dùng bắp thịt bụng co rút để nâng thân mình ngồi chồm dậy… rồi nằm xuống  5 -10 lần. Lúc co bắp thịt bụng ngồi dậy thì thở ra, lúc nằm ngửa trở lại  thì hít vào.

 *Xin lưu ý:Trong giai đoạn đầu mới tập quý vị chưa có thể tự ngồi chồm dậy bằng bắp thịt bụng, quý vị có thể dùng tay chóng nhẹ lên giường để phụ trợ ngồi dậy. Và quý vị cảm thấy các bắp thịt bụng bị đau rêm. Xin đừng lo lắng vì đó là triệu chứng tốt, các bắp thịt bụng đang nẫy nỡ phát triển trở lại đấy!, Sau 1 thời gian tập quý vị sẽ ngồi dậy dễ dàng không cần chống tay và quý vị sẽ ngạc nhiên các bắp thịt bụng trở nên cứng chắc, bụng sẽ thon gọn lại và chứng đau lưng buổi sáng mất dần.

Đến đây quý vị cao niên vừa hoàn tất các động tác khởi động (warm up exercises): máu huyết đã tuần hoàn xuyên suốt, hơi thở đã thông, các cơ, gân, khớp đã dãn mềm. Quý vị có thể mạnh dạng bước khỏi giường không lo chóng mặt.

Ta ngồi dậy đi đến mở màn che sáng cửa sổ để đón ánh sáng của 1 ngày mới. Đến mở cửa phòng ngủ, bật đèn sáng lên cho sáng sủa phòng nếu còn quá sớm.

  +Bây giờ chúng ta bắt đầu tập thể dục ở vị thế đứng.

 * Lưu ý: Khi hoàn tất mỗi thế tập, chúng ta nghỉ và luyện hơi thở như sau: Từ từ hít hơi vào hít sâu kéo dài trong 3 giây, giữ hơi 2 giây, rồi từ từ thở ra kéo dài trong 3 giây, giữ hơi 2 giây …Luyện hơi thở rất quan trọng.

B. Tập Thể Dục ở Vị Thế Đứng buổi sáng:

 Chủ đích các bài tập ở thế đứng khi vừa rời giường ngủ là làm thư dãn các sợi gân, các cơ bắp thịt, các khớp cho toàn bộ cơ thể, và chủ yếu là tăng sức mạnh của đôi chân.

   1- Tập đễ làm dãn dẽo mềm khớp xương sống:

Bước đến đứng gần 1 cái ghế có lưng dựa, hay đến gần 1 cái bàn vững chắc.

 Đứng thẳng người 2 chân dang xa 30cm để giữ thân mình thăng bằng, 2 tay buông thõng. Tay buông thõng để sẵn sàng chụp vào ghế hay bàn hay tường gần đó nếu bị mất thăng bằng trong thời gian đầu tập thể dục.

  Đứng thẳng, -rồi tập xoay người qua trái: bằng cách từ từ xoắn vai về phía trái, xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía trái, mắt liếc cũng  về phía trái để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2- 3 giây, xong xoay trở lại thế nghỉ bình thường trước mặt.

   -Rồi tập xoay người qua phải: Từ từ xoắn vai về phía phải, xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía phải, mắt liếc cũng về phía phải để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2 -3 giây xong xoay trở lại thế nghỉ bình thường trước mặt. Lập lại xoay trái rồi xoay phải 3-5 lần.

* Các động tác này giúp toàn bộ khớp sống lưng và cổ mềm trở lại.

Đứng tại chỗ, từ từ hít sâu và thở sâu vài hơi để thông nở phổi …

Tiếp theo ta tập các động tác kéo dẽo các cơ và gân ở cột xương sống và các gân ở 2 chân.

   2- Tập kéo dẻo các cơ và gân ở cột xương sống và các gân ở 2 chân:

Vẫn trong tư thế đứng thẳng người dang 2 chân. Đặt 2 bàn tay dang thẳng tỳ vào phía trước 2 đùi, từ từ gập mình về phía trước để 2 bàn tay di chuyển lần xuống gối, xuống cẳng chân rồi xuống đến gần chạm đầu các ngón chân. Giữ cho 2 chân lúc nào cũng thật thẳng. Ta nhúng khom người xuống vài lần để nghe cảm giác kéo dãn các gân và bắp thịt ở sau chân và lưng. Rồi từ từ đứng thẳng lên trở lại thế thăng bằng đứng. Rồi dở 2 tay thẳng lên trần nhà và ưỡn người ra phía sau.

Lập lại các động tác này 3-5 lần.

* Các động tác này giúp các sợi gân, dây chằng, các khớp ở chân và lưng dẻo và thư giãn ra.

Lưu ý : Người bị bệnh đau khớp thắt lưng (lumbago) hay bị đau đỉa khớp xương sống, chúng ta phải khom người xuống thật chậm từ từ đến khi nghe căng thẳng ở lưng thì dừng lại. Tiếp tục tập theo thời gian khớp sống lưng sẽ dẽo dần và 2 bàn tay sẽ đến gần và chạm đầu các ngón chân và là lúc chứng đau lưng sẽ bớt dần.

    3- Thế tập tăng cường sức mạnh của 2 chân và tăng cường thế thăng bằng cho cơ thể:

  +Tập ngồi xuống ghế rồi đứng lên.

 Ta ngồi xuống ghế, dựa lưng vào lưng ghế, 2 bàn tay đặt lên 2 đùi rồi tì nhẹ 2 tay lên đùi để phụ sức, dùng sức của đôi chân đứng thẳng lên. Giữ cho thân thể thăng bằng rồi từ từ nhón gót càng cao càng tốt. Giữ thế nhóng gót trong 3 -5 giây rồi từ từ hạ bàn chân xuống thế đứng bình thường, rồi từ từ ngồi xuống ghế. …Hít thở … Lập lại thế tập này 5 lần hay nhiều hơn tùy khả năng từng người.

 Đây là cao điểm của tập thể dục buổi sáng.

  Quý vị có thể ngồi xuống ghế hít thở rồi bắt đầu thu dọn gọn ghẻ giường gối, bước ra khỏi phòng bắt đầu cho 1 ngày mới đầy tự tin.

   II. Các thế Tập Thể Dục hằng ngày để phục hồi sức mạnh

  Ở xã hội chúng ta đang sống tại Úc, sau tuổi về hưu dù nam hay nữ dù sống với gia đình con cái hay sống 1 mình thì quý vị cao niên của chúng  ta đều có 1 cuộc sống độc lập hơn nếu đem so sánh với ông bà ta ngày xưa.

 Quý vị cao niên ngày nay sống thọ hơn, năng động hơn và di động hơn. Đã nói đến năng động và di động là nói đến sự cần thiết phải có 1 thể lực tương đối khỏe mạnh,1 đôi chân vững vàng, 1 thân mình dẻo dai và 1 thân thể thăng bằng.

Điều may mắn là cơ thể con người ở bất cứ tuổi tác nào dù 60 tuổi hay 90 tuổi đều có khả năng phục hồi sức mạnh của cơ thể nếu mình biết cách tập thể dục và năng tập thể dục.

 Bài hướng dẫn tập thể dục này có chủ đích là:

1-Thứ nhất là làm cho đôi chân của quý vị cao niên càng ngày càng mạnh ra.

2- Thứ hai là các cách tập làm cho thân mình, cơ bắp thịt và khớp xương dẻo dai hơn.

3- Thứ ba là các cách tập để làm cho cơ thể vững vàng thăng bằng không bị nghiêng ngã.

 1Tập để tạo sức mạnh cho đôi chân :

  Đây là 4 thế tập để tăng cường sức mạnh của đôi chân.

         A- Tập đứng lên rồi ngồi xuống ghế.

Rất đơn giản. Đến gần 1 cái ghế chắc chắn có lưng dựa, ngồi xuống ghế lưng mình dựa vào thành ghế. Từ từ nghiêng người về phía trước, dùng sức của đôi chân từ từ đứng dậy, đứng thẳng người nghĩ 2-3 giây rồi từ từ ngồi xuống ghế.

* Xin lưu ý là  ta cố ý đứng lên ngồi xuống thật chầm chậm không tỳ tay vào ghế chỉ dùng sức của 2 chân, bắt cơ bắp thịt ở chân phải gồng để tạo sức mạnh. Lập lại đứng lên ngồi xuống ghế 7-10 lần.

         B- Tập đi nhóng gót: để phát triển sức mạnh của 2 bàn chân.

 Đến gần 1 khung cửa trong nhà, hay đến cạnh 1 góc bàn để làm nơi tỳ tay. Đứng thẳng người rồi từ từ nhón gót đứng trên đầu trước bàn chân càng cao càng tốt. Như là các cô đang vũ ballet. Buông tay để tự giữ thăng bằng ở thế nhón gót trong 5 giây rồi hạ bàn chân xuống thế đứng bình thường. Lập lại 5 lần hay nhiều hơn tùy theo khả năng.

Khi đã thuần thục ta bắt đầu  nhóng gót đi dọc tường vừa đi vừa nhúng bàn chân như đi trên lò xo. Đi 20 bước và tăng xa dần theo thời gian.

          C-Tập nâng 1 chân khỏi mặt đất: để phát triển sức mạnh của đôi chân và lưng.

Đến gần 1 khung cửa trong nhà hay đến cạnh 1 góc bàn để làm nơi tỳ tay. Đứng thẳng người trên 2 chân. Từ từ nâng 1 chân về phía trước cao 20cm giữ chân cho thẳng không co chân và giữ như vậy trong 3 giây rồi từ hạ chân xuống đứng trở lại trên 2 chân, nghĩ 1 lúc rồi từ từ dở chân đó về phía sau cao 20cm, giữ yên như vậy trong 3 giây rồi từ từ hạ xuống trở về thế đứng trên 2 chân. Nghĩ 1 lúc rồi từ từ dang chân đó xa khỏi thân mình cho chân cao khỏi mặt đất 20cm giữ yên như vậy trong 3 giây rồi từ từ hạ xuống trở về thế đứng trên 2 chân, nghĩ 1 lúc rồi đổi chân và tập như vừa hướng dẫn ở chân kia. Lập lại 3-5 lần mỗi chân tùy theo khả năng từng người.

        D- Tập ngồi xuống đứng lên: để phát triển toàn bộ sức mạnh của 2 chân.

Đến gần 1 khung cửa trong nhà hay gần 1 góc bàn vững chắc. 2 tay giữ chặt khung cửa hay góc bàn. Từ từ ngồi chòm hỏm xuống giữ mông đít không chạm đất. Từ từ đứng lên bằng sức của đôi chân với sự trợ giúp của 2 tay nắm khung cửa kéo lên để đứng dậy. Hít thở sâu 2-3 hơi rồi nhón cao 2 gót chân để đứng trên đầu 2 bàn chân, càng cao càng tốt,giữ thế nhón gót 3 giây rồi hạ chân xuống trở lại thế đứng bình thường. Tiếp tục ngồi chồm hổm, đứng lên, nhón gót 5-10 lần tùy theo khả năng. Sau 1 thời gian tập quý vị sẽ có 1 đôi chân mạnh chắc và vững không cần tay kéo phụ trợ để đứng lên. Đó là lúc ta đã đạt kết quả. Nên tiếp tục tập thế tập này nhiều lần trong ngày và tập hằng ngày để đôi chân càng ngày càng vững chắc.

 2 Thế tập đễ giữ thăng bằng cho cơ thể:

  Như tôi đã trình bày trước đây. Không có 1 bắp thịt đặc biệt nào dùng riêng để giữ thăng bằng cho cơ thể. Chính não bộ tự động phối hợp điều khiển nhiều nhóm bắp thịt cùng 1 lúc để cơ thể giữ thăng bằng.

 Tập thể dục giữ thăng bằng là giáo dục não bộ phản ứng chính xác lên các cơ bắp để cơ thể giữ thăng bằng trong mọi tư thế. Mất thăng bằng chao đảo lúc đi đứng là nguyên do lớn nhất bị té ngã trong nhà, trong phòng ngủ, trong nhà tắm nhà cầu, hay ngoài đường lúc lên xuống xe, lúc sụp lỗ trủng.

         A- Tập đứng trên 1 chân .

Đến gần 1 cái bàn. Đứng vững trên 2 chân. Mắt nhìn về 1 điểm cố định phía trước, 2 tay tỳ nhẹ vào thành bàn. Rồi 1 chân co đầu gối để rút 1 chân khỏi mặt đất khoảng 20cm chỉ còn đứng trên 1 chân như lúc còn trẻ chơi nhảy cò cò. Nhè nhẹ buông tay ra khỏi bàn cố giữ thăng bằng ở tư thế đứng trên 1 chân 5-10 giây rồi buông chân xuống. Đổi chân và làm lại động tác trên với chân kia. Luân phiên tập 5-10 lần .

* Nguyên tắc tập thăng bằng là lúc nào cũng bỏ sức nặng toàn thân lên 1 chân mà thôi, và cố giữ thăng bằng, bằng cách co gồng các bắp thịt của chân đang đứng để giữ thăng bằng.

Xin lưu ý là tuy  rút tay rời khỏi thành bàn nhưng lúc nào cũng ở tư thế sẵn sàng nắm lại thành bàn nếu bị mất thăng bằng.

 Sau 1 thời gian thuần thục rồi ta thay vì đứng tại chỗ, ta bắt đầu bước đi tới bằng cách khi chân trái bước tới trước thì chân phải co lại rút khỏi mặt đất, đứng nghĩ 2 giây, rồi chân phải thẳng chân bước tới thì chân trái co lại rút khỏi mặt đất đứng nghĩ 2 giây. Cứ như thế ta đi tới 10-20 bước như lính Anh Quốc đi lúc đổi ca gác.

* Xin nhớ lúc mới tập, ta đi dọc tường để kịp thời chống đở nếu bị ngã nghiêng.

        B-Tập bước những bước đi thật nhỏ trên 1 đường thẳng :

 Đến gần vách tường để có thể chụp vào tường nếu bị ngã nghiêng. Bắt đầu buông tay không vịnh tường rồi đi chầm chậm những bước thật nhỏ dọc theo đường thẳng trên gạch sàn nhà.   Bước đi tới những bước thật nhỏ sau cho gót chân trước gần chạm vào đầu các ngón chân sau. 2 bàn chân nằm trên đường thẳng. Đi 10 -20 bước.

*Lúc đầu mới tập rất khó, dễ bị ngã nghiêng, ta cần phải tỳ vịnh tường để đi. Sau 1 thời gian thực tập quen dần ta sẽ không cần tỳ tường. Nên tập hằng ngày để phát triển khả năng thăng bằng của cơ thể.

         C- Tập vừa đi bộ vừa nhìn quanh :

Đến 1 khoảng trống đủ để đi bộ khoảng 10 thước.Ta đi bộ chầm chậm vừa đi vừa từ từ xoay đầu qua phải nhìn phải rồi xoay đầu qua trái để nhìn trái. Vừa đi bộ vừa nhìn quanh bên phải rồi bên trái. Xoay đầu vừa phải qua mỗi bên cho mỗi 2 bước đi. Tiếp tục đi 5-10 thước.

               3-Thế tập hằng ngày để giúp cơ thể dẻo dai:

 Gồm những động tác tập để kéo thư giãn các cơ bắp thịt, gân và các khớp toàn thân. Giúp cơ thể dẻo dai mềm mại.

         A- Động tác đứng và xoắn xương sống :

 Phương pháp đơn giản nhất để thư giãn khớp sống lưng, khớp cổ và vai.

 – Đứng thẳng 2 chân dang xa 20cm, rồi xoay người qua trái bằng cách từ từ xoắn vai về phía trái, xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía trái, mắt liếc cũng  về phía trái để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2 -3 giây xong quay trở lại thế nghỉ bình thường trước mặt. Rồi tập xoay người qua phải: Từ từ xoắn vai về phía phải, xong nhẹ nhàng xoay cổ cũng về phía phải, mắt liếc cũng về phía phải để nhìn sau lưng. Giữ yên tư thế đó trong 2 -3 giây xong quay trở lại thế nghỉ bình thường trước mặt. Lập lại xoay trái rồi xoay phải 5-7 lần.

        B- Động tác gập người ra phía trước và ưỡn người ra phía sau :

 Động tác này giúp kéo giãn gân ở xương sống và gân ở 2 chân là những phần gân cần mềm mại để đi đứng uyển chuyển tránh được vấp té ngã.

 – Đứng thẳng người, 2 chân dang 20cm ở thế thăng bằng. Đưa 2 tay tỳ vào phía trước 2 đùi, từ từ gập mình về phía trước để 2 bàn tay đi lần xuống đầu gối, rồi đi lần xuống đùi, xuống cẳng chân, rồi xuống đến đầu các ngón chân. Nhún người xuống để nghe cảm giác kéo giãn các gân và bắp thịt ở sau chân và lưng. Rồi từ từ đứng thẳng trở lại thế thăng bằng vị thế đứng. Hít thở vài hơi. Rồi dơ 2 tay thẳng lên trần nhà ưỡn người ra phía sau để nghe căng thẳng ở cổ và lưng. Lập lại các động tác này 3-5 lần.

        C-Động tác dựa lưng vào Tường rồi sờ tường trên đầu: chữa thẳng lưng khòm.

 Động tác này giúp người cao niên có lưng thẳng không bị khòm lưng và phát triển sự mềm dẻo của 2 khớp vai.

 -Đến gần 1 vách tường, đứng dựa sát lưng vào tường cho đầu, lưng và đít chạm tường. Từ từ đưa 1 tay lên cao khỏi đầu sờ tay chạm tường trên đầu. Lập lại càng  lúc càng sờ tường cao hơn. Đổi tay, tay phải rồi tay trái 5-7 lần mỗi tay. Nên tập nhiều lần trong ngày để chữa thẳng lưng khòm.

 Xin lưu ý : Quý vị cao niên bị đau cứng khớp vai chưa thể vận động khớp vai. Ta vẫn tập được bằng phương pháp sau đây:

-Vẫn đứng dựa sát lưng vào tường cho lưng và đít chạm tường, dùng đầu và 2 vai ép vào tường bằng cách sau đây: cúi đầu về phía trước rồi ngửa cổ, ưởng 2 vai ra phía sau ép đầu và 2 vai vào tường. Giữ 2-3 giây, rồi nghĩ thư giãn. Tiếp tục lập lại  5-7 lần.